一)跑步减肥的好处及注意事项

　　跑步减肥是目前见效最快的运动减肥方法，不仅没有副作用，而且适合各个年龄段的人。但怎么跑步才最科学呢?下面跟着小编一起来看看跑步的技巧及注意事项吧!

　　跑步减肥的技巧：

　　以减肥为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20 分钟 的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原， 而且要动用体内的脂肪。 且由于慢速长跑不很剧烈， 不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 运动生物化学研究发现： 在跑步开始的 5 分钟内， 心脏为了适应机体的运动而进行调整， 心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为心脏适应期。跑步持续 5 分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。 后跑步 20 分钟以后身体才开始消耗脂肪 在跑步 20 分钟以内， 提供运动能量的主要是体内贮存的糖原， 特别是肌糖原和肝糖原， 因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步 20 分钟以后，糖原 大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。 脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅 酶 A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度 达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

　　为何跑步第一个月体重会上升 跑步第二个月体重下降快 需要说明的是，在长跑的第 1 个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第 2 个月体重就 会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起反跳性肥 胖。

　　运动健康饮食食谱 此食谱包含每日所需营养，但是热量又不会超过 1200 卡，十分利于减肥瘦身。 早餐：2 个炒蛋，2 片咸肉火腿，半个熟番茄，1 片全麦面包; 午 餐：由番茄、莴苣、羊奶干酪、橄榄油混合的沙拉，1 大片全麦饼; 晚餐：一块烤猪排，一份菠菜，一份豆类食品，60 克煮熟的米饭;

　　跑步时的注意事项：

　　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不 能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内， 会很大程度上减弱运动减肥效果， 也 会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

　　2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

　　3、跑步完了还要做 15 分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂 肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻 底解决。

　　健康族网小编提醒：跑步谁都会，但不是谁都能收获跑步健身的效果。跑步锻炼对人体是很有好处的，但如果想把这种好处尽可能的发挥出来，必须学会用科学的方式跑步。

二)跑步减肥的三要三不要

　　1、【3要】原则一：先做拉伸运动，你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　　2、【3要】原则二：跑完喝果汁，专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧!

　　3、【3要】原则三：精挑跑步鞋，别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。

　　4、【3不要】原则一：不要天天跑，虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　　5、【3不要】原则二：不要快速跑，别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

　　6、【3不要】原则三：不要只跑20分钟，理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

三)跑步减肥的技巧

　　利用跑步减肥，除了要掌握正确的跑步姿势外，跑步技巧也很重要。下面小编给大家介绍几个能令减肥效果加倍的跑步小技巧，让你在轻松锻炼的时候就能收获成功。

　　1.跑步的最佳时机：早晨与傍晚

　　早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。

　　2.跑之前喝1杯水

　　在开始跑步30-1小时前，可稍微吃点东西，例如吃1根香蕉，可以补充一下体力，但注意不要吃太饱，并且尽量给点时间让食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分，避免身体缺水。

　　3.跑累了停下来步行一下

　　不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。

　　每周跑2次，每次跑10-15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸，脂肪就能持续地燃烧起来。

　　当你已经掌握跑步的技巧，可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，层层进阶，效果会越来越显著哦!

　　健康族网小编提醒：跑步技巧不仅能让跑步变得更轻松，也能让跑步效果更显著。坚持下去，练就完美身材不是难事。

四)跑步减肥的10个瘦身不留脂的要点

　　1.牢记20分钟法则。

　　你的大脑要约20分钟的时间才能确定你是否吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会超标。应当试着喝一些热汤，对它，你不可狼吞虎咽。

　　2.与朋友一起外出散步。

　　散步可以消耗身体吸收的热量，使你的血压和心率下降，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。

　　3.平时应以爬楼梯代替乘电梯。

　　这样不但可以燃烧体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。

　　4.可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。

　　在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已慢慢消失。

　　5.因人而异。

　　减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不可进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适合的运动项目。

　　6.活动适量。

　　运动量太小，达不到减肥效果，运动量过大会出现副作用，尤其是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。

　　7.练后放松。

　　放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

　　8.持之以恒。

　　体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。

　　9.循序渐进。

　　肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐渐增加，一般需要24周的适应过程。

　　10.准备充分。

　　每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

　　掌握正确的跑步运动方法，相信会更快地达到理想的减肥效果，欢迎你多来维果健康网多了解有关运动减肥的信息。