1)女性生理周期前中后健身计划

　　初期(月经开始第1-10天)

　　特征：

　　这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

　　健身项目：

　　应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。

　　需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

　　中期(第11-19天)

　　特征：

　　女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

　　健身项目：

　　应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

　　后期(第20-28天)

　　特征：

　　孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

　　健身项目：

　　除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

2)健身饮食：乳清蛋白粉长肌肉

　　导读说明：最新研究表明，乳清蛋白在休息状态和运动之后，都显示出促进蛋白合成的显著的优越性，而肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。——洛阳健康网，洛阳地区最权威健康医疗信息门户网，您的生活健康向导，真诚服务于百姓的健康生活。

　　希望练出一身肌肉的小李说，他每次到健身房运动后都会补充蛋白粉，这样有助长肌肉。这种说法究竟可不可信呢？昨日，在讲营养，做达人讲座中，国内运动营养研究领域资深专家常翠青博士给出了答案。

　　常博士解释道，目前市面上的蛋白粉大致分三类，乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和蛋清蛋白粉。最新研究表明，乳清蛋白在休息状态和运动之后，都显示出促进蛋白合成的显著的优越性，而肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质，因此相比其它两种蛋白粉，运动后补充乳清蛋白粉，更有助于肌肉的恢复和生长。一般来讲，普通人一天摄入10克（约3茶匙）的乳清蛋白粉就足够了，以25～30度的温水冲调最好，在食用上可以把乳清蛋白粉加入到牛奶、蔬菜汁中配合饮用，口感会更好。

3)老人春季健身要适度 牢记“七必”

　　健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。那么，老年人健身应该注意些什么呢？

　　资料图

　　中老年人春季健身要适度

　　在四季中，春季是运动健身的最佳时机，对身体健康需求具有重要意义。身体机能的变化在四季中春季更为明显，春季气温由寒冷向温暖转化中，普遍出现植物神经紊乱现象；如：乏力、困倦、烦躁易激动、食欲下降、睡眠质量下降等，有时出现免疫力下降，易感冒；心脑血管系统功能紊乱，血压忽高忽低；运动系统机能下降，肌肉发酸、关节韧带易发生软组织扭伤及颈腰椎痛等。

　　中老年人采取科学合理的运动锻炼，可以有效地预防上述症状的发生，也能有效地康复上述症状，让身体在保持健康状态中由冬过度到春夏。

　　春季运动锻炼，可以产生健康积累作用，使身体机能、素质等健康水平提高并积蓄起来，以备炎热或寒冬季节时运动减少身体机能消耗之用。

　　一年四季中合理调配运动锻炼的比例，能很好地维持身体在一年中的健康水平。春季运动锻炼对健康促进具有显著作用，如果运动锻炼不科学，也极易发生运动性伤病，尤其是潜隐性运动性伤病不易被发现，常常被人们忽略，但产生的后果却很严重。因此，在春季运动锻炼中，要严格遵照科学方法进行运动锻炼。

　　中老年人春季运动健身注意如下事项：

　　一、运动健身要有针对性：根据身体健康状况选择运动方式

　　春季身体对运动刺激敏感性强，易发生运动性疲劳，以小运动量小运动强度为易，新参加运动锻炼的人要循序渐进，锻炼二三天，休息一两天或隔日锻炼，持续一个月锻炼时期后，再进入正式锻炼程序，即每周锻炼五六天。在冬季坚持锻炼的人，进入春季后要更换运动项目，选择室外运动，春季初期运动量和强度不能增加，在春季中后期可以适当增加运动量，身体有慢性疾病的人要选择康复运动方式。第一周先室外休闲运动；第二周小运动量活动，第三周适量运动（根据体能安排运动量，达到身体发热即可）。

　　二、锻炼合理搭配饮食

　　春季身体水分蒸发加快，易出现血液浓缩血流缓慢现象，要注意补充水分，运动锻炼时更要注意多补充水分，运动前和运动中都可以补充水分，运动前补充水（糖盐水为佳）１５０～２００ｍｌ，运动中补水不要超过１０００ｍｌ。锻炼前最好少量进食（流食）达到１／３～１／２饱，饭后１小时左右可以进行锻炼，运动锻炼后１～２小时方可进食。运动前进食饮水有利于能量补充，血液释化，血液畅通，提高身体对运动刺激的适应性，减少运动性疲劳的发生。

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4)气功“八段锦” 帮助老人健身

　　自古以来老年人的健身方法就多种多样，八段锦就是其中常见的一种。因它共有八个主要动作，故谓之八段锦。用此法健身不需特殊的场地和设备，运动量可大可小，动作简单易学，很适合老年同志。

　　一、两手托天理三焦：双足平行站立与肩宽相等，两手于胸前十指交叉、翻掌(掌心向上)，同时双臂上举过顶，呈两手托天之势，挺胸收腹，然后放松，如此反复10～20次。

　　二、左右开弓射大雕：双腿成骑马蹲裆势，双臂平伸由左右侧分别前旋对(击)掌，随后右肘弯屈，右手握拳于胸前，左臂向左平伸，左手握拳，拇指直立向上，目视拇指尖端，双臂成拉弓状。然后两臂平伸，仍由左右侧分别前旋于胸前击掌，再左臂弯屈右臂向右侧平伸成拉弓状。如此反复10～15次。

　　三、调理脾胃单举手：双足平行站立与肩宽，先左臂上伸右臂下垂，双手掌扬起与前臂垂直，两上肢力量呈上下相反方向，有上手托天下手按地之势，使两胁部肌肉伸张。然后放松双臂，如此反复做10～15次，再右臂上举左臂下垂，如此伸张10～15次。

　　四、五痨七伤往后瞧：取立正姿势，双手叉腰，头部先向左后方旋转，眼向后看。然后将头回归原位，接着再将头向右后旋转，如此各做10～15次。