①白领锻炼需注意5个健身事项
一、持之以恒
大多数办公室白领不愿运动,但在认识到运动健身的重要性后,就应持之以恒,坚持到底;特别要克服三天打鱼,两天晒网的心理,这样才能收到良好的运动健身效果。
二、循序渐进
在进行运动健身时,要遵循由低强度运动量逐渐增大到高强度运动量的原则,因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人体的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程,不能急于求成,应以不产生疲劳为度。
②完美男健身10大铁则
1、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。
比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。
4、要冷静
哈!很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。
③女性健身要注意的三方面
微微提示:经期剧烈运动有可能使月经血从子宫逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑就可能种植在盆腔器官。常见的是种植在卵巢上,形成内含咖啡色液体的囊肿,俗称“卵巢巧克力囊肿”。
到了夏季,我们有更多的时间放到了户外健身上。科学地运动能锻炼身体,有益健康。但有些女性在进行运动锻炼时,由于多种原因可能会发生下列几种疾病,应注意防范:
外阴创伤:运动中外阴部不慎如骑车训练与自行车横档或任何其它硬东西(如平衡木等)相撞,容易发生外阴部血肿,严重者可伤及尿道、阴道,甚至盆腔。发生小的血肿后可进行局部加压止血,先冷敷24小时后再改热敷,这样有可能控制住血肿;若血肿继续增大或伴有尿道、膀胱、直肠损伤,应立即去医院进行急救处理,不可掉以轻心。
卵巢破裂:剧烈运动、举重、腹部挤压、碰撞都可以引起卵巢破裂,而出现下腹部疼痛。其疼痛在休息后可稍缓解,但经常不断加剧,甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期的10天~18天,其中80%为黄体或黄体囊肿破裂。经采取有效措施后,出血少者有可能避免手术而保住卵巢。
子宫内膜异位症:经期剧烈运动有可能使月经血从子宫逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑就可能种植在盆腔器官。常见的是种植在卵巢上,形成内含咖啡色液体的囊肿,俗称“卵巢巧克力囊肿”。得了子宫内膜异位症后,患者经常出现渐进加剧的痛经,还可引起不孕。所以,月经期应适当休息,避免剧烈运动。
④男性健身也应“舞”起来
健身房里的项目似乎也有了性别的区分:男性玩健身器材,女性跳健美操,泾渭分明。某健身房教练指出,实际上健身项目并没有明显性别之分,男士们也许更适合跳健身操。
“无论是男性还是女性,都应把器械锻炼与有氧健身操相结合,才能达到很好的健身效果。”
健身操难觅男士影
走近健身房或晨练场所,你会发现一个现象:女性伴随着节奏明快的音乐,激情洋溢地跳着健身操,而在另一边则是把杠铃、哑铃等器械翻来覆去摆弄的男士们。跳健身操的人群中,男士寥寥无几,或者根本没有。
一些参与健身的男性健身者表示,健身操的动作编排过于舞蹈化,阴柔有余,阳刚不足,不太适合男性参加。“我爱人经常自己在家里跳健身操,我在她的鼓励下也跳了一段时间,但总感觉像舞蹈表演,没有力度感。”“跳健身操的都是女的,哪有男的?就是想跳也觉得浑身不自在。”以上是大部分男士的心里话。正是这些认识,导致健身操的行列中难觅男性的身影。
健身操无性别之分
健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态,而不仅是没有疾病,而健身就是为了让我们更健康。“在日常生活中,许多人的健身意识和健身理念都不清楚,因而盲目地将健身项目划分了性别,而实际上,几乎所有的健身项目都没有性别之分。”常生教练告诉记者,健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式,是一种富有韵律性的有氧运动。通过长时间持续的运动,不仅使心肺功能增强,而且还锻炼了大肌肉群,具有很好的减肥和塑形效果,对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练,其作用是锻炼肌肉和力量。所以,男性朋友如果想全方位锻炼,必须要有氧训练与无氧训练相结合,器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。
事实上,从身材结构来说,中国的男性往往更适合跳健身操,他们的柔韧性和协调性往往不太好,而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。“我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列,快乐地舞起来。”
开始时间不宜太长
健身操看似简单,实际上一切也要遵循所有的健身原则。“健身操特别能调动人的热情,于是很多人往往一开始时活动量和活动时间过大,然后开始减少活动时间,这显然是不对的。”开始时应采取步伐走动的方式,不要过于剧烈,以使身体和下肢有充分的时间适应。开始时间也不宜太长,以20分钟为宜。锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜,然后可适当增加次数。“不要在一开始就因为新鲜而不加节制地运动,要知道,健身是一个长期的过程。”
做健身操时,应尽量穿合身透汗的健身服,运动后及时更换汗湿的衣服,避免着凉。运动后应做些伸展运动再行淋浴。“经常做健身操者要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,并注意保持脚部皮肤干燥,以免汗留在趾缝中让细菌滋生。”
⑤中年男人要怎么样正确健身
现在很多的中年男人都在奔波于工作,都没有时间给自己锻炼,导致自己身上的赘肉一天天多起来,将军肚也来。不但影响工作,影响生活,还影响自己的心… 一、心肺锻炼
增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。
心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。
动感单车:适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
二、整理运动
突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
坚持锻炼才见效
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼3个月就有明显成效,但是停止锻炼容易反弹,因此专家建议大家养成健身的良好习惯,将它作为一种生活方式,活到老练到老。
三、热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
四、力量锻炼
根据个人情况不同,对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。
五、柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。