(一)男性健身需要了解的常识
现在,健身已经成为一种潮流,为了强身健体,许多男人走进了健身房。需要注意的是,在锻炼时还需掌握一定的小知识。
1、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中,要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要补充维生素K
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋,注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳,锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
(二)白领男性健身轻松入门!
屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。
下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
曲膝运动:臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练:想使臀部紧收、大腿有劲,塑造一个理想的下半身的话,请做以下运动:
后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落.向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
(三)男性健身需留意7个关键题目
男性健身需留意7个关键题目
(四)男性运动健身中的注意事项
运动健身已是常识,但是如果不排除下列最常见的运动健身误区,不仅没有健身效果,相反还会伤害身体。
只有出汗才算运动有效
出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种。有人属前者,而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。
肌肉疼痛说明锻炼得好
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快,有氧酵解不足,无氧酵解代之,使肌肉组织中的乳酸浓度增加,产生堆积,从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后,疼痛自然逐渐消失。
大运动量有助于迅速减肥
只有坚持长期训练,消耗大量的热量,对肌肉产生很强的作用,才能达到迅速减肥的目的。
每天20分钟锻炼绝对必要不一定。一般说来每周3次,每次15分钟就够了。请记住这句话:坚持、经常。
经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩
运动停止后几个月,就会长出脂肪。所以,运动不是一劳永逸的事情,两次运动间的间隔时间不宜过长。
健康运动对任何年龄段的人都有益
运动医生认为,18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。
不管从事哪项运动,穿什么鞋都无关紧要
应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目、如何进行运动,身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要被考虑到。
运动员饮料能使肌肉发达
普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水,但这种水并不能促进肌肉生长。
(五)饮食健身生活三合一减肥更高效
饮食健身生活三合一减肥更高效
确切地说,体重取决于身体吸收热量与消耗热量的均衡度,若身体吸收的热量多于其消耗,就会增重;反之,就能减肥。而身体的新陈代谢功能,既是燃烧热量的引擎,又是调节身体能量需求的标尺。
简单地说,身体的新陈代谢能力就是身体将食物转化为能量的过程。在这个生活过程中,来自碳水化合物、脂肪以及蛋白质的能量与氧气结合,释放出维持身体各种生理功能所需的能量。
身体每天燃烧的热量数量被称为身体总能量消耗,以下三个因素就是身体总能量消耗的构成:
1. 基本新陈代谢需求。身体即使处于休息状态,也需要能量来维持一些基本功能,例如为器官提供能量,维持呼吸和血液循环,调节激素水平以及促进细胞生长和修复等。维持这些功能所需要的能量就是人体的基本新陈代谢需求,实际上,一个人基本的新陈代谢率就是能量消耗的主要部分,占每日消耗热量总数的三分之二或者四分之三。身体维持这些基本功能所需要的能量是相当恒定的,不会轻易改变。
2. 食物消化过程。当你吃下食物后,接下来的消化、吸收、运输和存储等过程也要消耗能量,这一系列过程占每日所需热量的10%左右。一般而言,身体用来处理食物需要的能量也是固定的,不轻易发生改变。
3. 身体活动。身体活动是指像走路、做家务和散步等身体的运动,身体每日消耗能量总数的剩余部分酒杯这些活动使用。
那些认为体重显著增加或者肥胖与新陈代谢率下降、甲状腺功能降低有关的观点看似合乎逻辑,但实际上体重超标很少与身体新陈代谢率下降有关联,而且大部分也都没有甲状腺功能减退的症状,体重的增加更可能是能量失衡导致,即摄入的能量多于身体消耗的值。因此,要想减肥,就需要产生一个能量赤字。即减少食物摄入值,通过体育锻炼增加热量消耗,只有这样才能塑身减重。
每个人的能量需求是不一样的,这与身材的高矮、体质强弱、年龄的大小以及性别男女有关。为了维持正常机能,高大的人需要的热量比矮小的要多,身体中肌肉燃烧的热量也比脂肪更多。因此,肌肉越多,基本的新陈代谢率就越高。
随着年龄不断增长,肌肉数目会随之减少,脂肪数目则与日俱增。身体的新陈代谢率则随年龄增长而自然下降,所有这些变化都减少了身体对热量的需求。
男性的肌肉通常比女性发达,脂肪则相对较少,这是为什么男性基础新陈代谢比女性高、燃烧的热量比女性多的主要原因。那么,究竟该如何燃烧更多的热量呢?一个人改变其基础新陈代谢率的能力有限,但你可以增加每天的锻炼强度和时间,增强肌肉组织,已达到燃烧更多热量的目的。
经常参加有氧锻炼,如每天散步30分钟以上,是燃烧热量的上佳选择之一。力量训练也很重要,因为这类练习能够改善因为年龄增长导致的肌肉萎缩。既然肌肉组织能够燃烧更多热量,那么肌肉的发达程度就成了塑形减脂的一个关键因素。
尽管经常参加有计划的有氧运动是减脂的最佳方式,其它的一些活动同样可以消耗热量。因此,每天多进行一些活动,比如多走动走动,整理家居、自己动手洗车或者做家务等,也能燃烧热量及降低体重。
所以说,塑形减脂是一项综合工程,既要注意自己的饮食结构,又要从事健身锻炼,还要保持积极向上的生活方式,只有这样才能保证练出理想体型。