一)运动减肥需长期坚持 每次心率超过100才有效

　　核心提示：随着生活质量的不断提高，肥胖问题也越来越为都市人所关注。肥胖可导致多种疾病并影响自信心，为此人们采用了各式各样的方法来减肥瘦身，以保持良好的体形，获得健康的体质。在众多的减肥方法中，运动减肥是公认的有效减肥方法之一。

　　●脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪

　　●多运动要求保证每次运动时间超过30分钟，并不是运动次数的简单叠加。

　　●轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100～130次/分钟的长时间运动最有利于减肥 　我坚持运动锻炼了一段时间，为什么还是减不掉身上的肥肉？这是不少胖子的抱怨，他们觉得运动减肥难以取得满意的效果，并为此迷茫、困惑。究其原因，他们多是走进了运动减肥的误区。

　　减肥真谛：每日消耗大于吸收

　　广州国民体质监测中心专家指出，相比起节食和药物减肥，运动减肥是更为科学、更值得推崇的减肥方法。肥胖的人通过一定的有氧体育运动，可以消耗身体多余的脂肪，促进新陈代谢，达到减肥的目的。运动锻炼在减轻体重的同时可以增强体质，不像节食和药物那样会给身体带来负面作用，因此也被称为绿色减肥法。

　　改革开放之后，中国人的饮食方式发生了巨大变化，原来的低脂肪、高纤维饮食被高脂肪、高热量饮食替代。饮食的改变使得肥胖人群不断增加，也导致许多富贵病。与此同时，现代快节奏的工作使人们户外活动减少，更加重了肥胖的进程。为此，积极参加运动锻炼，在减轻体重的同时增强体质，成为现代人在工作之余必须要修的功课。

　　运动锻炼的作用之一是消耗能量，如果每日消耗的能量大于吸收的，持之以恒就可以把身上肥肉减掉。不过专家也提醒，为了达到更好的减肥效果，在运动的同时需合理饮食。过多摄入甜饮料、糕点、干果，尤其是能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦获得的减肥成果化为乌有。

　　专家建议，可以按照以下几点安排运动减肥计划：每周锻炼4～5次，每次45～60分钟，心率在100～130次/分。同时配合合理膳食，每月则可减掉1～2公斤体重，坚持下去，你才会达到减肥目的。

　　简单易操作的运动项目

　　运动锻炼是绿色减肥法的另一层意思是，人们一般不需要为此额外支付费用，特别是那些简单易操作的运动方式，如以下几种：

　　慢跑：只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼即可。慢跑时肩部放松，自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。每次慢跑时间在30分钟以上。

　　仰卧起坐：可以增强腹部肌肉的力量，同时收到保护背部和改善体态的效果。进行仰卧起坐锻炼要保证一定的量，一般来说，年龄在30岁以下的人应为45～50个/分钟； 30岁最好做到40～45个/分钟； 40岁应做到35个左右/分钟； 50岁应努力达到25～30个/分钟。

　　跳绳：每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　走楼梯：一项很简单的运动，每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，时间长了可以使小腿的肌肉变得结实。只要每天走上半个小时，既不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的减肥方法。

二)冬天做什么运动减肥 冬天室内有氧运动操

　　夏季运动减肥，不适合在户外，户外温度太高，室内运动有氧踏板操它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动，非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。让就让我跟小编一起来练习练习吧~ ！

　　有氧踏板训练身体协调

　　有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材，在专业的有氧课程里，会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作，加上人多一起做，感觉很有乐趣，如果是自己一个人在家做动作，可能会感觉较乏味，这时可以配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。

　　专家建议，初学者做有氧踏板动作，一开始最好量力而为，以每个动作8~10下为主，每次做1~2组动作，等到动作较为熟练以后，每个动作再增加到12~15下，每次3~5组。

　　这样持续运动每周3~5次，2~3周后，就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实，利用踏板做俯卧撑的动作，也会使胸部肌肉更为紧实。

　　做踏板操要注意关节

　　有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人，建议最好先请教医生的意见，确定对关节或膝盖不会造成压力。

　　如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动，要特别注意掌握自己的体力，不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作，可以分段做，或是先做几下，休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做，才不会在不自觉中超过自己的体力负荷，健身不成反而造成运动伤害。

　　踏板操的合适高度是15~20厘米

　　踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。

　　做踏板操时选舒缓音乐

　　踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。

　　替代工具注意平衡稳定

　　在踏板的选用上，建议初学者一开始只用踏板不用脚架，因为踏板在加了脚架之后，高度会变高，运动强度也会相对增强，也就是做同样一个动作，会比较吃力。

　　等到熟练以后，再慢慢加上1、2个脚架，以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备，一般人如果自己在家，要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外，如果不想化钱买器材，也可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意平衡性与稳定性，踩起来不会晃动。

　　结实胸部和手臂

　　1踏板俯卧撑

　　训练目的：结实胸部和手臂

　　注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

　　结实臀部和腿部

　　2前弓后箭

　　训练目的：结实臀部和腿部

　　注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中，一定要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。

　　增加臀部线条 3抬膝

　　训练目的：增加臀部线条，并可结实大腿。

　　注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

　　雕塑臀部及腿部线条 4深蹲

　　训练目的：雕塑臀部及腿部线条。

　　注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大的压力。

　　背部

　　预防腰部疼痛5下背部

　　训练目的：加强下背部肌肉力量，预防腰部疼痛。

　　注意事项：整个动作进行间，背部必须保持挺直，不能弯曲。

三)减肥_运动减肥的秘密(图)

　　运动是减肥最健康、最理想的方式，对此人们已经越来越认同了，因为运动既能减掉多余的脂肪，又能加强体质，可以说是两全其美。但在各种各样的运动面前，人们有时候会犹豫不决心里没底，不知道什么样的运动方式对自己比较好，多大强度、多长时间、什么时候运动比较合适。

　　给出一个统一的答案确实不可能，因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同。但从总的原则来讲，只要是有氧运动都可以考虑。那什么是有氧运动？通俗地讲，不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动，从运动强度上讲，低、中等强度的运动都属于有氧运动。而那些累得大口喘气的高强度运动是无氧运动，比如我们常见的百米冲刺、竭力蹬车、全速游泳等。

　　其实从减肥机理上讲，任何形式和任何强度的运动都可以消耗机体的能量，都可以减少体内能量储存的主要物质——脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内是可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员部分脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。

　　那为什么所有的科学家都主张采取有氧运动减肥呢？因为有氧运动是强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。在低、中强度范围内，可以运动较长时间，从而使运动量比较大。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动量比较大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。对于普通人来讲，如果进行无氧运动，往往几秒钟至几分钟内，就会累得筋疲力尽，不能继续运动，导致运动量比较小。另外有氧运动也是比较安全的运动，参加有氧运动减肥，不会轻易导致意外的发生，而如果进行高强度的无氧运动，就容易出危险。肥胖本身就是一种病态，并且极有可能伴有某些疾病，如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。还有，上了岁数的人也不具备进行大强度运动的条件。

　　综上所述，不管是什么运动，只要是有氧运动，都可以作为减肥的运动方式。至于采取什么运动比较好，这就要看一个人的具体情况了。比如三、四十岁，收入较高、工作较忙的白领，结合自己的爱好，可以参加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等运动，也可在健身房进行器械练习。六十岁以上的老年人，应该进行比较舒缓规律、无剧烈突变动作的运动，如散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

　　除了运动形式和运动强度外，特别要强调运动锻炼的时间要足够长。总有一些人以工作忙为借口，不参加运动，即使运动锻炼，也是很短的时间。我们已经知道，脂肪的减少量，也就是减肥的重量，与运动量相关，运动量越大，减肥的数字就越大，而运动的持续时间与运动量成正比。由于我们通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，一个人应该平均每天进行1～2小时的运动。有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间，晚上也可以。如果工作日没有时间，那么周末每天拿出2～3小时进行运动，也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多，应该每天进行2个小时以上的户外运动。

　　许多人以学习工作紧张拿不出大块时间为由拒绝运动，因为他们觉得运动减肥必须做到每次运动1个小时以上才有效。的确有一种说法，认为1小时以上的运动才能有效动员脂肪供能，才能消耗脂肪。其实不然。只要是运动，就会消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什么能量物质，糖还是脂肪，根据脂肪——糖互变理论，不论时间长短，都会减肥。如果拿不出整块的时间，零敲碎打的时间也行，可以积少成多。比如一名中学生利用课间10分钟进行锻炼，那么每天就可积累60分钟以上，能够减去不少体重。老年人如果连续锻炼2小时身体吃不消的话，可以化整为零，每次进行30分钟，分4次完成。当然，利用琐碎的时间进行减肥运动，比拿出整块的时间更为麻烦，不宜做到，所以，如果有充分的闲暇，还是拿出整块时间比较适宜，而且对运动方式的选择余地也比较大。

　　至于什么时候进行锻炼，并没有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根据气候、气温、环境和自身的情况自由决定。夏天炎热，可多做晨练和晚练。冬季寒冷，可多在上、下午进行户外运动，锻炼的同时沐浴温暖的日照。空气污染较重的地区，可多做晨练，享受清新的空气。如果是在空调设备完善的场馆内进行运动，则不必受气候气温环境的制约，根据自己的时间进行安排。有必要提醒的是，不管什么时候的运动，都应该在饭后1小时左右后进行，避免引起胃肠系统的不适。

　　有个体重为90公斤的胖友提出这样一个很现实的问题：我制定了一个平均每周减重2公斤的计划，并且连续执行8周，最后达到减重16公斤的目标。如果保持目前的饮食量不变，也就是能量摄入量不变，我应该采取什么运动、每天运动多长时间才能实现这个激动人心的目标？我们可以算一下。1公斤脂肪组织含7000千卡左右的能量，每周减2公斤就是说要消耗掉14000千卡的能量。通过下表中提供的数字可以得出，如果每天参加120分钟的慢跑，那么运动中消耗的能量约为13.80，进行自我监控，检查是否达到减体重的目标。清晨空腹体重是比较稳定的体重，受饮食影响较小。如果今晨的空腹体重没有下降反而升高了，说明前一天的运动量可能不够，或者哪一顿吃多了，那么今天就应该设法调整运动量或减少饮食量，使明晨的空腹体重达到减重计划的要求。通过这种简单的称量空腹体重的监控方法，也可有步骤地落实减重计划。