（1）慢慢减肥法 饮食+运动

　　天气转暖，爱美的MM们也都穿上俏丽的服装，开始减肥，多数人觉得每天健身很难坚持下来，于是采用节食减肥的方法，这样对健康十分不利。我不推荐那些网上介绍的一个月可以暴瘦10公斤的方法，像英国巨胖恩里尤减肥的方法也只是个例，对于普通人来说，我主张慢慢减肥。从饮食和运动两方面下手。

　　饮食：高饱腹慢消化，减肥才有效

　　高饱腹慢消化减肥法是健康减肥的基本理念，以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食物可以丰富多样，但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物。比如把主食换成燕麦、大麦、紫米、红豆、芸豆、薯类等，把炒蔬菜换成大量的焯蔬菜或少油白灼菜，把红烧肉和炒肉换成去油的炖煮肉，把红烧鱼换成清蒸鱼等。仅仅是替换食材，改变烹调方法，戒掉所有零食、点心、甜饮料，就足以让每天的能量摄入轻松减少几百千卡，而且一点不会饿。

　　高饱腹慢消化减肥法有四大好处

　　好处一：不伤身体 缓慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，可以保证营养素得到充分供应，身体无不良反应。

　　好处二：保护皮肤慢瘦可让皮肤自然收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会变得菜色或苍白憔悴。

　　好处三：不影响生活质量 可以偶尔和朋友外出聚餐，平日也能和家人一起正常吃饭。

　　好处四：让你养成好习惯 通过减肥养成了更健康的生活习惯，感觉越来越良好，你很可能就会愿意继续下去，长期地保持健康和美丽。

　　运动：游泳不太适合，爬山效果好

　　任何一种方法都有效果，关键是什么人用，怎么去用。胖到病态，并引起其他并发症的时候，才需要在医生和营养师的建议下吃药。药毕竟有副作用，而且不能帮人改变错误的生活习惯。一般胖十斤二十斤是没必要吃药的，管住嘴迈开腿就足够瘦下来了。

　　就我个人经验，收腰最佳运动是慢跑和快走（最好是竞走那种扭腰的走）。一周就能看到效果。长时间的中强度运动不会增加食欲。游泳之后食量增大，所以对减肥不是最适合。爬山减少脂肪效果最好，因为上去就要下来，几个小时连续运动，脂肪分解最多。瑜伽有利于降低食欲，改善肌肉线条。各种舞蹈，特别是拉丁舞之类，对改善线条效果特别好。尽量选择让自己感觉愉悦的运动，这样才好长期坚持。

　　理想速度：一个月减1.5公斤

　　一个月减1.5公斤，这样身体没有什么不适的感觉，配合每天半小时的运动，可以长期坚持下去。不要小看1.5公斤，如果能坚持半年，就能减掉9公斤，在外形上简直就是大变活人。而每周0.5公斤的速度，是国际上很多专家所推荐的目标。

（2）饮食运动两步 平坦恼人小腹

　　第一步：控制饮食

　　为了得到更好的锻炼效果，“减腹”首先应该控制饮食，应该少食或者忌食一些含糖、含碳水化合物高的食物，多吃一些低脂肪、高蛋白、含热量少的食物。蔬菜、水果等不但会对“减腹”十分有帮助，对保持身体健康也是有利的。

　　第二步：适量运动

　　对年纪轻轻但腹部已有“长高”势头的青年人来说，他们精力充沛，可以每周做二三次运动，每次锻炼2个小时左右。最直接的方法就是仰卧起坐，在家里就可以完成，还可以选择打篮球、踢足球、长跑等体力消耗较大的运动，有条件的可以选择到健身房做更加系统化的运动。

　　对于已经背上“包腹”的中年人来说，剧烈运动做不来，每周可以运动一二次，每次一个半小时左右，男士可以选择打羽毛球、乒乓球等，慢跑和跳绳也是很有效的“减腹”方法；对于女性来说，可以做一些瑜珈锻炼，还可以做一些简单有效的椅上操，帮助锻炼腹直肌，长期坚持就可以达到健美小腹的目的。

　　一些年龄在50岁左右的人，本身并不服老，还有着从事社会交往的需要，对自己的外表仪态还有着一定的要求。对于年龄在50岁左右这部分人的“减腹”要求，应该勤练但每次少练，选择一些运动强度相对较小的运动，可以做垫上操，例如仰卧抬腿的运动。运动过后，要注意营养和水分的补充。

　　城市街头，大腹便便的人们日渐增多，尤其是那些久坐办公室的OFFICE一族，由于工作忙没时间运动，久坐办公室而成为了城市“腹族”的“后备军”。怎样才能“减腹”呢？

　　　运动前后别喝可乐

　　当你在剧烈的体育运动后，有时会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有时还感到饥渴难耐。此时，一杯可乐成了我们的最爱。但可乐中含有二氧化碳和磷酸，这两种成分就决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。

　　一般可乐都含有咖啡因，虽然大量服用或饮用含有咖啡因的药物或饮料，能够帮助运动员处于兴奋状态，从而提高运动成绩，但可乐中的咖啡因含量较低，只要不是大量饮用，其神经“兴奋”或“抑制”作用都不特别明显。

　　二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温的作用，所以在饮用时你会觉得“怎一个爽字了得”，但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激口感的同时，也会给我们的消化系统带来一些刺激，特别是在运动前饮用，有可能引起胃肠胀气，从而引发运动过程中腹痛等问题。

　　经过一定量的运动之后，大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复。

　　因此建议，运动前后至少半小时内，不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。

（3）妊娠期糖尿病饮食运动方案

　　摘要： 妊娠期糖尿病的治疗，不同于怀孕前的糖尿病，妊娠期糖尿病85%都可以通过饮食、运动来控制，使血糖达到正常的水平，只有百分之十几需要做药物的治疗。妊娠期糖尿病的饮食和运动有哪些注意事项。

　　妊娠期糖尿病的治疗，不同于怀孕前的糖尿病，妊娠期糖尿病85%都可以通过饮食、运动来控制，使血糖达到正常的水平，只有百分之十几需要做药物的治疗。妊娠期糖尿病的饮食和运动有哪些注意事项。

　　我们孕妇吃饭跟正常人是不一样的，她不能说一天我只吃三顿饭，因为妊娠期更容易发生低血糖，所以她应该是把三顿饭分成六餐，每两顿饭之间要有一顿加餐，一天除了三顿饭以外，还有三顿的加餐，这样把一天的饭分成六顿吃，这是一个吃饭的特殊的方法。

　　另外一个是如果是诊断了妊娠期糖尿病的话，我们要根据孕妇的体重及身高来算出她一天应该建议摄入的热卡的总量，根据你算出来的这个热卡的总量分配在一天的六餐里面进餐，一般是早餐是10%到15%，中餐是30%，晚餐也大概是30%到25%左右。三餐加餐一般是在10%左右。

　　分配在六餐吃，你还要合理的分配营养的结构，饮食的结构，我们很多的孕妇说，那我就吃多少的主食才合适，吃多少的水果才合适，很多不好具体的掌握。我们营养科就会根据热卡把这个食物按照热卡分成，一个食物交换份，来帮助孕妇选择他们吃的这个食物的种类，以及量的多少。一个食物交换份是九十千卡，什么样的叫一个食物交换份。

　　这是一片全麦的面包，一片面包，全麦的，无糖的，这个就是一个食物的交换份，这个是煮熟的米饭，一份就是一个食物的交换份，还有燕麦片煮熟的，一个苹果，这个也是一个食物的交换份，这个是西瓜，这是饺子，素食的饺子，馒头，面制品，以及生菜，这个是三分之一的食物交换份，营养师就会把所有的营养按九十千卡一个食物交换份，告诉你一食物交换份每一种食物是多少，那你根据不同的食物来配餐，根据你的热量，每一餐需要多少热量进行你的食物的配餐。

　　有的时候，孕妇跟我说，我特别想多吃一块西瓜，我是不是不能吃？可以，你减一片面包就可以加这么大一块西瓜，就是说用不同的食物交换份，食物之间相互来交换，然后达到你营养膳食的平衡。

　　这是饮食方面，另外还有运动。孕产妇的运动肯定跟正常人是不太一样的，我们其实建议她运动的目的就是增加她对于胰岛素的敏感性，能降低腹部的脂肪。孕妇的运动跟正常人不一样，多以上肢运动为主，还有不负重的下肢运动，像踩脚踏车，坐在车上，我们健身用的脚踏车，坐在车上踩脚踏车的这种下肢运动也可以的。

　　最好就是散步，缓慢的游泳，打打太极拳都可以的。这种慢的运动是我们建议的。一般每个孕妇跟每个孕妇是不一样的，一般运动的距离程度是要根据她的年龄算的。

　　举一个例子，如果孕妇是二十岁的小姑娘，她的运动的幅度，她的心率应该达到多少？就是220减去她的年龄，乘以75%，就是运动时可以达到的最高的心率。运动的时候，血压维持在正常，心率小于150，就是心率不要超过150，如果超过150，有点过于激烈了，一般的我们推荐的这几种运动的方式，每次做二十到三十分钟就可以了，这是在运动方面。

　　专家介绍：贾红梅，北京海淀妇幼保健院副主任医师、产科主任。从业以来成功完成上万例妇产科手术，技术精湛，在同行和患者之中口碑相传；主攻方向：产科的各种合并症处理成功指导和参与过各种危重孕产妇的抢救，各项抢救技术娴熟、成功率高。

（4）饮食+运动瘦身效果好

　　专家表示，肥胖的根本原因是摄入的营养元素超出了身体需要支出的部分，摄入过多的高脂肪高蛋白食物是导致人们肥胖的主要原因之一。

　　要想保持一个比较理想的体型，首先是要合理膳食，也就是摄入的营养要均衡，不要摄入过多的高脂肪、高蛋白的食物。另外，还要保持合理的运动，根据自身身体条件和工作特点，确定每天的运动量。饮食摄入和运动均衡，达到平衡的状态，体重才能保持在一个比较好的状态。

　　有些人坚持几天没有明显的效果，就放弃了。实际上，任何事情都在于长期积累。生命在于运动，在于持之以恒的运动，而不是在于一天。专家表示，只要摄入量减少，消耗量增加，一定会获得理想的身体状态，从而达到减肥效果。

　　专家同时提醒一些为了追求美丽长期不吃主食的女性，不要以牺牲健康为代价保持表面体型的骨感。要通过培养健康的生活习惯和饮食规律同时配合运动等方式，调节身体的体态，从而达到健康减肥的目的。

（5）饮食运动睡眠心理四管齐下苦夏者可

　　酷暑天，不少人(尤其是老人)常感到烦躁不安、疲乏无力、食欲减退，甚至头晕、胸闷、恶心等，这就是人们常说的“苦夏”。在健康周刊的电子邮箱里，一位自称“毛孩子”的读者、陈先生、胡女士都发来邮件，希望编者能做一期“苦夏”的健康设计。

　　本期我们特邀上海市预防养生医学会专家为大家做苦夏的健康设计。

　　运动应轻松

　　为了能有效预防“苦夏”症的发生，运动者应根据自身的健康状况、身体条件、体质及兴趣、习惯，来合理选择那些轻松舒适的轻体育活动。值得提醒的是，运动中应量力而行，切勿疲劳过度，更不可单独在烈日下或高温环境中从事锻炼，以免发生意外。

　　专家认为，轻松愉快的健身运动对有效预防和缓解“苦夏”症有不少益处，可明显提高大脑皮层中枢神经系统的机能，使大脑体温调节神经中枢下丘脑的生理功能更加完善，产热与散热机能更加灵活。除此之外，适宜的运动锻炼还可改善内分泌和组织的新陈代谢，使人食欲增加、精力充沛。

　　饮食吃点“苦”

　　夏天气温高，人体消化液分泌减少，胃酸降低，食欲神经受到抑制，饮食营养的调理和水分的补充至关重要。因此，膳食应多样化。专家认为，消除苦夏，除了采取必要的防暑降温措施、保证足够的睡眠时间外，在饮食方面，应适当增加一些天然苦味食品。

　　现代医学证实，天然苦味食物中含有丰富的蛋白质、维生素及钙、磷、铁等营养物质。它具有燥湿和泻下之功。因此，夏季宜吃些苦菜、苦瓜、苦笋、茶叶、苦杏仁等食品，能起到抗菌消炎、解热祛暑、消除疲劳等作用。以下为推荐的苦味食物：

　　苦瓜苦瓜以肉苦而得名，其性寒凉，能清热泻火。实验证明，苦瓜营养成分全面，维生素A、维生素C尤为丰富，并含有多种氨基酸、苦瓜甙、5-羟色氨等，均为人体不可缺少的营养物质。

　　苦笋苦笋味苦、性凉，具有祛暑解毒、健胃消积等功效。可将苦笋适量，切片煎水代茶饮；也可与肉类同炒，油而不腻。

　　茶叶茶叶中的咖啡碱和黄烷醇类化合物可以增强消化道蠕动，因而有助于食物的消化；茶叶中的维生素C有助于保护眼睛；茶叶中的儿茶素类化合物对伤寒杆菌、副伤寒杆菌、金黄色键球菌和痢疾等多种病原细菌具有明显的抑制作用。

　　苦杏仁据现代医学研究，杏仁含有“苦杏仁甙”，它可以在人体内分解出微量“氢氰酸”，对呼吸中枢有镇静作用，故可止咳、平喘，又因其含有丰富的脂肪，所以能润肠通便。

　　苦饮料包括啤酒、苦丁茶、绞股蓝茶等。啤酒含有多种氨基酸和维生素，容易被人体消化和吸收。适量饮用，有较好的健胃、清目、散热、解暑、利尿、恢复体力等作用。绞股蓝茶，对于在高温环境中工作，或因烟酒过量而导致咽喉不适、声音嘶哑和虚火上升的人们尤为有益。

　　睡眠要充足

　　夏季昼长夜短，又比较躁热，一般睡得晚，因而可用午睡补充。午睡有利健康，有助提高工作效率，研究者发现，午睡可使体内激素分泌平衡，能使心肌梗塞等发病率减少30%左右。午睡只需小憩片刻，不宜坐着或伏案而睡，更不宜在过堂风处或电风扇旁睡。为凉快，整夜开着空调，当时舒服，睡后皮肤肌肉松弛，汗毛孔扩张，容易着凉感冒。睡眠的质量，对解除“苦夏”十分重要，因此，尤其是中老年人更应注重提高睡眠。

　　心静自然凉

　　在炎热的夏季，大约有16%的人会出现情绪和行为异常，特别是中老年人。医学上称之为“夏季情感障碍”，其表现为：情绪烦躁，爱发脾气；心境不佳；行为古怪。现代医学研究表明，其发生与气温、出汗、睡眠时间和饮食不足有密切关系。当环境温度超过30℃，日照时间超过12小时，情感障碍发生明显增多。加上出汗多，人体电解质代谢产生障碍，影响大脑神经活动，从而产生情绪和行为方面的异常。古代夏季养生学倡导：“调息静心，常如兆雪在心”。人们常说的心静自然凉是有科学道理的。