(1)依年龄而不同的男子健身处方
人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
(2)
孕期水中健身可减少妊娠反应
芳芳一个星期前发现自己怀孕了,酷爱运动的她被告之很多禁忌,就连她最爱的游泳,她也不得不说bye-bye。最近她听说,游泳是孕妇最好的孕期运动,蠢蠢欲动。但是,过来的姐妹还是劝她三思而行,让她很为难。
准妈妈适合水中健身吗?著名花样运动员、陈琦水中健身体系的创办者——陈琦的回答是:YES。她认为:准妈妈只要得到科学的指导,并根据自身情况量力而行,水中健身是十分安全的,并有利于胎儿和准妈妈的健康。
以下介绍水中健身的益处与安全提醒。
准妈妈水中健身获4益
据国外的研究表明,准妈妈在孕期进行水中健身有以下4大好处:
益处1:减少或消除妊娠反应
水的浮力能够减轻支撑妊娠子宫的腰肌和背肌的负担,从而缓解或消除准妈妈在孕期常有的腰背痛症状。同时,准妈妈在水中健身,可以减少胎儿对直肠的压迫,促进骨盆内血液回流,消除瘀血现象,有利于减少便秘、直肢浮肿和静脉曲张等问题的发生。
益处2:促进顺产
准妈妈在水中运动时,水对胸廓的压力可以使呼吸动作加强,增加肺活量,这有利于准妈妈日后在分娩时长时间地憋气用力,缩短产程。准妈妈在水中体位的变化,有利于纠正胎位,促进顺产。同时,准妈妈在水中进行腰、髋部针对性的训练可以加强腹直肌、腹外斜肌、腰肌的力量,可帮助准妈妈在分娩时的力量。
益处3:有利于准妈妈和胎儿的健康
在水中,准妈妈两臂划水、打水或蹬水,全身都运动起来,再加上水对皮肤血管的“按摩”作用,这既有利于增强准妈妈的体质,又有利于胎儿更好地发育。
益处4:有利于帮助准妈妈保持健美的体型,对分娩后的体型恢复大有好处
安全提醒
有孕在身,如何让准妈妈妈妈安全地在水中健身呢?陈琦提出以下的2点安全提醒:
安全提醒1:怀孕3个月后开始水中健身
孕早期是胎儿发育的关键期,所以水中健身最好是在怀孕3个月过后。同时,准妈妈必须要征得医生的同意,在胎儿状况、自身的身体健康状况良好、无先兆流产的情况下开始节奏舒缓的水中健身。
安全提醒2:小负荷运动,动作要轻柔
孕妈妈比较适合的是小负荷的运动,比如:在水中可做行走、划水、抬腿的动作。动作要比较轻柔,这样通过水流的按摩,准妈妈的身体可以充分放松。但需要注意的是:在水中不宜做压迫腹部的动作,仰卧比较好,同时动作要恰当、动作幅度不能太大。
(3)无器材健身计划表男士
目前人们由于工作环境情况,经常久坐不断练,也意识到了加强身体锻炼的重要性,但由于时间关系,经济条件等情况,不能经常到健身房有多种健身器材可以锻炼,那么无器材健身都有一些什么方式呢?接下来为大家介绍男性的无器材健身计划表,可供朋友们参考,接下来就为大家详细介绍。
1,时间,每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2,练习项目,其实这些项目你应该都知道的,但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑,每组10-20个,4-6组。专练胸肌,有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,这个是三头肌杀手,绝对的。
引体向上,(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌
引体向上,(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,背括肌杀手,你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者,但开始并不建议做那个,强度过大,不适合初练者及未成年人,易造成肌肉拉伤。
3,练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
4,合理利用周边环境为器械,比如说双杠臂曲伸,可以手撑床边上,腿搁凳子上来练习,效果虽比不上真的双杠,但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。
以上方案基本上身肌肉都练习到了,只要能坚持,其效果并不亚于器械练习。
蛋白质补充。
肌肉的生长离不开蛋白质,所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充,可以吃乳清蛋白粉,鸡肉,牛肉,鸡蛋,反正什么蛋白质高就吃什么,鸡蛋的话,一次四到五个,但建议一次只吃一个蛋黄,蛋黄这东西,吃多了,会对身体有害的。
好了,就说到这里吧,希望对你会有所帮助。
(4)搓搓皮肤 摩擦锻炼也健身
以前,有人以干布摩擦皮肤或以冷水摩擦身体来预防感冒和健身。随着医学技术的发展,这样的健身方法似乎被人们遗忘了。但是,这个看似土气的锻炼方法,实际上是一种值得推广、简单易行、效果很好的积极防病健身法。据一些相关研究发现,从生理学方面讲,摩擦锻炼也是符合科学的:
第一、强烈地摩擦皮肤,可是使皮肤的毛细血管扩张,加速血液循环。
第二、摩擦与运动一样能促进新陈代谢,使体内的废物尽快排泄掉。
人体是被皮肤严密地覆盖着的,皮厚一般14毫米,最薄的地方是眼皮,大概0.5毫米,最厚的地方是脚板,大约4毫米。人体的皮肤铺展开来大约有1.51.7平方米之间(人的高低胖瘦不同)。这么大的面积,运动时很难都照顾到的。摩擦与运动不同,可以面面俱到,弥补其不足,照顾到每一块皮肤的要求,这也是摩擦为什么可以健身的根本原因。
另一个原因是,它提高了皮肤对外界的适应能力。皮肤是人体的壁垒,有阻止病菌入侵和调节体温的双重功能,而摩擦正好可以起到洁净皮肤,加强皮肤素质的作用。
摩擦健身的健身方法很多,用干毛巾摩擦全身,叫做干布摩擦;也可用柔软的刷子摩擦,或是用拧干的冷毛巾摩擦,此外还可采用手摩擦等等。一般说来,冷水摩擦的效果比干布摩擦要好一些,但无论采用哪种方法都要循序渐进,在冬天还应注意避免着凉。而且每次做摩擦时,速度要快,应先轻后重,逐渐加力。摩擦锻炼也同其他锻炼方法一样,需要毅力,要长期坚持,才能收到健身的效果。