（一） 最有效果的减肥运动 ：不花钱的减肥瑜伽动作

　　先暖身 效果A+

　　两脚打开与骨盆同宽，双手叉腰，时背部打直，吐气时身体往下倾，双手抓住脚踝，停留3个呼吸，再放开双手，慢慢站起身来。

（二） 最有效果的减肥运动 ：男士最有效果的减肥运动

　　什么样的运动才能真正减肥?

　　但是很遗憾，这里面缺少了一个声音，那就是健身教练!少了这个身处一线进行人体生理运动等方面教学、研究、实践的群体，于是甩脂机到底能否起到减肥效果、原因何在、减肥的关键因素在哪里等核心问题，就不能给予回答。如果不能告诉大家正确科学的方式，指明道路。许多人即使听到了媒体宣传其危险等消息，但是仍误以为其减肥效果还是有的，那么他们中还是会有人为了减肥不惜冒险一试;如果不能对此进行阐述，从根本上否定甩脂机，还会有其他类似的产品冒出来欺骗消费者。那么，人体到底是如何减肥的呢?为什么甩脂机是没有效果的呢?这就要从运动生理谈起：

　　首先来看看甩脂机编造的用以诱骗消费者的原理：它采用正反平衡旋转原理，低频震动，通过向前、后、左、右、上、下720度甩脂的甩脂运动，使脂肪在体内形成向上的涡流，不断的吸进淋巴腺，再通过加快肠胃蠕动，排出体外。同时不停的抖动脂肪，可以达到燃烧脂肪的效果，因此只需10来分钟，就能轻松达到减肥效果。

　　对此理论的荒谬之处，即使不懂运动生理学，用我们的常识就可以判断：作为人体组织的一部分，脂肪如果能够被成功的甩掉脱离人体，那么其他组织器官包括血液内脏等怎么能够幸免!如果甩脂机的力量大到可以将脂肪形成涡流，那么血液体液等岂不是早就被甩成了波浪，人早就血光四溅、七窍流血而死了。另外这种振动对人体内脏、骨骼的伤害因为已经有足够的专家论述，这里就不多说。

　　更多的人会认为：即使它不能甩掉脂肪，因为它可以让你被动运动消耗能量，所以还是可以达到减肥的效果。

　　真是这样的吗?这种被动运动可以达到减脂目的吗?脂肪是怎样通过运动消耗掉的?怎样的运动水平才能有效的消耗脂肪?

　　人体要想燃烧脂肪需要三个必要条件，缺一不可：

　　第一个重要条件：该运动要达到中低强度的运动心率。何谓中低强度的运动心律，如何计算?这里有一个公式，大家可以根据这个公式计算对于自己来说中低强度运动心率是多少。

　　公式：中低强度运动心率=(220-年龄)×60%--(220-年龄)×80%

　　举例来说，一个二十岁的人，对他来说，中低强度的运动心率就是(220-20)×60%--(220-2)×80%=120--160次，也就是说他的中低强度的运动心率是120次/分钟到160次/分钟之间，低于120次/分钟或者高于160次/分钟，均不算中低强度的运动心率，燃烧的均不是脂肪。甩脂机通过抖动引起你身体被动运动不可能使你达到中低强度的运动心率，也就说不上燃烧脂肪了。

　　第二个重要条件：这种中低强度运动心率下的运动要持续20分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的目的。你在甩脂机上即使因为其他原因偶尔使心率达到中低强度，但是也绝对不可能维持20分钟以上，其减肥效果更是无从谈起。

　　第三个重要条件：这种运动必须是大肌肉群的运动，即慢跑、游泳、健身操等运动项目。举个例子，麻将是典型的小肌肉群运动，因为紧张等因素，有人打麻将时心率可以达到中低强度，而且能持续很长时间，超过二十分钟，但由于它不是大肌肉群的运动，所以不能达到减脂的效果。而甩脂机引起的被动运动也是小肌肉群的运动，也是绝对不可能达到减脂目的的。

　　总之，甩脂机貌似有理，但仔细分析，燃烧脂肪需要的三个必要条件它一样都达不到，要通过它达到燃烧脂肪的目的，简直就是痴人说梦，其所宣称的神奇效果，就只是欺骗消费者谋取暴利的虚假宣传了。

　　以上分析了甩脂机的不科学、荒谬之处，那么怎样才能够有效、科学的减肥呢?这还须从肥胖的成因谈起：

　　肥胖与经济的发展有着密切的关系，经济发达的欧美，肥胖是普遍现象，而今因为经济增长生活改善，肥胖的浪潮也在冲击亚洲。

　　肥胖人群猛增首先是因为大家的饮食结构不合理，随着生活节奏加快，大量的高热量垃圾食品以快餐的形式取代了传统饮食，这种垃圾食品的长期摄入引起了营养过剩，从而导致了肥胖的发生。而且这种垃圾食品不仅热量高容易导致肥胖，同时还含有现代食品工业带来的各种毒素，引发其它疾病的罹患。

　　因此解决肥胖问题首先就要改变不合理的饮食结构，少吃快餐、不吃垃圾食品，减少肉食，尝试更科学的素食，有条件的话可以定期进食排毒餐，做到这些，既保证了身体健康，也会减少肥胖的发生。

　　肥胖的发生还与现代人的生活方式有着密切关系。都市生活的压力越来越大，工作节奏越来越快，许多人处于亚健康状态;而科技越来越发达，各种代步工具使现代人越来越缺少运动，这也是甩脂机等产品泛滥的原因;夜生活等不良的生活方式也加剧了各种文明病的爆发。在这种情况下，肥胖的发生几乎就是必然的事情了。

　　因此解决肥胖问题其次就是要改变不合理的生活方式，减少夜生活，少用代步工具，尽量让自己的起居更有规律。这一点，中国传统的养生文化给我们宝贵的财富，黄帝内经、周易、太极、五禽戏、八段锦等等值得我们好好探索和学习。

　　肥胖的发生归根结底与缺少运动有着直接关系，因此主动锻炼，定期运动，尤其是满足心率条件的有氧适能运动是减少肥胖发生，改善健康状况的最根本举措。满足心率条件的有氧适能运动还有如下好处：

　　1.增进心脏功能，增加血液循环，减少心脏负荷。

　　2.增加血管弹性及通畅，降低及稳定血压值，使肌肉组织中微血管分布较密，血液供给量增加。

　　3.强化呼吸系统、肺泡与微血管间的气体交换效率较高，最大换气量增加。

　　4.改善血液成分、总胆固醇降低、HDL胆固醇增加、血液量增加，减少动脉硬化的几率。

　　5.有氧作业能力增加，日常活动较不易疲劳，提高工作效率。

　　6.降低罹患心血管疾病及某些癌症的机率。

　　7.减少焦虑与忧郁的症状，增进心理健康。

　　8.增强免疫力，降低死亡率。

　　总之，只有认识到肥胖的成因，并从饮食、生活和运动三个方面进行改善，才能根本的远离肥胖，而且运动必须持之以恒并且要循序渐进，计划适度，有条件的最好能走进健身房，接受更专业更有效率的锻炼指导。要有决心，不能指望保持着不良的生活饮食习惯还能远离肥胖;要擦亮眼睛，不能幻想会有灵丹妙药、神奇仪器能够方便快捷的解决肥胖问题。否则，甩脂机人人喊打了，还会有“抖脂机”、“吸油机”跳出来害你。

（三） 最有效果的减肥运动 ：4式打造健康减肥瑜伽法

　　运动减肥是一个又健康又有效的好方法，可就是因为很多人都坚持不下来，导致减肥失败是在所难免的。现在天气冷了，大家也不想出门，不如在温暖的家里做做瑜伽，同样可以减肥，推荐一套瘦腿减肥瑜伽，粗腿MM可一定要练哦，紧实腿部肌肉，让双腿看上去性感又迷人。

　　1、半月式

　　step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑在地板上，双臂伸直并自然垂下紧贴身体两侧，挺起胸部，肩膀向后靠，眼睛目视前方。

　　step2 双臂伸直并举过头顶，手掌合十，头部向后仰，脚跟微微离地，身体向前倾，抬头眼睛看向双手处。

　　step3 慢慢将肩膀向后仰，挺起胸部向上，保持腿部伸直。

　　2、下狗式

　　step1 站姿，双脚并拢，慢慢蹲下，臀部紧贴脚跟，身体向下弯曲，双臂伸直顺势置于身体前方，手掌着地。

　　step2 慢慢推动双手向前，伸直双腿，臀部向上提起，伸直背部，头部放低靠近地板。

　　3、站姿前屈

　　step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直置于肩膀正下方，慢慢弯曲上身向下，直至背部与地板平行，双臂自然垂下，头部抬起。

　　step2 继续放低肩膀，直至额头紧贴小腿处，双手握住脚踝处，臀部向上挺起，腿部保持伸直。

　　4、坐姿测压腿

　　step1 坐姿，右腿伸直置于右侧地板上，左腿弯曲，脚跟收回并靠近最大腿内侧，左手置于左膝盖上方，右手置于右膝盖上方，伸直背部，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　step2 伸直双臂并举过头顶，双手手指反转互勾，上臂尽量向上提拉肩膀。

　　step3 放低双臂并伸直置于身体两侧，双臂保持与地板平行，肩膀向后方打开。

　　step4 慢慢倾斜肩膀向右侧，右手勾住右脚脚趾，右脚脚跟微微离地，右小臂尽量保持与地板平行，左臂伸直指向斜上方。

　　step5 弯曲左臂并靠近头部，左前臂绕过头部，左手触到右手为止，保持这个动作10秒钟。

（四） 最有效果的减肥运动 ：春季减肥不用愁

　　阳春三月，想让自己秀出美丽身材吗？作为女性朋友，答案不用说也知道。有谁不希望自己拥有魔鬼身材呢！然而每天忙工作，有点时间就像睡个懒觉休息休息，哪里还有时间减肥呢？别急，今天小编就交给你一个简单有效的减肥方法，伸伸懒腰就可以！

　　经过一夜的睡眠，我们全身肌肉和韧带大都处于松弛状态，各个器官也都懒洋洋的。如果马上猛地起身，缺少从平静状态向活动状态的过渡，身体可能会出现不适，如血压波动引起头晕，患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的病人疼痛加剧等。此时，不妨躺在床上做三个唤醒身体的动作。

　　在自然伸懒腰后，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直、上勾，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体，大约持续1至20秒钟。还可以增加一点花样，伸展身体、扩张胸廓，促使全身肌肉的收缩，进一步加强呼吸运动，对加速清醒也很有利。

　　第二式：左右大扭身

　　取左侧卧位，左侧下肢伸直，右侧下肢弯曲从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，上身向右侧尽量有节奏地扭转10至20次，同时将右膝尽量往左侧床面贴近，在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后，变换方向成右侧卧位，重复这个动作。有助预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛。

　　第三式：团身滚一滚

　　仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓缓前后滚动10至20次。结束后，再伸伸懒腰，然后起床。这个动作主要能促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳。

　　小编总结：这三个动作是非常简单易做的，但是它的减肥瘦身效果是非常好的，不过小编要提醒大家的是在减肥瘦身过程中一定要坚持，只有坚持的时间越久，减肥效果就越明显。

（五） 最有效果的减肥运动 ：12种燃脂运动加入到自己的计划中

　　1 在水中快走

　　美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

　　2 迅速热身

　　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

　　在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

　　3 骑脚踏车

　　进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

　　4 跳街舞

　　你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

　　那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。

　　如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。

　　5 在上午运动

　　有人担心，上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为，在上午运动，能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平，精神状态和生理状态都相对活跃，因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。

　　美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

　　6 运动前补充能量

　　不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

　　health tips：

　　能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和做功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

　　7 调整运动频率

　　不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

　　8 在健身房里做三项全能

　　说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。

　　9 在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离，你就会知道，在沙滩上做运动并不容易。

　　10 不偷懒

　　做运动的时候可千万别发懒，无论是在举重、跑步、游泳，或是练空手道。首先你应该明确运动的目的，首要是减肥，所以每次运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。

　　德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说，是腿部锻炼的时候，就要减少腰部发力的次数，否则腿部肌肉没得到锻炼，腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力为之，毕竟运动的招式不是由某个人说了算的，而往往是通过严密的科学计算和分析得来，也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

　　11 有意识地多运动上臂

　　运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。

　　12 集中注意力

　　和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议，在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。