(1)猛男十三大健身宝典
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3次。
4、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
5、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
6、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。
7、要冷静
很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
8、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!
9、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。
10、设假想敌
这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。
11、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
12、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后地练胸肌等。
13、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。
(2)莫把减肥当健身
近日,一位30多岁的女士来到河北奥林匹克健身俱乐部要求减肥瘦身。她认为,相对于170厘米的身高来说,自己60公斤的体重显得太胖了。而工作人员为她做了科学测试后,发现她并未达到肥胖标准,建议她不要盲目减肥,否则容易导致健康受损。
国家级健身指导教练马强指出,把减肥当健身是当前女性健身的最大误区。健身的目的是增强体质,提高机体免疫力。在科学锻炼的前提下,减肥确实属于健身,但如果是强制减肥,那就与健身目的背道而驰了。
马强说,女性健身一般包括两方面,即减脂和塑形。真正属于健身的减脂不在于减轻体重,而是除掉多余的皮下脂肪,调节肌肉密度,增加肌肤弹性,使身体匀称美观,然后自然过渡到塑形这一步,调节女性身体各部分的围度,使女性躯体更具美感。
对于时下流行的吃药减肥和针灸减肥,奥林匹克俱乐部教练持谨慎态度。他们从科学健身理论分析,非运动性的减肥方法也许会更迅速地显效,但却有可能对身体产生负面影响。
(3)手杖操的健身招式
手杖操锻炼方法共五式:
1.观星式 持棍向上斜指,臂棍斜直,用腕力摇棍画小圈如前,以意引气,达于举臂方侧之胁肋。
2.垂钓式 单手持棍,臂棍平直前伸,以棍之前端画小圈,愈小愈好。臂勿晃动,只用手腕摇转,行步不停,挺胸凹腹,气达全身。
3.冥杖式 双手握棍,臂棍斜直向前下方,以棍端画小圈,使内气达于肩背。
4.提灯式 双手握棍,臂平伸,拳用力,棍端下垂向地画小圈,使气达腰胯,练腰腿之气,两手轮换行之。
5.丐杖式 持棍之臂下垂,以腕力摇棍,向后下方斜伸,画小圈,使内气达于胸臆。
练毕随意挥棍,缓步前进。
(4)型男减肥大作战 健身人的小船说翻就翻
型男减肥大作战 健身人的小船说翻就翻 最近朋友圈微博已经被"翻船体"刷屏,不仅各个行业之间有"代沟",每个爱好之间也有别人不理解的地方。比如爱撕肉的健身族们,如果和门外汉坐在一起,小船也是不得不翻的。虽然现在健身已经非常流行,但是仍然有这些偏见和不理解。今天就来讲讲关于健身需要注意和遵守的"潜规则"。
漫画原作者@喃东尼
首先编辑要更正几个网友们对健身的误区:许多人都说亚洲人和欧美人的体质不同,所以想练出大块肌肉几乎不可能。这就是借口,看看身边爱健身的小伙伴们,他们的身材练得都不错呢。
其实关于健身,有四点是你在决定健身之前,要想清楚并做好准备的。
健身守则一:健身不能间断
之所以说不可以间断,其实特指的是有氧运动,目的是增强心脏的承受力,有一个强壮的心脏是练出大块肌肉的前提,否则带动一个庞大的身躯,心脏会吃不消。关于运动时心脏承受能力,有一个公式可以用于计算,健身时的心跳最好不要超过这个范围:
[(220-年龄)- 静止时心跳]*60%+静止时心跳=心跳目标区。
健身并不是有些人想象中练两天就能有好身材,他需要不断强化自身,每一个器官,每一块肌肉,
健身守则二:戒烟戒酒,健康作息
在高强度锻炼期间,最好切断烟酒,尤其是不要宿醉后健身,且健身之后一天之内也不要喝醉。当然如果在身形保持期,可以不必那样严苛。但是每日的睡眠至少满足8小时。
健身守则三:吃健身餐
如果是专业的、系统的健身,就应该每天吃健身餐,拒绝油腻辛辣。健身餐虽然没有那么好吃,但是能满足健身和日常活动所需的营养,同时可以有针对性的辅助你快速看到健身效果。
肉类中,以白肉为低热量,适合想要减脂的人,常见的一般为鸡肉。
鱼肉也是非常好的选择,营养价值高、热量低。
红肉热量较高,适合想要增肌的人,健身餐中以牛肉最常见。
少食多餐是很好的饮食习惯,身体不断汲取营养,但又不会囤积脂肪。
想要一副健硕好身材并不是那么容易的事,要付出和牺牲很多,但成功的果实更诱人,你准备好了吗?