(一)如何在电脑桌前做健身？

　　1、坐在椅上，背要直，双手放膝盖。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌——吸气。还原——呼气，换手再做。

　　2、坐在椅上，双手放膝盖。屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。

　　3、双臂屈肘，双手放肩上。两肘前后做圆周运动。

　　4、双臂交叉，胸前抱臂。抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。

　　5、坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面。换腿再做。

　　6、向前伸直双手，做游泳的动作；如蛙泳。尽量向前和向两侧伸长身体。

　　7、坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧——如同朝一侧跨出跨出一步。还原。换腿再做。

　　8、屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。

　　9、一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。

　　10、坐在椅上双腿伸直。抬腿，向两侧转动，在地板上空划圆。

　　11、坐在椅上屈臂，双手放肩上。左右来回转动身体，使胳膊肘尽量靠近椅背。

　　12、坐在椅上，双手放头后。头向两侧来回转动。

　　13、双手放膝盖。一只手从上伸肩后，另一只手从下向上伸肩胛骨处，双手背后交叉。换手再做。

　　14、紧贴椅背坐在椅上。挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球，尽量用下额去够球。眼睛睁大，跟着头转动。

(二)中年男性健身要注意什么呢?

　　健康族网导读：男性年青时疲于工作奔波，人到中年后啤酒肚、肥肉都爬上了身，中年时期的男性这时开始对健身用心起来。那么日常生活中中年男性健身注意什么呢?

　　1。挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　　2。找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　　3。健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　　4。开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　　5。运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　　6。健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　　7。不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然一落千丈。研究发现，运动员在5075岁年龄段，每年运动表现只下降了3。4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　　8。调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

　　9。和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　　10。注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　　11。别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

　　看了中年男性健身注意什么，就要从日常生活入手，保持身体健康。

　　（实习编辑：代亚萍）

(三)男人健身留住肌肉的秘诀

　　男人健身留住肌肉的方法很多，想保持肌肉，先从腹部肌肉是重点，自测肌肉的衰退，今天健康族网支招男人健身留住肌肉的秘诀。

　　缺少肌肉有三大危害

　　科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

　　每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

　　肌肉衰退能自测

　　中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

　　或者用上楼梯测试法，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

　　上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

　　锻炼腹部肌肉是重点

　　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚， 与高血压、心脏病、糖尿病'糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

　　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

　　为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

　　健康族网温馨提示：中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

(四)玉环:鸡山喜迎健身月 百名老人健步走

　　8月25日一大早，台州市玉环县鸡山岛百名老人戴着白色的太阳帽、排着整齐的队伍参加“鸡山乡百名老人健步走”活动。老人们兴致勃勃地从渔港出发，沿着兴岛公路朝火车村走去。北山村的李老伯和老伴带着8岁的小孙女一起走在队伍里头，“今年我们特地带上小孙女，一起健步走，锻炼身体。”兴头十足的李老伯说道。

　　据悉，参加此次健步走活动起步仪式的老人共有270余人，其中年纪最大的84岁。在健步走活动中，老人们个个精神矍铄、状态饱满、步态矫健，并在途中相互交流各自的健身经验。大家纷纷表示，健步走这种活动很好，非常适合老年人，以后要经常性的进行走步锻炼。

(五)在办公室也可以做健身

　　有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。

　　一、头颈部

　　1、坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。

　　2、双手换头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。

　　作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

　　二、上肢运动

　　坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做到两臂酸胀为止。

　　作用：增强上肢力量，活动肩关节。

　　三、腰部

　　站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。

　　作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。

　　四、下肢运动

　　坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。

　　作用：增加下肢力量。