（1）上班族美味营养的4道可味佳肴

　　如今，随着生活压力的加大，越来越多的人都是生活不规律，很多人为了工作甚至连正点饭都不好，所以今天我们的小编为大家推荐，上班族美味营养的4道可味佳肴!

　　黑胡椒[注: 黑胡椒[烹调调料]，黑胡椒[精油]]牛排+咖喱炒饭+干煸四季豆[注: 用料：四季豆1斤、绞肉1两、虾米1大匙、冬菜2两，葱末3大匙、姜末1茶匙、蒜末1茶匙，酒1茶匙、麻油1茶匙、糖1/4茶匙、味精1/8茶匙、盐1/4茶匙、醋1/4茶匙。]

　　黑胡椒牛排：牛肉[注: 牛肉是指从牛身上得出的肉，为全世界普遍的肉品之一。牛肉来自牛只身体的不同部位而另有称呼，例如西冷(或称沙朗)、T骨、牛柳、肉眼等，]切大块，用刀背拍松，加黑胡椒料酒酱油[注: 酱油俗称豉油，主要由大豆，淀粉、小麦、食盐经过制油、发酵等程序酿制而成的。酱油的成分比较复杂，除食盐的成分外，还有多种氨基酸、糖类、有机酸、色素及香料民分。]洋葱碎腌，平底锅里倒油，煎熟即可。

　　咖喱炒饭：豌豆和切成片的金瓜[注: 园艺植物 金瓜【学名】Cucurbita pepo L. var. Kintoga Mak. 【别名】观赏南瓜、观赏西葫芦、看瓜 【分类】葫芦科(Cucurbitaceae)，]一起放在水里煮，煮熟之后，沥干水放到一边，洋葱切碎，然后先把洋葱和豌豆和在一起炒，然后加咖喱粉，最后把煮好的饭倒进去拌匀。

　　干煸四季豆：四季豆切成小段，然后锅里放油，先放几颗花椒爆香，然后下四季豆翻炒。

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（2）给宝宝选安全营养的配方奶粉

　　如何给宝宝选安全营养的配方奶粉呢？奶粉风波虽然暂告一段落，却给妈妈们心中留下了一些阴影。小编总结了以下有关给宝宝选安全营养的配方奶粉的知识，供大家参考。

　　近日李女士给本版发来信件说：“市场上的奶粉品种繁多，究竟如何挑选安全可靠、营养充足、配方先进的奶粉呢?”近日，记者采访广州医学院第三附属医院儿科主任陈立民了解到，选购婴幼儿配方奶粉有三点需要特别注意，只要妈妈们细心对照，谨慎挑选，便能得心应手，为宝宝的身体、智力的全面发展把好关。

　　“金睛火眼”保安全

　　奶粉作为宝宝的“口粮”，其质量安全无疑是重中之重。因此，妈妈们首先要注意选择的奶粉是否选用了优质的奶源，奶粉是否通过了国家相关标准。对此妈妈们应该在选购前“做足功课”。如果无法判断奶粉的真伪，可留意产品包装上的防伪标识。

　　DHA要足够

　　众所周知，DHA是最重要的脑部营养素之一。市面上绝大多数婴幼儿配方奶粉品牌都添加了DHA。可是，并非含有DHA便万事大吉。美国营养学家奥斯汀研究证明：低水平含量的DHA对于宝宝视敏度和脑部发育并无明显作用。而研究发现，在婴儿期补充高水平DHA的宝宝，18个月时测量的智力发育指数和4岁时测量的智商值,均比未补充DHA的另一组宝宝高7分。

　　为此，婴幼儿营养学专家普遍认为，婴幼儿配方奶粉中DHA的含量应达到“科学验证水平”，即贝兹综合研究中提出的17毫克/100千卡(以6~12个月的婴儿配方奶粉为例，每100g奶粉应含有77mg的DHA)。因此，妈妈们在选购配方奶粉时，需留心产品罐上营养成分表中的DHA含量标识。

　　益生元组合保护力更强

　　一个聪明的头脑固然重要，但健康强壮的身体同样不能忽视。专家认为，婴幼儿配方奶粉中的益生元是宝宝增强自身肠道抵抗力必不可少的“卫士”。

　　据了解，目前应用较多的益生元有低聚果糖(FOS)、菊粉和低聚半乳糖(GOS)。对0到1岁的婴儿而言，GOS 与母乳中的低聚糖有相似的分子量和半乳糖含量，能模拟母乳低聚糖的作用;而对于1岁或1岁以上的幼儿而言，FOS和菊粉的全新益生元组合则比单独添加一种益生元更有益。其中的奥妙就在于，菊粉和FOS的发酵作用时间不同，因而能更有效地促进彼此代谢，有助肠道有益菌的繁殖，从而增强宝宝的免疫功能，让宝宝身体更强壮。因此，配方奶粉中益生元的成分也是不可忽视的部分，妈妈们在选购奶粉时切记仔细比对。

（3）低热量高营养的6种蔬菜

　　核心提示：无论是在杂货店、农贸市场，或是路边摊，随处可以看到新鲜蔬菜的身影。像芦笋，青菜、豌豆的这类蔬菜在填饱你肚子和补充营养之外，还能创造减肥奇迹，因为它们富含低热量纤维。

　　芦笋

　　这款经典的蔬菜中含有丰富的维生素A、维生素C以及钾和锌。一杯芦笋就可以提供67％每天所需的叶酸。它还有益于心脏健康，预防先天缺陷。

　　选购和储藏小贴士：在农贸市场、杂货店或者路边摊找到当地芦笋，它会比进口的芦笋更新鲜、更嫩、更甜。 在家里，可冷藏芦笋，或者将它直立地泡在一个装有一英寸水的容器里，又或者用湿布将其包裹。芦笋能在冰箱放置2-3天，不过想要吃最新鲜的话，还是越快吃完越好。

　　烹饪：去除芦笋的茎端部分，先稍微蒸一下，约5至10分钟，或小煨3至8分钟。接着放少量的橄榄油开始炒，或者在芦笋上刷一点橄榄油和酱料。

　　青菜

　　从菠菜到芥蓝，从甜菜到菊苣，从芥菜到生菜……我们知道，青菜都是体内摄取维生素A和维生素C的重要来源之一，同时其富含维生素B、叶酸、少量钙元素和铁元素。此外，青菜还富含抗氧化成分，能帮助保护体内细胞免受侵害，其中包括心脏病和老年黄斑变性病的预防。

　　选购及储存小贴士：应选购没有麻点的亮绿色菜叶，而非黄色或褐色的。存储在一个没有洗过的塑料袋内，可以放在冰箱中长达一个星期。而比较耐寒的青菜如芥蓝和甜菜头，经过烫和冰冻后，可以放入密闭的容器内继续储藏。

　　烹饪：喜欢沙拉吗？一份青菜沙拉，淋上罐装豆类、金枪鱼或鸡丁，一顿完美的午餐就出现啦。倒半汤匙的橄榄油柠檬汁或任何一种你喜欢的酱料，然后再将青菜搅拌。油有助于你的身体吸收青菜中的营养物质。而煮熟后的青菜放在煎蛋卷、乳蛋饼、砂锅以及面食中，也是相当美味的。你还可以将所有食材放入三明治中一起享用。

　　青豆

　　青豆除了含有蛋白质和纤维，它也是人体摄取维生素A、维生素C和维生素K，以及维生素B的重要来源食物之一。青豆还能提供少量钙，磷，钾，铁，硫胺素和核黄素。从5月份丰收至9月份，新鲜的青豆都被罐装或冷冻起来：不硬也不糊。美味可口。

　　选购和储藏小贴士：请选购外表大而亮绿的豆荚。豆荚在一个扎紧的塑料袋里，可以放置冰箱五天左右。你也可以去壳后冷藏，但是豆子可能就不会那么脆了。

　　烹饪：洗净去壳，可以放一些生青豆在沙拉上或晚餐的蔬菜托盘上。烹饪青豆可用煮、蒸、炒这些方法。

　　荷兰豆及蜜豆

　　酥脆、多汁，这两种豆类在吃的时候是不需要去壳的。尽管荷兰豆扁小，而蜜豆饱满，但是它们都能供给人体所需维生素A和维生素C，还有部分铁和钾。

　　选购和储藏小贴士：购买光滑，薄，扁平，未成熟的荷兰豆，豆子坚硬而有光泽。避免选购有腐烂的小圈的荷兰豆，这种迹象表明豆子变得恶化。蜜豆则应选择无残缺的豆皮，小心发霉的蜜豆，避免选购枯萎的蜜豆。这样你可以放心的将它们放在冰箱里存储长达两个星期。

　　烹饪：将鲜嫩的豆子洗净，可当作一种餐中松脆的小吃，或者当作素食主义者的餐点。如果要烹饪荷兰豆和蜜豆，去除茎和多余纤维，将豆子小炒或蒸。

　　新鲜土豆

　　刚刚从地下挖出来的新鲜土豆，比成熟的甘蔗更甜。新鲜土豆含有淀粉糖，它们的表皮都薄如纸。其水分含量高，口感稠滑，而且土豆也易于烹调。

　　选购与储藏小贴士：有时，成熟的小土豆会当作新鲜土豆出售。你可以通过检查它们的表皮来区分：真正的新鲜土豆有束状羊皮纸般的表面，你可以用指甲单独剥离。新鲜土豆要储存在阴凉干燥的地方，新鲜土豆易腐烂，储存期限只有几天。

　　烹饪：洗净并将整个土豆烹调。你可以拿去蒸，煮，或烧烤。但新鲜土豆不宜烘培，捣烂，或翻炒，因为成熟的土豆淀粉含量都相对较低。

（4）如何煲出好喝又营养的靓汤？

　　汤是家常菜肴中不可缺少的一道风景，想煲出好喝又营养的靓汤，我们就应该注意煲汤时的几个问题：

　　1、选料要鲜，用料要广：煲汤的原料一定要新鲜，绝大多数食物如鱼、肉、蔬菜、水果等都能作为汤的原料和配料。

　　2、制作要精细、冷水下锅。

　　3、原料与水比例选择：以1∶1.5时最佳，但钙、铁含量高的原料与水1:1的比例时为最高(此方为北方做法。广东人可根据实际自行加减，但要掌握的分寸是，含钙、铁高的原料用水比例较少)。

　　4、煲汤时间得当，要掌握好火候。煲汤时间以1~1.5小时为宜。时间过久会导致营养的损失。