（一）老年人运动健身要注意安全

　　为了增强身体的抵抗力，预防疾病，有效地保持身体健康，许多老年人都会选择体育锻炼。但是老年人由于自身身体状况的下降，在体育锻炼时要多加注意才行，不然不但起不到健身的效果，还可能对身体造成一些伤害。那么老年人要如何运动呢?

　　1.戒负重练习：由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

　　2.戒屏气使劲：平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。

　　而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。

　　3.戒激烈竞赛：一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。

　　4.戒急于求成：活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。

　　因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

　　5.戒头部位置变换：如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

　　经过以上的介绍，相信广大老年朋友们也对怎样安全健身有了初步的了解，体育锻炼一定要以安全为前提，养成科学健身的好习惯，加以坚持不懈才能取得强身健体的效果哦。

（二）女人负重健身会影响月经吗？

　　女人负重健身是否影响月经量？

　　会有影响的，女性的月经喝自身的脂肪是有很大的关系的，脂肪的含量变少就会导致月经异常，而且会很严重。内分泌就会出现很大的紊乱，体内脂肪的比例过低，不到体重的17%，体内缺乏制造雌激素原料的脂肪，就影响雌激素的正常水平，从而干扰正常月经的形成和周期。

　　只要是短期内出现很大的月经问题，那就是内分泌出现了问题，而且过量的消耗自身的脂肪是会导致体内的雌激素不够。运动量过大是会一定程度的影响月经的，主要是因为运动过量容易引起精神的高度紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经失调。

　　女人健身会影响怀孕吗？

　　对于正常人塑形健身来说，是会帮助怀孕的，提高身体内部的体质。但是对于减肥健身过度的人来说，就是严重影响自身的内分泌，会有很大的影响，自然是影响怀孕。适量的运动可以提高女性的怀孕率，但是研究发现，体重正常女性进行剧烈运动，生育率较低，各种类型的锻炼对于体重较重的女性都会有促进其生育率的作用，而对于体重正常的女性，运动量过大则会降低受孕率，如果想尽快怀孕应降低运动量。

　　很多人在突然健身的时候就会遇到一个问题，那就是身体内部的脂肪在变少，月经的周期也是在发生很大的变化，其实就是雌激素分泌过少导致的。一次或长期运动量过大，高度紧张的情绪会影响机体的内分泌；可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢；女性长期如此，还会引起月经不调。

（三）老年人最健康有效的健身方法

　　1、让运动变成爱好

　　如果你一直喜欢网球或高尔夫，那么不妨加入俱乐部，定期参加此类运动。如果你憧憬有朝一日能参加为期两周的环法自行车赛或者马拉松比赛，那么就让健身专家帮你制订一套训练方案。

　　2、循序渐进 从散步开始

　　很多人不喜欢锻炼。但是如果退休后想拥有健康的生活，那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上，脚踏实地，先从最小运动量和最少运动次数做起，例如在住宅小区里或者购物街上散散步，循序渐进，逐步加大强度。

　　3、做个体检 排除不适合的运动

　　退休之初，进行一次全面体检，了解自己的血压、胆固醇水平等相关健康数据，了解心脏承受能力，以帮助自己选择合适的运动项目。

　　告诉医生你正考虑开始锻炼身体。向医生问清楚，自己是否有应该避免的运动项目或对运动强度有什么要求。尤其是肥胖者或有心脏问题的人，更要关注运动的强度。无论检查结果如何，你都应该根据这些信息，制订出切合实际的退休后运动计划。

　　4、了解适合自己的运动类型

　　你能做到每周4天早起跑步锻炼吗?你是否需要在健身房里与许多人一起锻炼?在去健身房或者购买价格不菲的家庭健身器材之前，你应该弄清楚什么样的运动，你最可能长期坚持且乐在其中。

（四）老人的健身路径和方法

　　教老人的健身路径和方法

　　不遵守训练原则运动训练是一种科学性非常强的实践，如果违反，必然会导致过度使用性损伤或急性损伤。

　　结构弱点如平时不用以负重的肘、腕关节，在体操等运动中承受异常大的压力，就容易发生损伤。解剖学的弱点还包括某些正常变异和先天畸形，如：股骨头前倾角增大可影响髋关节旋转，关节韧带过于紧张易产生肌肉拉伤。此外平足、短跟腱不宜从事跑、跳项目锻炼。

　　运动环境的影响运动场地高低不平，运动时着装不符合要求，空气污浊、光线暗淡使人心情不佳，这些都可成为致伤原因。气温过高容易发生中暑和疲劳，特别是潮湿高温的天气使人大量出汗，从而易发生肌肉痉挛或虚脱；气温过低则易发生冻伤和肌肉拉伤。

　　运动时情绪不稳定在情绪低落、畏难、害羞以及过度兴奋等情况下都可使肌肉张力增加，动作协调性不够而发生伤害事故。

　　饮食营养状况不良，身体状况不佳，身体疲劳或休息不好，伤病初愈，在这些情况下身体灵活性、协调性较差，如不适当地降低练习的强度和难度，很容易致伤。

　　过度地控制体重，挑肥拣瘦，使身体营养不全面，在练习、活动中容易致伤。

　　老年人锻炼因人而异

　　老年人必须根据个体差异，按不同类型，参加有针对性的体育活动。

　　专项技术的掌握欠佳有些运动要求人体局都结构在运动中承受异常大的压力。反复练习可能引起过度使用性损伤，加之力量、柔韧性、灵敏性下降，一些老年人如在举哑铃锻炼时极易出现肩关节的损伤。

（五）健身五步曲 练就钢铁男人

　　男性耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

　　如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

　　胸部训练计划：宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

　　臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

　　背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。

　　肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　　健康族网小编温馨提醒您:健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。