（一）魔鬼操 打造肌肉型男

　　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

　　一、收腹抬腿

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　　二、侧拉大腿

　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　三、挺腰划手

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　　四、潜水式伏地挺身

　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

（二）造就肌肉型男之营养奥秘

　　古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。

　　频繁用餐

　　一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

　　食物种类要多样

　　如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

　　营养金字塔

　　坚果类：杏仁、榛子、核桃

　　神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。

　　健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油

　　远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。

　　乳类：低脂奶、酸奶、奶酪

　　健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

　　水果类：木瓜、梨、橙子

　　水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。

　　淀粉类：玉米、土豆、红薯

　　你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。

　　低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜

　　保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。

　　高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉

　　像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

　　8种必需氨基酸 高效营养供给

　　乳清蛋白是优质的“全蛋白”，因为它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅如此，乳清蛋白还是“快蛋白”，因为它的氨基酸的组成比例恰当，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致，极易被人体利用。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，促进脂肪利用，优化身体构成;此外，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增强免疫力，提高整体健康水平。也正是因为这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油!

　　20克乳清蛋白 轻松打造有型男

　　乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支链氨基酸，特别是亮氨酸。在运动后摄入20克乳清蛋白就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8～30克乳清蛋白。

　　乳清蛋白，型男的至IN选择

　　想要变得更健康更有力，更快地看到运动的塑身效果? 这不仅要讲究科学的锻炼方法，更要注重肌肉修复和生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。时下，越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质蛋白质及时并充足的供给，从营养上来强化健身效果。

（三）【图】瘦肌肉型小腿偏方 最详细的瘦小腿方法盘点

　　肌肉型小腿偏方双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

　　今天给大家介绍的瘦大腿操，动作很简单，只需坐在椅子上便能完成。尤其是针对为肌肉腿而苦恼的运动型妹纸们，早晚各一次，效果会更佳。

　　下面是几种拉伸的方式：

　　第一种：轻击拍打法

　　1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　　2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　　第二种：跨步压腿法

　　1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　　2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　　第三种：曲膝贴地法

　　1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　　2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　　肌肉型小腿偏方双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

　　第四：交叠前倾法

　　1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　　2.慢慢前倾，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　　第五种、长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂 肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定 要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

　　肌肉型小腿偏方双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

　　STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。