1. 最有效果的减肥运动 :冬天室内有氧运动操
夏季运动减肥,不适合在户外,户外温度太高,室内运动有氧踏板操它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。让就让我跟小编一起来练习练习吧~ !
有氧踏板训练身体协调
有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材,在专业的有氧课程里,会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作,加上人多一起做,感觉很有乐趣,如果是自己一个人在家做动作,可能会感觉较乏味,这时可以配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。
专家建议,初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8~10下为主,每次做1~2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12~15下,每次3~5组。
这样持续运动每周3~5次,2~3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实。
做踏板操要注意关节
有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人,建议最好先请教医生的意见,确定对关节或膝盖不会造成压力。
如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动,要特别注意掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作,可以分段做,或是先做几下,休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做,才不会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动伤害。
踏板操的合适高度是15~20厘米
踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。
做踏板操时选舒缓音乐
踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
替代工具注意平衡稳定
在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。
等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,如果不想化钱买器材,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性,踩起来不会晃动。
结实胸部和手臂
1踏板俯卧撑
训练目的:结实胸部和手臂
注意事项:手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
结实臀部和腿部
2前弓后箭
训练目的:结实臀部和腿部
注意事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。
增加臀部线条 3抬膝
训练目的:增加臀部线条,并可结实大腿。
注意事项:脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
雕塑臀部及腿部线条 4深蹲
训练目的:雕塑臀部及腿部线条。
注意事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。
背部
预防腰部疼痛5下背部
训练目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。
注意事项:整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。
2. 最有效果的减肥运动 :让人心动的沐浴按摩招术
在平常洗澡过后,通常会做些什么呢?是马上上床睡觉还是看一会电视呢?其实减肥瘦身的神奇功效就在这一瞬间,不要着急,小编在此向大家推荐沐浴后的按摩减肥招式,减肥效果可是非同反响的哦!不信就试试看吧!
1.手臂
按摩方式:徒手
按摩方法:
1.手臂稍微弯曲,另一手从指尖往上臂方向,直线式按压。
2.将手臂伸直,另一手掌抓住伸直的大手臂,用力旋转手臂的肉,伸直的手往反方向旋转。
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说bye bye!
2.胸部
按摩方式:徒手
按摩方法:
挺胸,左右手掌交替将胸部往上托起,由外向内、由下而上,两边各做至少30下。
目的:防止胸部下垂、紧实胸部。
3.侧腰部(就是传说中的叉腰肌)
按摩方式:徒手
按摩方法:
1.双手由后往前用力推挤。
2.用力捏起腰部两侧赘肉,由外而内边捏、边推,抓松腰部和腹部的赘肉。
目的:消除腰部的游泳圈,让腰部线条更纤细。
4.臀部
按摩方式:徒手
按摩方法:
左右手掌交替拍打臀部,从臀部下方往上用力拍打,也可以用力揉捏。
目的:防止臀部下垂,提高臀线。
5.腿部
按摩方式:徒手
按摩方法:
小腿:双手交替往上推边拍打,双手握拳利用指关节由下往上按摩小腿。
大腿:双手伸到大腿下侧,左右手交叉环住大腿,顺着大腿弧度,由内而外再由外而内用力推揉。
目的:消除罗圈腿,紧实大腿曲线。
6.大腿
按摩方式:滚轮
按摩方法:
小腿:从脚踝往膝盖方向,由下而上画圆按摩。
大腿:从膝盖往大腿方向,由下而上画圆按摩。
目的:对付腿部橘皮组织,美化腿部线条。
想减肥?不妨来看看沐浴后的简单减肥瘦身法,轻松按摩效果非常值得期待!
3. 最有效果的减肥运动 :跑步减肥的全方面知识
跑步是MM们熟知的快速减肥方法,怎样跑步才能达到最好的瘦身效果呢?小编为你整理了跑步减肥的全方面知识,让你了解跑步、爱上跑步,快来看看,选择运动减肥,让自己健康又苗条!
一、跑步对减肥的好处
这是MM们最关心的问题,跑步对减肥的好处可是数不胜数。
1、跑步是最方便的有氧运动:有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧,转化为新的能量消耗掉,坚持跑步配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。
2、跑步不需要花费一分钱:多么经济的运动,只在一个场地,便可健康减肥。
3、跑步弹性很大,任何时间都能开始:早晨、下午、夜间,随时随地,想跑就跑。
4、跑步降脂又减压:跑步可以注意力、清理头脑,边减肥边使大脑得到释放,整个人都会感到舒畅。
在跑步前做适当的准备运动 ,让身体在运动前进入状态,不容易发生关节、肌腱的扭伤。
准备运动没有硬性规定必须做些什么,通常都是拉伸肌肉,压压腿、扭扭腰,手脚各关节也要活动一下,需要注意的是动作尽量做到位,时间在十分钟左右,随便动两下就达不到热身的效果咯。
三、跑步的各种方式
1、慢跑:根据自己能适应的速度与强度,用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果,而且难度不大,适合没有运动习惯的MM喔!
2、原地跑:原地跑可以很好地锻炼到上半身,配合上手臂的大幅度摆动,对拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑:体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度,一直到所能达到的最高速度为止,然后再逐渐停下来。
加速跑能让热量得到最大限度的燃烧,跑完你会觉得全身都得到充分运动。
四、跑步的时间
1、时间段的选择:下午两点到四点是强化体力的好时间,人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点,人的运动能力达到最高点,适合跑步减肥。
饭后是不适合运动的时间,会妨碍消化,时间长了会伤害胃,要休息30~45分钟才能跑步喔。
2、时间的长短:跑步的时间不是越久越好,若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上,没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强,应使用渐进的方法,今天20分钟,明天25分钟,慢慢去达到40分钟。
五、跑步后
1、跑步后不要马上坐下或躺下休息,慢慢散步回家,晚上可用热水泡泡脚,按摩下大小腿,让肌肉放松下来。
2、跑步后也要注意饮食控制,人在运动后食欲会大增,这时候便要小心了,不要立刻进食,也不要吃高热量的食物,应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的减肥食物。
六、如何预防萝卜脚
又是MM们最关注的一个问题了,很多人运动不瘦反而长肌肉,爱美网小编在此为大家提供一些预防建议。
1、脚跟着地,再由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减肥对踝关节的压力,不会刺激小腿肌肉的生成。
2、跑步时间不够再加上跑步后大吃大喝也会造成萝卜腿,跑步后要做些拉筋运动,松弛紧绷的肌肉。
七、跑步消耗的热量
快走(一小时8公里) 555 卡 每小时
慢跑(一小时9公里) 655 卡 每小时
快跑(一小时12公里) 700 卡 每小时
原地跑 277卡每小时