①男士健身时要“先上后下”
在健身房里,有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习,比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等,结果往往导致者身体不适,甚至受伤,这多是因为他们锻炼的顺序不对,科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。
我在房里便遇到了几位“先下后上”的受伤者:一位50岁左右的男会员,有一定的肌肉基础和锻炼经历,在咨询教练后便进行弓步蹲练习,此练习会员只需做3组,但是在做第2组时,会员便出现了腿部肌肉损伤;还有位会员在进行热身后去做深蹲练习,练习几组之后突感头晕恶心,出现急性休克的前期反应。
这些情况在房里并不少见,这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。在运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群,腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与,这样则最大限度地避免了损伤。
因此,如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作,则可将腿部动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼,则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段,这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长,至少需要2~3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
此外,在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2~3组/天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。
(实习编辑:龙伟权)
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②给不同年龄层人群健身建议
少年儿童身体处在生长发育时期,心血管系统的重要器官—心脏还没有发育成熟,因此在体育锻炼中应对大强度、激烈的运动加以控制,时间不要过长,应选择具有灵活性、协调性及速度方面的运动项目,如跑步、游泳、篮球、乒乓球、足球、排球等球类运动。由于少年儿童的骨骼与肌肉还处在生长发育中,肌纤维横径还不够粗,力量素质相对较弱,在进行器械力量锻炼时,要注意掌握好适宜的负荷,应以中、小负荷为主。
中青年可以根据自身的条件和爱好来选择健身运动项目。中由于休闲时间较少,因此健身时来去匆匆,锻炼刚开始其强度和密度就很大,这是不科学的健身方法,不仅容易造成肌肉和关节软组织损伤,而且会对人体的心血管系统造成损害。因此健身时首先要做一些准备活动,如慢跑,做柔韧体操等。另外,中青年运动健身项目要多样化,可多选择球类、游泳、韵律体操等全身性运动项目,这样能使身体机能和素质得到全面提高。
老年人如若健身方法不当,其健身效果将不理想,甚至会事与愿违。老年人进行体育健身的一个重要原则是“因人而异,循序渐进,持之以恒”。健身初期运动量不宜过大,经过一段小运动量健身后,若身体感觉适应了,再适当增加运动量;若身体感觉不佳,一定要及时调整,减少运动强度和时间。老年人体育健身的另一个重要原则是要进行有氧运动,即运动从始至终以有氧代谢为主。这就要求运动强度不大,动作柔和缓慢,呼吸畅通,不感到憋气和心慌。散步、慢跑、打太极拳、健身舞、交谊舞等都是比较适合老年人的有氧健身项目。有游泳爱好的老年人也可以坚持这种健身项目。需要强调的是,老年人不适宜进行力量训练,如一些重器械的负荷练习或身体悬垂向上的力量练习。这类运动将引起血压急剧上升,心脏和大脑缺氧,会对老年人的心脑血管造成伤害。老年人只要身体条件允许,坚持每日健身是非常重要的。
身患疾病的人可以通过有选择地进行运动,使身体状况得到改善,如散步、慢跑、骑自行车等运动可使血压下降;徒步旅行、游泳或慢跑能增强乳腺癌患者的免疫功能;每周慢走15公里以上能减少患胃溃疡和十二指溃疡的风险;每周散步两次,每次1小时,可使老年人的记忆力明显增强;游泳、骑自行车及做操有益于关节的保护等。
③型男小小厨房中 健身减肥也不忙
厨房健身虽然强度不大,却能很有效地舒展全身、消除疲劳,而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。
1.踮脚尖
锻炼部位:腿部
这个动作可以用在很多时候,如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,踮起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下。做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。
2.单腿站立
锻炼部位:腿部
在厨房中单腿站立,劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。
3.前后下腰
锻炼部位:腰部
在洗碗池边,由于站立时行过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。
4.下蹲
锻炼部位:腰部、大腿
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
④想要健身先看体形 男人塑形要多跑步
健身不论是对男性还是女性,都有很多益处,最重要的就是可以锻炼身上的肌肉,减去肥肉。健身教练称,男性健身者,在去健身之前,应该先看自己是什么体型。
香蕉型
这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。
虚胖型
看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。
苹果型
体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。
有一些男性就是因为自己的身材好像一个大水桶一般,因此才会想到通过健身来帮助自己塑形。而健身教练指出,对于水桶型的男性来说,需要多做一些有氧运动,平时要多游泳,这样才可以快速消耗脂肪。一些静态的伸展运动也适合水桶身材的男性,因为可以让肌肉骨骼得到强化。
男人们必备的阳刚运动
1、马拉松:此项乃最最重要的,先不说诸如要来一场马拉松式恋爱,以及通过马拉松锻炼体质以保证有旺盛的精力应付mm等等,光是mm要你陪她逛商店这一条,如果不练好马拉松这项标准男人最有前途的运动,就很有可能落得个两腿灌铅,气喘如牛的惨淡境地。
2、撑竿跳:当和mm感情行情不是很让人看好的时候,且又遇上mm要杀人的眼神以及已经抡起的粉拳,可以借助身旁高物(诸如电线杆、路标、小树等等)施展撑竿跳绝技来避难;和mm打得火热而mm之严父又不让你见她时,可以来到她窗下,用早已准备好了的竿子一跳,二楼三楼的高度自不在话下,相信 mm定会为你天神般降临喜极而泣。
3、100米:这项运动可用之于帮mm打开水、打饭、买零食等等等等,而且mm要虐待你时,亦可作溜之大吉之用,让mm直跺腿,紧握拳,不亦乐乎
4、110米栏:和mm逛街或到野外登山观光时,就能把它派上用场。逛街时,mm要吃冰糕,马上以简直可媲美刘翔的跨栏跑跨过垃圾桶,水果摊等,以迅雷不及掩耳之势买回冰糕;登山时更显神奇作用,以保护mm为由背着mm左垮右垮,越过草丛和小树,不但可观赏美景,且能揩足油水!
5、举重:以此加强自身臂力,虽不及花和尚手拔杨柳之强,但亦应学有小成,以便能适应mm个人专用搬动工这一光辉兼职的工作环境和工作条件。举重运动,用之于实践便是帮mm提大包小包,一次帮mm提数十壶开水等等。