(1)健身养生:男士通用健身宝典
20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。
20岁,任你游
这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
30岁,循序渐进
此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔天一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。
20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。
5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,则重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
40过后,疾病预防
与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:
25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。
10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。
5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
周三加一次45分钟增强体力的锻炼9不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
(2)青年成年老年时期的不同健身方法
20岁练肌肉 20岁男人通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是:试举重物,一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧 此时男人的身体关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。
40岁保体形 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上活动各关节 此时的男人每天可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。
(3)病后健身要防“肾游走”
肾脏是人体的重要器官,它位于脊柱两侧,紧紧贴在腹腔后壁上。肾脏除了依靠肾动脉和肾静脉牵连固定外,还要依靠腹膜把它挤压在腹后壁。腹膜能否把肾脏固定得牢固与其周围的脂肪层的厚度紧密相关。如脂肪厚度适当,肾脏就固定得牢固一些,脂肪层变薄了,肾脏固定的牢固程度也就减弱了。
人生病后消耗了体内大量的脂肪,肾脏周围的脂肪层也会相应变薄,从而减弱了腹膜对肾脏的固定性。因此,在重力作用下,肾脏就会发生上下移动,时间久了,固定它的血管和腹膜将会被拉长,造成肾脏移动的幅度更大。在医学上称其为“肾游走”。患这种病的人,腰部经常疼痛,影响体力劳动及身体健康。
医学专家强调:人们在久病之后,不要做用力过猛的动作,更不要急于参加剧烈的运动。可选择散步、打太极拳、练气功等 运动量小的锻炼项目,以免操之过急,适得其反。
(4)男人健身的方法有哪些
对于男人而言,健身方法是有很多的,不同的健身方法锻炼不同的部位,如果想要一个很强壮的身体,那么就及时的了解一下男人健身的方法吧!那么男人健身的方法有哪些呢?今天就给大家介绍不同部位的健身方法。
背部肌肉的锻炼:
1、你可以将上臂往侧后方提高,到与地面平行的位置,此时握着重物的双手位于胸前或胸侧,双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿,再将双手慢慢放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
2、双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,弯下腰让上身与地板平行,双手各握一 重物,如水瓶、书本等,自然下垂,与地面垂直。
胸肌的锻炼:
1、胸肌的锻炼方法就是:用自己的双手弯曲,然后将身体平行下降,接近地面或者是轻触地面,这样的姿势暂停一下,然后伸直自己的双手到原来的姿势,这样每一次大约做12到15次。
2、如果你想锻炼胸肌,那么可以伏地挺身,这是在没有任何器材的时候做的健胸运动。具体的方法为:面向下,以手掌撑着地面,双手伸直,略比肩宽;双脚伸直,以脚尖顶着地面,以手掌和脚尖支撑身体的重量。
大腿肌肉的锻炼:
1、对于大腿肌肉男人健身的方法就是屈膝,弯曲角度不可超过90度,以免膝盖和背部受伤;上身仍保持挺直,这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
2、站直,双脚打开至与肩同宽,双手握着力量可以负担的重物,如装满水的矿泉水瓶或字典等,将它们举到与肩同高,腹部用力,把腹部肌肉缩紧,背部挺直。
上述就是男人健身的方法的介绍,希望通过上面的介绍之后,想必男性朋友已经知道如何健身了,其实对于健身,如果你想使哪一个部位更加的强壮,那么就做一下相对的运动,长期的坚持,则就会达到预期的效果的。
(5)男性如何“健身”
男人们如果你没时间去健身房,那么在办公室也可以实施你的瘦身计划,只需要准备好椅子,电话簿,手提包即可。
1.电话簿屈臂:将电话簿、文件材料等有重量的东西放入手提包内,手握包的提手,反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。
2.俯卧撑:摆两张椅子,将双手分别平放在椅座上做俯卧撑,身体尽量保持一条直线。
3.下蹲:双腿分开,与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑,慢慢下蹲,直到大腿与地面呈水平为止,随后再慢慢复原,注意不要伸直膝关节。
4.屈膝:臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,慢慢使膝盖向胸部靠近,而后慢慢复原。
5.侧身弯曲:一只手持有适当重量的手提包自然下垂,另一只手的掌心贴在后脑勺,身体顺着手提包一侧弯曲,而后慢慢复原。左右交替进行。
6.后屈:双脚分开与肩同宽,一手扶椅子让上半身保持固定,然后膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势直到疲劳为止。
猛男养成计划:
作为一个猛男有很多好处,有力的肱二头肌让你搭讪成功率更高,结实的腰腹令最普通的白T穿你身上也那么有范儿。不过我要告诉你,其实猛男上辈子都是折翼的天使,不然怎么会在赞美过后,承受最易走样的悲凉身材。
定时去健身房,把有氧运动和力量训练结合起来,会让你瘦身增肌效果十分明显。不过值得注意的是一定要把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。
为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于正平衡的状态,肌肉才有可能增长。