(一)你知道男人长跑健身的好处有哪些吗?
长跑健身好处多,哪些人长跑遵医嘱,长跑过程中较长时间地有节奏地深长呼吸,能使人体吸进大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7~8倍时,肺活量便会相应地提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌纤维变粗、心脏收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是一种非常好的锻炼方式。
不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
长跑不仅健身,还能健心。因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感 和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难、磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进,如果运动量大大超出平时负荷,有可能会造成猝死或者其他运动伤害。
小编提醒大家: 长跑虽好,但以下两类人要先咨询医生的意见,得到许可才能进行:轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者。所以大家锻炼身体也要根据自己的身体情况,一定要科学锻炼!
(二)完美魔男健身十大坚毅铁则
健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方。
1、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
还记得我二十岁的前,是从不忌量忌口的,好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。
我很爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以我发明了一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,我就会马上补吃属性冷的“火龙果”,让体内大扫除一番。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。
4、要冷静
哈!很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重,叫救命请人帮忙,还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。
我通常在家健身的时候,会同时打电动或者听音乐,做法就是很专心地花5-10分钟,练一轮动作,再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力,做自己喜欢做的事,可以让健身更有效。
(三)男人都该试试8小时内的健身
在此提供你几个无法改变身材,却能改善健康的简易伸展运动。
每天与你屁股接触最为密切的办公椅,除了能让你的双臀变大松垮之外,从正面看来它可也是省钱而且立即可执行运动的方便工具喔!
坐在椅子上,手掌指头在背后完全交叉,接着掌心向外翻转,就在同时把双手打直,尽量向后、向下伸展,这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。这个伸展运动可以解除你双肩的疲劳。
坐在椅子上,双手抱头,双肘向脸部夹紧,这时随着用力自然将脸部向下身体微向前倾。这个伸展运动可以解除你颈部的疲劳。
坐在椅子上,双手向右后握住椅背,保持双脚掌贴地,这时腰部会自然向右伸展,同样的向左后握住椅背时,你腰部会自然向左伸展。这个伸展运动可以解除你腰部的疲劳。
坐在办公椅上腻了吗?那就站起来吧!将右手伸到背后,然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉,反过来试试看!这个伸展运动也是在舒解双肩的疲劳。你的同事或许会发现你是那一根筋不对了,在座位上坐立不安的,不过这可是相当实用又有益健康的咧!至于身材小小走样的困扰,恐怕还是请您从运动及饮食两方面着手,第一就是能爬楼梯就不要搭电梯,能有机会到户外走走就不要老把屁股黏在椅子上,多动动吧!
(四)老年人秋季健身:运动不可过量
进入秋季后,气温还是持续增高,人们容易烦躁、紧张、产生抑郁,睡眠不好。高热天气人体的新陈代谢显著加快,血管扩张,皮肤血流量明显增加,出汗多,人体水分通过汗液大量蒸发,血液黏稠度升高,容易出现血小板聚集和血栓形成,心脑血管疾病明显增多。
朱女士今年70多岁了,虽然有高血压病,但每天七点钟坚持体育锻炼,到公园和朋友跳健身舞。就在最近的一天上午,朱女士起床后有事耽搁了些时间,七点半才到公园开始锻炼。活动10分钟左右就感到头晕、胸闷、眼花。在公园休息一会仍然无好转,被送到医院,医生诊断朱女士是心绞痛发作。如果不及时就诊,有可能发生更为严重的心脑血管事件。
广州医学院第三附属医院老年医学科的钟向红主任说,炎热天气,高血压患者应当适度运动,最好选择早晨或晚上,气温下降的时候,进行快步行走半小时即可。因为高温天气易导致血压飙升,引发心、脑、肾病,建议专家建议高血压患者,高温天气减少外出。当你出现胸痛、上腹部疼痛、或下颌痛,同时伴随呼吸困难、出汗、恶心、呕吐、眩晕等症状应及时就诊。
同时还要注意高温天气千万不要喝大量冰镇饮品,一旦喝多了,很容易诱发心肌梗塞。这是因为食道在心脏的后侧,胃在心脏底下,冰镇的东西经过食道到胃,心脏遇冷收缩,也会容易心绞痛、心肌梗塞。且冷的东西容易让血压升高。如果是有高血压等病史的老人,建议动作保持缓慢,起床、低头系鞋带等动作要慢。桑拿天患高血压的老年人洗澡应注意时间不宜过长,如果有头晕、头痛、肢体麻木、昏沉嗜睡等症状,及时就诊。(据羊城晚报)
中老年人秋冬季节运动的注意事项
健康源于科学的运动和合理的营养。随着季节的更替,天气逐渐转向干燥、凉爽甚至温度较低的秋冬季节,适宜的气候使人的胃口大开,睡眠也大为改善。能吃能睡,稍不注意,脂肪在体内就能快速积累,引起肥胖。尤其对于中老年人,应该参加一些力所能及的运动以增加能量消耗和抵抗力,另外,适量的运动对改善神经肌肉功能、心血管机能有明显作用,也有助于预防骨质疏松症的发生。
但是对于中老年人,充足的是运动的时间,但缺乏科学合理运动的指导,常常出现运动的效果不明显,甚至出现不必要的运动损伤。通常体育锻炼要有一定的运动负荷,对中老年人不能仅凭热情从事运动锻炼,根据自身健康状况,循序渐进的开展体育活动,若患有慢性疾病的,应在健身指导员或医务工作者的指导下进行运动。
运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加,运动至微微出汗的程度是最合适的,尤其是老年朋友,千万不可认为越累越好,这里有一个简易的方法可以测量强度是否合适,运动停止后迅速测量脉搏,若脉搏和年龄相加小于或等于170,则说明强度合适。
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(五)男人健身需知十点事项
40岁之后健身有别于年轻时,应该特别注意以下10点:
1、运动多样化:每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。
2、健身优先,不找借口:对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。
3、不要小瞧自己:别以为年过40,运动表现就必然一落千丈。研究发现,运动员在5075岁年龄段,每年运动表现只下降了3。4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。
4、调整速度,间歇式训练:在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练,有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。
5、和大家一起锻炼:获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。
6、注意旧伤:运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。
7、挑选让你舒适的方式:如果你是个运动新手,那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动,最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
8、找到合适的健身活动:不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
9、健身不只是有氧运动:随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此,每天要进行30分钟的有氧心肺运动,但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
10、开始训练不要太快:健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后,再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。