①消除背部赘肉的一套方法

　　下面介绍的一套背部锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。动作提示：做得对，才有效时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般;时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长;缓慢呼吸，同时，动作应轻柔、缓慢;每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害;为达到最好效果，每星期应按步骤锻炼3次。

　　臀部屈肌拉抻

　　·左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;

　　·右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;

　　·右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;

　　·左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

　　·左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;

　　·放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;

　　·换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;

　　·每次锻炼时，一组动作进行2次。

　　四肢延伸

　　·手掌撑地，同时，双腿膝盖着地;

　　·左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；

　　·同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；

　　·收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；

　　·还原，5秒后，再做1次；

　　·换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；

　　·每次锻炼时，一组动作进行10次。

　　平地拱桥

　　·平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地;

　　·收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒;

　　·还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束;

　　·每次锻炼时，一组动作进行10次。

②健身球操消除背部赘肉

　　每周做３次以下动作，能塑造完美有力的背部，防止背部疼痛，改善体态。你需要准备一个健身球。

　　背部伸展

　　１.俯卧在健身球上，用腹部触碰健身球。上身与颈部保持一直线。将双手放脑后，脚尖点地，双脚分开，比肩稍宽。

　　２.慢慢抬起上身，胸部离健身球３０厘米左右，保持３秒。返回起始位置。做１５次。

　　错误姿势：两腿弯曲，上身抬起过高。

　　反向伸展

　　１.俯卧在健身球上，用下腹部触碰健身球。两手撑地，注意不要超过肩膀。双脚并拢，点地。

　　２.保持两腿笔直，缓缓抬起双腿，直到上身与两腿成一直线。保持３秒，回到起始状态。做１５次。

　　错误姿势：双腿抬起，腰高过头部，手臂弯曲。

　　转运健身球

　　１.双腿跪地并拢，人坐在脚上。两手搭在健身球上，背部与地面呈水平。

　　２.向右侧转动健身球，直到脸朝外。保持３０秒，回到起始状态，转向另一侧。做１５次。

③如何瘦背部赘肉_如何消除背部赘肉_男性

　　虽然男性背部宽厚会跟人一种结实、强壮的安全感。但是如果背部赘肉太多，那看上去就不是宽广的肩背，而是虎背熊腰的感觉了。此外背部赘肉太多，还会给人一种弯腰驼背、没有活力的感觉。因此，减掉背部赘肉是很重要的。

　　一: 每日扩胸1: 只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　　二: 拉直全身线条1: 背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　　三: 游泳1: 游泳是一项非常好的减肥运动，其中蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳这四种泳姿对锻炼背部肌肉、减少背部脂肪有着显着的效果，而蝶泳的效果则是最好的。游泳能让全身都运动起来，不管你想瘦哪里，游泳都是最好的选择。不过在游泳之前一定要做好热身运动，否则很容易抽筋发生危险哦。

　　四: 随手哑铃操1: 将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　　五: 立式俯卧撑1: 将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　　六: 划桨练习1: 除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

　　七: 背部减肥是一个局部的肥，但是还需要配合一些有氧运动，比如游泳、跳绳等，同时还要注意饮食，注意吃得清淡些，不要多吃那些高热量高脂肪高糖分的食物，注意控制热量的摄入。