Ⅰ:运动减肥应注意哪些细节?

　　在这个以瘦为美的时代，肥胖成了其挥之不去的恶梦。然而姐妹们在花式繁多的减肥方法中，运动减肥应注意哪些细节呢?今天我们来总结一下。

　　维持一种运动方式过久。每天起床第一件事就是到附近学校的操场跑个3、5圈，中午再到公司附近的健身房上有氧课，每天风雨无阻从不间断，饮食方面也相当注意，吃的相当低卡，但是仍然体重上升。这样每天的运动量确实很大，不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变，久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳，或增加运动的强度，也可以增加运动时间，再多跑个几圈。

　　走路不是走走就好。后到公园的散步当作你每天的运动。或者是下班后踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走!你必须让心跳达到至少每分钟130下，而且每星期至少3次，每次运动至少30分钟，这样的健走运动才有效果。

　　爬楼梯不能只看高度不算时间。首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你，但是为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没错啦!但想想看爬上11楼要花多少时间，5分钟?10分钟?有氧运动要有效果，至少时间要达到20-30分钟以上，身体才会开始更有效率的燃烧脂肪。

　　加大走路的步幅，将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

　　注意走路的姿势，每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

Ⅱ:运动减肥ABC

　　腰腹部减肥的方法并不只是腰腹肌的练习：

　　很多人错误的认为，当锻炼某部分肌肉时，相应部位的脂肪层会被消耗掉。因此如果经常做腰腹部运动，就会减少腹部脂肪。其实并不是这样，锻炼所消耗的脂并不仅仅来自一个特定的被锻炼的部位。也就是说，锻炼身体某部分也会对其它部分产生影响。如果将饮食和锻炼相结合，使全身的脂肪有所减少，才能达到腰腹部减肥的目的。

　　为减轻体重，锻炼时不必出一身大汗：

　　人体排汗是为了降低身体的温度，对减肥并无直接作用。在出汗后，体重的确会马上下降一些，但这是由于水分的丧失。体内的液体补充后，体重也随之恢复。健康是通过锻炼来获得的，而不是靠汗腺分泌汗液。

　　要使运动减肥效果更好，应特别注意科学饮食，少吃碳水化合物：

　　因为碳水化合物是糖的主要来源，运动过程中，肌肉需要大量的能量，首先主要消耗肌糖元，然后再分解脂肪。如果肌糖元含量低，锻炼就会消耗更多的脂肪。

Ⅲ:运动减肥的4个注意点

　　增加热量消耗的另一个方法就是参加一些能够运动多个肌肉组织的负重练习

　　1、关注非锻炼活动产热

　　非锻炼活动产热听起来像是体内某种奇怪的新陈代谢过程，其实它的真正含义非常简单，就是说我们每次站起来从事其他活动时，都会消耗一些热量。

　　研究人员发现，一些简单的日常行动对于减肥也发挥着至关重要的作用。也就是说，人们在关注程序化的健身方法与目标心率的同时，却忽略了减肥的一个最关键因素，就是日常的活动。

　　如多爬楼梯、多散步等确实能够给身体带来显著的变化，并且像有计划的减肥锻炼方式一样，能够使你稳步地瘦身减肥（尽管收效不是那么快）。

　　为了增强非锻炼活动产热的效果，你只需：1）能站着就不要坐着。2）尽量多活动，也就是说，在打电话时要来回走动，更换电视频道时要亲自动手而不用遥控器，其他一些活动也是如此。3）在购物时，要先围着商场转上几圈，然后再开始买东西。4）坐久了要伸伸懒腰，做一些等长运动，如两手交叉用力握一握、收缩腹肌、舒缩臀肌等。5）看电视或者玩电脑时，坐在个健身球上，不断摇动球体。要知道，每天进行很小的运动量，只要坚持下去，最终也会收到显著的瘦身效果。

　　2、增加肌肉数量

　　肌肉的新陈代谢能力要远远大于脂肪，1磅肌肉每天会燃烧50～70千卡的热量，然而实际情况是一磅肌肉每天燃烧10～15千卡的热量。

　　如果我们通过力量训练增加2～5磅肌肉，每磅肌肉就会燃烧大约15千卡的热量，一年下来就相当于减掉了8磅体重。另外，力量练习能够强壮骨骼与结缔组织，预防因年龄增长所导致的肌肉流失而引起的受伤以及身体各种机能减退等。要想增加肌肉的数量，需要注意以下几点，1）每星期至少进行2次肌力训练。如果你是为了健身与减肥，那每个星期需进行2～3次练习，逐一对身体的各大肌群进行塑形，在每次锻炼之间要确保有1～2天的休息时间，以使肌肉得到充分的恢复。2）要不断地给予肌肉刺激。许多人在训练时所使用的重量对肌肉刺激不够。因此在锻炼中为了保证对肌肉的刺激，选择的重量应以刚好能完成规定的次数为准。3）采用复合练习。最有效的力量练习就是多肌肉多关节运动。这种复合型锻炼方法（如深蹲、箭步蹲、俯卧撑等）由于利用了身体的各大肌群，故能够使人撑起更大的重量，从而会燃烧更多的热量。4）变换练习花样。我们身体的适应能力很强因而很快就会适应目前进行的各种健身动作。要防止这一点，就应当经常变换练习课程、练习次数（组数），以及阻力训练方式。

　　3、增加锻炼后的热量消耗

　　身体燃烧热量的一个鲜为人知的方式就是后续热量消耗。研究发现，强度保持在最大心率的80％的情况下，从事30～60分钟的有氧健身锻炼（包括骑自行车与跑步机练习等），在随后的时间里身体还会燃烧30～120千卡的热量。

　　此外，后续热量消耗不仅限于有氧锻炼，一些高强度的阻力训练与阻力循环练习也能够产生后续热量消耗。不过，这种热量消耗会因性别以及锻炼类型的不同而存在差异。总之，锻炼的强度越大，时间越长，后续燃烧的热量就越多。

　　这是否意味着每次锻炼都要拼命地进行呢？当然不是。因为进行太多高强度的锻炼会使人很快产生厌烦情绪，出现运动过度并给身体带来损伤。

　　既然运动后的热量燃烧对于减肥如此重要，在平日的锻炼中我们就应当：1）采用间歇式锻炼方法。这种方式不但能够提高人体的耐力，而且还能够燃烧更多的热量。间歇式锻炼又称为脉冲式锻炼，练习方法是：在短时间内进行高强度的运动，之后停顿下来进行充分休息，以便为下一次锻炼做准备如此反复进行。2）进行高强度练习。按照最大心率的80％进行持续性的练习。换句话说，在运动中你应当感到有点呼吸不顺畅，但同时还不至于上气不接下气。如果你是个初学者，在开始阶段尝试着每个星期增加一个高强度锻炼项目，每次进行10～20分钟，逐步延长至30～60分钟。3）将锻炼项目分开进行。在同一时间里进行有氧练习与力量训练不一定能够使后续耗热量翻番，但如果把运动项目分割开来进行就能够做得到。如果你的健身计划许可且你也愿意这么做，那你就干脆将运动计划分解开来，早上做有氧练习，晚些时候进行力量训练，反之也可。不过，话又说回来，你并不一定非要将运动练习分开进行，如果你的时间不允许，可以通过增加运动强度的办法来增加后续热量的燃烧。另外，如果你有零零星星的时间化整为零的锻炼方法对于热量消耗确实是一个不错的选择。

　　4、增加一些负重有氧运动

　　增加热量消耗的另一个方法就是参加一些能够运动多个肌肉组织的负重练习，最典型的负重锻炼有快步走、跑步、爬楼梯，打网球、有氧踏板练习、跆拳道、舞蹈、爬坡等。

　　当你进行这些运动时，应当从自己最喜欢并且最容易坚持的运动开始，待有了一定基础之后再尝试较难的运动练习。