1)男性十个健身动作消除啤酒肚

　　现在减肥已不是女性的“专利”了，男性也一样加入了减肥的行列。现在很多已婚的男士，都会出现啤酒肚，小肚腩等身材问题，并且过度肥胖还会使身体患病。面对这些问题，应该怎么办呢？男性想减肥可以试试下面这些健身运动，可以有效帮助你消除啤酒肚，练出完美体型，下面就赶紧行动起来吧。

　　屈臂运动

　　将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

　　本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

　　俯卧撑运动A

　　将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌

　　俯卧撑运动B

　　运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

　　曲背部掌上压

　　姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。3lian.com/zl/转载请保留

　　俯卧舒展

　　面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

　　双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。

　　下颔紧缩运动

　　直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。lO次，每天至少做3回。

　　配合做操，进行节食，方可收效。

　　侧身弯曲运动

　　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

　　后曲运动

　　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

　　这套国外流行的、在办公室内操练的男士特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

　　猫姿伸展

　　顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

　　增加肌肉运动A

　　仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。

　　增加肌肉运动B

　　仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。

　　提臀运动A

　　直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做l0次。

　　提臀运动B

　　直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做l0次。

2)给40男人健身的10个提示

　　男人到了40，就不能和年轻时候的自己比较了，健身的时候就要根据自己的身体情况把握好度。 一、健身不只是有氧运动。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　　二、开始训练不要太快。健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　　三、健身优先，不找借口。对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　　四、注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　　五、调整速度，间歇式训练。在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

　　六、挑选让你舒适的方式。如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　　七、找到合适的健身活动。不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　　八、运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　　九、不要小瞧自己。别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　　十、和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

3)冬季室内健身需要注意啥？

　　天气转冷，不少“冬练三九”的人把健身地点由户外转到室内。

　　专家提醒：室内锻炼时应定时开窗通风，保持室内空气清洁、新鲜、流通，否则冬练不如不练。如果室内通风不好，就容易导致缺氧，引起胸闷、头晕、恶心、疲劳、食欲不振等，对一些患有高血压、冠心病的中老年健身者尤为不利。

　　专家建议，进行室内锻炼时应定时开窗通风，以每天早、中、晚三次各通风２０分钟为宜。冬季开窗虽然会放进一些冷空气，但实验表明，每换气一次可除去室内空气中６０％的有害气体。有条件的健身者还可以选购空气净化器、加湿器等，把空气调节至最佳状态。

　　在身体准备方面，专家认为冬季健身热身很重要，应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。

　　天冷运动时间要调整。冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能锻炼为主，运动时间最好在18时至20时。

　　冬季健身应准备两套服装，出汗后及时换上干爽衣服，以防感冒。在室内健身时，开始可添加一个外套，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。此外，健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。

4)中年男人忽视健身要不得

　　男人四十，事业虽小有所成还要继续打拼，家中上有老下有小负担不轻。尽管如此，人到中年也别忙得忽略了自己的健康。据上海市国民体质监测公告显示，本市40岁左右的中年人普遍缺乏锻炼，尤以男性为主，处于健身U字型的谷底。本期将针对中年人的身体特点，开出运动处方。

　　从30岁开始，人体各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系统输出功能每年下降0.7%，这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生。人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1至2%。一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140至280卡路里。

　　根据这项理论，如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

　　虽然体型开始有所变化，但中年男性仍然有较强的运动能力，所以加强运动不仅有利于保持良好的身材，释放身心的压力，还能预防常见的疾病。

　　建议中年男性健身以有氧运动为主，有氧运动能锻炼人的心肺功能，增加体力，使你有一颗健康的心脏。比如慢跑、单车、游泳等。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度。

　　40岁后，由于肌肉含量逐年递减，因此需加强肌肉锻炼。到健身房进行半小时有氧运动后，再针对身体某一部位或某一组肌肉群进行器械训练。比如针对腰背部的锻炼，腰背肌的力量加强了，经常坐着就不容易感到疲劳了。忙碌的上班族平时有意识地多登楼，可以加强双腿的肌肉力量。