一、冬季健身抓两要点 六类人慎防“伤身”

　　冬天对于一些人来讲，意味着要和朋友吃吃喝喝；对一些人来讲，意味着要忙着过各种各样的节日；对一些人来讲，要忙着做一年的工作总结。然而，对那些有着健康的运动理念的人来讲，冬天，更要坚持运动。没错，很多人喜欢天气暖和的时候做运动，天气冷了，就躲在家里冬眠。其实，入冬天气忽冷忽热，最容易感冒，更要坚持运动。

　　冬天运动，你知道要注意什么吗？国际私人健身教练潘勇认为，这可是个大问题，如果这个问题没解决明白，冬天健身，也许不是健身，而是伤身。

　　六大高危人群

　　冬天健身，有五类人群尤其要注意循序渐进。

　　高危人群之1：长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。

　　高危人群之2：长期坐办公室的人。长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。

　　高危人群之3：长期开车的人。现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。

　　高危人群之4：身体某些关节出现了炎症的人。

　　比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。

　　高危人群之5：关节部位受过损伤的人。有一个会员曾经出过车祸，造成关节部位的损伤，好了之后以为没事了，结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历，一定要告诉教练，因为有些拉伸动作是不能做的。

　　高危人群之6：产后妈妈。一般来讲，产后半年是开始瘦身的最好时机，但是一定要特别注意运动的内容和强度。一些超负荷的拉伸运动就不适合这类人群。

　　要点一 冬天运动的最大对手：抽筋。

　　气温低了，心脏的负荷变大，新陈代谢也变慢了，身体的柔韧度和伸展度也差很多，所以要做充分的热身运动。具体做法是：先做肌肉拉伸运动，然后再进行轻度的10-15分钟的有氧热身运动，比如跑步(中低速)、太空漫步机(中低档)、跳绳(缓慢地跳)、有氧单车(缓慢的有氧单车)。轻度热身运动之后，再进行力量练习。如果没经过充分的准备，就容易导致心脏供血不足，整个肌体缺氧，还有的造成肌肉和韧带拉伤。健身教练潘勇说，在冬天出现的健身状况中，最常见的就是腿部抽筋。

　　要点二 出汗后注意保暖

　　冬天里气温忽高忽低，所以无论是室内运动还是室外运动，都要特别注意衣服的保暖，有的健身场馆室内也并非是恒温的。有的人运动出了汗，就喜欢把衣服一脱，其实这样很容易着凉。冬天健身最好是准备一条大毛巾，既可以擦汗，也可以裹在身上保暖。

二、老人健身应选择有氧运动

　　近年来，许多老年人都致力于健身运动，经常会花费很多时间和精力来研究健身方式。有氧运动这个名词并不陌生，它是由国外的一位心脏病学专家提出来的。最近一项研究结果发现，完全静坐者与经常运动的人相比，其死亡率高出65%。静坐不动对身体的危害，相当于每天抽一包香烟。由此可见运动的重要性。

　　但并非所有的运动皆有益，所谓无氧代谢运动就有害。如在短时间内进行爆发力大的运动(典型的如短程赛跑等)，此时，因肌肉在没有持续供氧的情况下运动，于是，大脑，肝脏等诸多内脏器官的血管开始收缩，以便把血液挤压出来，供四肢肌肉之用，而这些脏器却在运动中利于缺氧状态，对身体健康非常有害。

　　有氧代谢运动则是一种增强人体吸入、输送并使用氧气的耐久运动。该运动能增加血液总的流动量，从而提高了氧的输送功能，肺活量也会很快提高。

　　有氧代谢运动还有利于改善心脏功能，防止心脏病突发，提高血液中的好胆固醇，增加骨骼密度，防止因钙损失而导致的骨质疏松疾病。这种运动有利于降血压、降血脂并控制血糖，同时也是最佳的减肥方法。

　　那么哪些运动属于有氧运动呢?它包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰和游泳等。广大老年朋友不妨根据自己的兴趣爱好选择一种或几种有氧运动，坚持锻炼，一定可以取得保持身体健康的效果的。

三、沉思冥想 老人健身的新方法

　　中老年人的健身方法多种多样，但专家仍然在寻求更好的健身方法。近年来，一些医学专家针对快节奏生活给人们带来躯体疲劳和心理紧张的现实，倡导一种自我保健健身法沉思冥想健身法。不久前，美国、荷兰的一些医学专家相继强调：沉思冥想可以预防乃至治愈多种疾病，如癌症、心脏病及关节炎等。

　　冥想又称沉思、坐忘或澄心静默，是一种通过静坐调息、默念意守来防治疾病的方法。冥想可采用坐位、卧位、立位、蹲位等多种姿势，但以坐位最常用。可在床、凳或地上盘腿而坐，脚心向上，身体自然端正，两眼微闭，安定情绪，平息思绪，调节呼吸，意念沿督脉而上，而循任脉而下，守上丹田(两眉之间)、中丹田(心窝部)和下丹田(脐下三寸)。即意念在上述三个部位停顿和内守。初做时，反复默念一个静字或一个安字，会自然而然地入静心安。久而久之，再练习意守丹田功夫。入静收心是冥想的首要功夫，要静居一处，收心于内，排除杂念，使杂念归于正念，由正念而止念，由止念而无念，而一念不生，寂然不动。

　　练沉思冥想的做法是：坐于椅上，身体放松，闭目静思。所思所想最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好风光。想一想自己曾经去过的旅游胜地，或未曾去过的名山大川(也可以想想自己的病正在痊愈)。凭着丰富的想象，一会儿在大雁塔下，一会儿在泰山之巅，或者在青岛海滨，或者在西湖岸旁，驰骋于山地草原之上，遨游于桂林山水之间。沉思冥想健身法每天可进行2～3次，此法以空腹进行为宜。

四、最火的舞蹈告诉您用呼吸健身

　　享有盛誉的台湾现代舞团云门舞集正在大陆巡演《行草》。在深圳和苏州，《行草》掀起了热潮，票房热卖，云迷们从四面八方追随而来。云门舞集灵魂人物林怀民携带着一种让人窒息的美丽迷惑了观众，没有语言，却让人心头满得鼓鼓囊囊。这是一名深圳观众的观后感。林怀民曾说：现场演出是有呼吸的。舞者呼吸所积累的能量，才能震动观众。

　　关注呼吸发现潜在能量

　　您或许会说，呼吸，有这么玄吗？Kryoga瑜伽体系的建立者Kamal曾说，只需要简单地把意识放在自己的呼吸上，就能发现自己潜在的能量。正确的呼吸能给身体的每个细胞提供氧份和营养，能有效地清理身体的毒素，培补生命的元气，对心灵的宁静、专注力的提高都有卓著的成效。怎么样，是不是很简单？让我们一起来学习一下吧。

　　完全自然呼吸法

　　盘腿而坐，臀部略微垫高二寸左右，保持身躯端直，两手舒适地放在膝上，两眼轻闭或微开一线，凝视鼻端。和平时一样的呼吸，只是将心意集中在呼出、吸入上，凝神观察吸入、呼出的动作。呼吸有时深，有时浅，没关系，只管自自然然地呼吸，但心中应该知道这是深呼吸还是浅呼吸。忘掉一切事物，不可东张西望。

　　有杂念也要坚持

　　开头的时候，您会发现全神贯注在呼吸非常不容易，大脑一片混乱，思绪纷飞。但是如果继续练习，每天早晚各一次，每次15-30分钟，慢慢您的心就会集中到呼吸上了。这种体验充满了喜悦与宁静。

　　完全自然呼吸法能使人宁静安详，更有生命的魅力。坚持练下去，也许您也会像云门的舞者一样，在茫茫人海中，虽然五官长得和路人一样普通，可是您的眉眼中会透着股红尘外的清淡之气。（摘编自《都市快报》《健身科学》）

五、３分钟快速健身 让你轻松锻炼

　　搓手3分钟

　　先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。

　　冷水浴3分钟

　　用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。

　　弯腰3分钟

　　双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。

　　仰卧呼吸3分钟

　　全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。