（一）瞧，我老了吗？(我的健身体验)

　　天津市河北区王串场宇萃里 李儒铨

　　我今年76岁，不仅耳聪目明，至今未发现任何疾病，还被评为“健康老人”。我健康的最大秘诀就是勤动脑并坚持运动。运动对健康的意义几乎人人皆知，适度营养与运动等于给人“充电”。一方面适量消耗，另一方面适度充电，对健康肯定有益，关键在于长期坚持和适度。我从少年时代至今坚持锻炼60多年，即使蹉跎岁月依然坚持不断。进入花甲古稀年纪，照样每天去公园，散散步，打打拳，做广播体操外加说说笑笑，看看花草树木，身心愉悦乐开怀，你们说，我这样长期坚持怎能不益寿延年？瞧，我老吗？

　　照片为我当选“健康老人”后，《今晚报》和《老年时报》的记者为我摄影留念。

（二）坚定信心持之以恒 打造瘦人健身计划（图）

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（三）三个年龄段男士的健身方式

　　20岁左右时男性此阶段身体功能处于鼎盛时期，心律，肺活量，骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体，通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失，心脏通过耐力锻炼可提高输血量，能为今后的身体健康储备“资源”。

　　锻炼的方法可采用举重物的方式，隔天进行1次，每次大约30分钟;也可通过20分钟的慢跑、游泳、骑自行车等运动，系统锻炼心血管。

　　30岁左右时这一阶段身体功能已超越了顶峰，但依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，为使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动;还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是隔天1次，内容包括：5～30分钟的心血管系统锻炼，强度要弱于20岁。20分钟增强体力的锻炼，试举的重量要轻一些，次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟后两腿分别上举，保持30秒钟。

　　40岁以上时相比20岁时，此时男性肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福，与男士肌肉总量的减少有关。因此，超过40岁的男性选择运动项目，不仅应有利于保持良好的体型，而且要预防老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼保持在每周两次，内容包括：25～30分钟中等强度的心血管锻炼运动，运动后，50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，重量要比30岁时轻一些，但次数不妨多些。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。可做俯卧撑、半下蹲等，此外，网球、高尔夫球、游泳、慢跑、跳舞以及散步也是较好的运动。