1,男士通用健身宝典
20岁,任你游
这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
30岁,循序渐进
此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔天一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。
20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。
5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,则重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
40过后,疾病预防
与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:
25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。
10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。
5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
周三加一次45分钟增强体力的锻炼9不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
(实习编辑:童文冲)
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2,宅男室内健身计划
对于宅男来说,出门都很麻烦,更别说上健身房锻炼。但没有好身材怎么能吸引异性的青睐。那么宅男一族应该如何健身呢?下面健康族网小编给大家推荐几套室内健身计划,让你即使在家里也能拥有完美的好身材。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
3,男性健身 如何锻炼出宽厚的肩肌
男性健身,不要盲目的运动,也讲究方法,去锻炼身体,才达到自己想要的效果,锻炼肩肌是男性必要的部位,那么, 如何锻炼出宽厚的肩肌。
男士们做健身运动有很多目的,其中有很多人是希望增强身上的肌肉,弥补先天体形的不足,使到穿衣服时更好看。
有些人由于肩膀不够宽,穿衣服时不能像衣架子般担起衣服,所以都会想锻炼肩肌,希望加横肩膀。以下介绍两个简单动作,可令你在短时间内练出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中,双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举,当双手伸直时,停留两秒,之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动作时,一定要谨记腰背要挺直,否则在发力的时候,有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果,做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时,手肘要有少许微曲,不要伸得太直,否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1、双手垂直握着哑铃。
2、保持双手手肘伸直,两臂慢慢向上升起,至略高过肩臂,停留两秒后,慢慢放回来始的位置。
一般人做这个练习时,很易犯了身体前倾的毛病,这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直,否刚会因动用了其它肌肉,而使刺激减少,练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时,不要强忍呼吸,应缓慢的吸气或呼气。
健康族网温馨提示:平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。
4,夏天健身不要只喝白开水
夏天酷暑,高温天气往往一连好几天,那些运动的人,身体会丢失大量水分,这时候就需要及时补水。但是,很多人在运动补水的时候,只喝白开水,结果造成了一些运动过后的健康问题。
常因高温中招就诊的患者主要集中在三类人:一是本身患者有糖尿病、高血压、老慢支、肿瘤等慢性疾病的人;二是老年人;三是儿童。分析其病情来看,由于高温天出汗量增加,使血粘度升高所导致的栓塞性疾病患者增加,如脑梗、心梗等;而天热气燥也会影响到人们的睡眠质量,休息不好会使高血压患者的血压出现波动。同时,随着空调的启动,室内室外的温差让体弱多病者容易感冒。而如果加上运动,出汗量增大,那么以上情况就会变得更加严重。这时,要做到及时地补水。
那么,酷暑条件下健身,怎么补水好呢?医学专家提醒说,高温天气,即便是长时间地呆在空调房内,也要注意补水,更何况是在运动的时候。而且喝水不能只喝白水或是蒸馏水,应适当地补充一些含钾、钠的运动型饮料。
健康提醒:
夏季的确是需要特别注意健康方面的问题。你可以根据以上的情况来对照自己,希望以上医生的说法能给你一些启示和帮助。而如果是运动的人,在补水这一块也不要松懈哦,适当地补充运动饮料,对健康和健身是很有帮助的。