①百变健身：男性花样俯卧撑

　　【导读】俯卧撑是最常见的健身动作之一，俯卧撑因为其健身的方便性和随时性，健身被广泛采用，在这个基础上，俯卧撑样式也被创新性的表现出来，出现了多种多样的俯卧撑方式，下面我们来看下吧！

　　百变健身：男性花样俯卧撑

　　一、单掌或单拳练习

　　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　二、手指功法

　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　三、夹肩式

　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　四、鲤鱼卧莲式

　　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称虎头肌）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　五、倒立式

　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

②散步时间长一样健身

　　没有时间练身体吗？你的紧凑时间表排不下运动项目吗？可能你并不需要此类型的运动。一项新研究结果显示，在日程表中挤进三次轻快的10分钟散步，就能有效的促进身体和大脑的健康。　

　　　研究结果显示，接受推荐进行全天分三次，合计每日30分钟的短程运动的人，其所获得的健康助益，与那些一次花30分钟运动的人效果一样好。研究者指出，此发现为能让久坐者离开坐位提供了必要的动力，更重要的是让他们能坚持进行某项运动。　

　　　在新闻发表会上，研究者，北爱尔兰Jordanstown　Ulster大学的Marie　Murphy博士说：“例行的30分钟运动时间，人们很难坚持。而一天中进行短时间运动的方式则较具吸引力，也更易于鼓励个人欣然参与。”　

　　　在他们的研究中，研究者募集了21名久坐、稍稍超重的40岁左右男性和女性，研究者比较了两种运动计划对生理和精神健康的效果，一个是每天散步30分钟，一个是分成三次、每次散步10分钟。参与者采取这两种运动方式各6周，其中有两周的空隙，并要求他们在受试期间不要改变饮食或健康习惯。　

　　　研究者以受试者的体重、体脂肪分布、血压、胆固醇浓度、心跳、氧气的利用等做为评估指针，而氧气的利用是评估心血管健康程度的指针。受试者的紧张感受和焦虑程度也接受了评估。　

　　　研究者发现，两种运动模式都可以提高男性和女性的健康水准，并且都能减少紧张和焦虑感。虽然这两种运动方式都没有让体重明显减轻，但是都能确实帮助体脂肪重新分布，偏离身体的中心，这一点被视为会降低心血管疾病的危险。　

　　　另外，这两种运动计划都可以促使血压降低，提高血中HDL（好胆固醇）的浓度—虽然改变不大但很明显。两种运动计划都会增加对氧的利用，但是短时间运动期间所提升的氧气利用率最高。　

　　　由于既有的研究结果显示，时间和费力程度是阻碍开始和持续运动的两个最常见因素，所以研究者认为这个发现有望鼓励人们做运动。　

　　　研究作者在文章中提到：“从公共卫生的角度看，为久坐型工作者提供短程的运动，可能是让他们进一步从事传统型运动的踏脚石。”　

　　　他们的研究结果发表在《Medicine　&　Science　in　Sports　&　Exercise》杂志。　

③男人如何根据自己的身材选择最佳健身方案

　　男性为了保持身体的健康和自身魅力，往往坚持健身，但是根据自己的实际身体状况来选择正确的健身方案才是最重要的。

　　苹果形体重在标准体重范围内，但上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳等，最好是有氧运动。饮食上需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物。

　　水桶形

　　身上各部分皮脂较厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱，日常生活中，爬几阶楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

　　香蕉形

　　这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，再进行重量训练，可多参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，还要多摄取维生素类食物。

　　虚胖形

　　看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪含量高的食物，但要摄取高蛋白食物。

④健身新招 活动手指也能锻炼

　　现代男性健身也要时尚，如手指交叉、旋转拇指、自我握手等，别小看这些微不足道，其实也有效健身，特别适合办公室的上班族，你也试试吧，让你受益匪浅。

　　健身成为一种时尚已经是众所周知了，但你不知道的是，健身世界里还有一些与众不同、独树一帜的健身方法，比如提拉双耳、爬行运动，这里介绍的是手指运动，只要动动手指就可轻松保健，健身潮人们不妨一试。

　　按照中医五行之原理，大拇指为土，主脾胃;食指为木，主肝胆;中指为火，主心脏和小肠;无名指为金，主肺和大肠;小指为水，主肾。常活动十指，可起到调节五脏六腑之作用。

　　1、手指交叉

　　当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。

　　2、旋转拇指

　　如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。

　　3、自我握手

　　作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。

　　4、温风吹手

　　许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。

　　5、旋转网球

　　双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。如此反复进行多次。

　　健康族网温馨提示：

　　上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。