(1)倒走健身应该注意啥

　　很多老人都喜欢用倒着走这种方法健身。但是，北京体育大学的窦文浩教授告诉记者，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。

　　窦文浩教授告诉记者，从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。

　　但是，窦教授强调，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

　　其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

　　窦教授提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。

(2)男士健身之无敌宝典

　　女性就是时尚的风向标。不知是否真的受到这句话的影响，每次在介绍新的运动健身项目的时候，总是不自觉地从女性的视角、女性的心理出发，好像女性真的就是为时尚而生存的。

　　但是很多人也许忽视了，对于承受着巨大生活和工作压力的男同胞，我们是否也应该倾注更多的关注呢?答案当然是肯定的，其实，不管是男是女，是老是少，积极运动、关注健康、热爱生活的态度是一样的，现在就让我们从男士的健身说起。

　　看年龄开处方

　　无论是健身教练还是生理专家都认为，年龄段不同，运动健身的方式也不同。因为各个年龄段男士的身体状况不一，其健身方式也应有所区别，要想健身的效果好，就必须开好不同年龄段的运动处方。

　　20岁：我即是运动。

　　男士在20岁时，其身体功能处于鼎盛时期，运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。因此，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻练，而这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。健身教练认为，这个时期的锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次从事大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，遵循循序渐进的原则，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。另外，每次还要进行20分钟的心血管系统锻炼，比如慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150- 170次/分钟。

　　30岁：我想我可以。

　　30岁时身体功能已经翻越了顶峰。如果继续忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，此时仍要注意心血管系统的锻炼。教练建议锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，还是要遵循循序渐进的原则。每次进行20分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大;同时进行20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，重量要轻一些，次数要多一些;5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

　　40岁过后：我是否可以。

　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　刚柔相济更有效

　　如果你是一个经常光顾健身房的人，一定可以发现现在很多大型健身会所里的健美操、拉丁舞甚至是瑜伽、普拉提课堂上出现了不少男士的身影，而且人数还在不断增加。

　　男士不是只会搬着杠铃卖力气的傻小子了，越来越多精英男士更注重塑造自己优雅的气质和协调的身体，以前被大家认为只有女孩子才喜欢的健身活动，也吸引了越来越多的男性参加，开始的时候，可能大家还觉得有些怪，但是现在在健身房已经不会有人认为这洋的男性怪怪的，无论是男性参加柔韧性的项目还是女性参与力量性训练都已经不足为奇了。广州一家大型健身中心的主教练对记者说。

　　丁先生已经练了很长一段时间的瑜伽，问他练瑜伽的好处，丁先生非常肯定地说，比起那些单纯的力量练习，瑜伽可以让他精力充沛的同时，心情非常平静，不容易受到外界的干扰，而这些对于他的工作来说是非常重要的，因为他是一位销售经理，每天面对形形色色的客户和其他厂家的竞争，如果没有一个好的心态很容易让自己身心俱疲。

　　如果自己不会调节的话会让自己变成工作的奴隶，甚至会引发很多生理和心理的疾病，因此作为男性应该懂得选择适合自己的运动方式，应该根据自己的年龄和实际情况给自己开个运动处方，这样运动之后的效果会很不一样。丁先生非常肯定地对记者说。

　　像丁先生这样的男士现在越来越多，健身教练也认为，力量训练固然可以让男士更有男人味，但是适当的柔韧训练可以让男性具备更加优雅的体态，更加从容的气度。而且参加这些运动的男性大多性格乐观开朗，善于与人交流，也会更加细心和体贴。

　　特别要强调的是，很多人可能认为一个大男人成天和女人一起蹦蹦跳跳会不会让人觉得女人气重，其实这样的担心完全没必要，因为无数的例子证明，选择丰富多样的健身方式只会让男人更有魅力，这一点，看看一个个同是男性的瑜伽大师，再看看一个个英俊潇洒的拉丁王子，哪一个不是受到全世界女性的追捧，所以，中国的男士们也大可不必为此烦恼。

　　因地制宜最实际

　　其实不光是白领阶层，作为大部分家庭中的主力成员，每个男性都应该懂得寻找一个最适合自己同时最有效的运动方式，即使你是个新好男人、居家男士，不想在健身房花费过多的精力，或者投入过多的金钱，也可以从生活中发现不少简单易行的健身高招。

　　生活中的健身法，健身专家首推骑自行车。因为自行车锻炼可以使臀部、四头肌、腿筋及腿肚都得到很好的运动，而你所需要的仅仅就是一辆自行车及一顶头盔。

　　但是，如果把自行车作为锻炼项目就要注意下面的要领：在公路上骑车要特别留意佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。骑行当中只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段，所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。因此每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。另外，骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　　此外，跑步也可以让你获得很好的锻炼，而你所需要的只是一双柔软有弹性的跑鞋。专家提醒大家，跑步就是为了能发挥能量，这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在暗处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

　　如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

　　除了以上这两种最简单易行的运动之外，跳绳、仰卧起坐甚至简单的抬腿运动都可以让你获得很好的锻炼，只是要记住任何的锻炼都不是一两天可以看到效果的，关键还是两个字：坚持。

(3)性格决定你的健身方式

　　6种类型的人应选择的运动项目：

　　一、紧张型。有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的健身项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

　　二、胆怯型。有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等健身项目。这些健身项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

　　三、孤僻型。有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动健身项目。坚持参加这些集体健身项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

　　四、多疑型。有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等健身项目。这些健身项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

　　五、虚荣型。有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动健身项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

　　六、急躁型。有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等健身项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。