(一)怎样运动减肥 教您如何运动减肥效果最佳

　　无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　　1、慢跑

　　消耗热量：约650千卡/小时

　　装备：运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)

　　场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等

　　无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。

　　2、快走

　　消耗热量：约550千卡/小时

　　装备：运动鞋或者普通平底鞋

　　场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地

　　快走可以甩掉身上的脂肪，特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地数吧。

　　3、自行车

　　消耗热量：慢速 245千卡/小时;中速 415千卡/小时

　　装备：家用自行车或者动感单车

　　踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。

　　如果你不喜欢健身房的汗味，就骑上你自家的自行车吧。长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗。汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动。”

　　如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。

　　4、跳绳

　　消耗热量：600千卡/小时

　　装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　　刚开始你可以在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　　5、球类运动

　　消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时

　　装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍

　　球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。

(二)运动减肥没效果？这些误区你知道吗

　　相信凡是尝试过减肥的人都有过运动减肥的经历，而在这一部分人当中，又有一大部分人只死磕在跑步这项运动上面。而减肥所得出来的结果也不过只有两种：减肥成功和减肥失败。而无论成功与否都离不开两个关键因素：个人体质差异和减肥方法差异。那么在运动减肥这个范畴内，这些误区你都知道吗？

　　少做弹跳运动：

　　跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。尤其是过于肥胖的人，由于体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。高强度的运动只会增加膝盖的压力，如果长期下去，减肥没成功之前就很有可能膝盖先受伤了。

　　谨慎做伸展运动：

　　肥胖的人的腰椎的范围长时间被脂肪包围，会有一定的惰性。如果突然进行伸展运动，会让习惯懒惰的腰椎一时之间无法适应而造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

　　量力而行：

　　很多人以为运动强度越高，运动量越大，减肥效果就越好。其实不然，运动在减肥的过程中主要起到的是辅助作用，为了不让摄入热量积蓄在体内，所以运动需要量力而行，点到即止就好。

　　综上所述，运动减肥对于肥胖程度比较严重的人来说确实不够友好，所以我们也时常建议越是肥胖的人越不建议运动，担忧弄伤自己同时减肥效果也不突出。重度肥胖的人考虑减肥方法尽量选择减重手术，此手术一般能在一年时间减掉身体多余体重的60%-80%，还不容易导致体重反弹。

(三)懒人也可以健康运动减肥

　　估计很多爱美人士听到肤丽来这个名词时都是非常的不了解吧!其实肤丽来是一种除皱抗衰老的美容技术!其也是众多非手术除皱中的一种!其实肤丽来中有一种角蛋白的物质可以达到除皱的目的,采用智能修复系统，从根源大量补充你自己的成纤维活细胞，增加千万倍胶原蛋白分泌量，阻止老化的进一步演变。

　　肤丽来技术是新一代的生物填充材料，主要治疗用于除皱、隆鼻、丰下颌、丰太阳穴等方面。肤丽来的研发是建立在异体材料的快速填充起效，及自体材料安全、疗效长久等优点，又完全规避了异体填充材料远期产生肉芽肿、皮下结节等不良反映，及目前自体材料需要反复多次注射、短期不能见效的缺点基础上，一项新的组织工程技术。

　　肤丽来材料完全来源于自体，既自体头发、自体血液、自体皮肤组织，经国家GMP标准实验室培养、纯化，回输于患者，因为具有相同的DNA，患者不会产生不良的术后反应。头发中提取的角蛋白是由二硫键连接起来三维立体空间结构能起到快速填充的效果，并且在降解的过程中释放的生长因子能刺激细胞分泌大量胶原蛋白、弹性纤维、透明质酸等物质，可单独使用，也可结合成纤维细胞一起使用，角蛋白为细胞提供了生存空间，更好的保证了细胞在真皮内的存活率，最终达到修复皮肤真皮层，增加组织容量，彻底改善皮肤质地。

　　由于面部表情肌收缩及使用频率的不同，肤丽来可根据患者治疗部位，为患者进行个性化治疗。

　　长春中妍肤丽来四大优势：

　　1.绝对安全 取自自身很多人都知道运动减肥是最健康又不容易反弹的最佳减肥瘦身方式。但很多人都很多借口不去运动，无时间运动，不喜欢运动等等。如何才能做到正确的运动瘦身减肥呢?懒人也可以进行运动瘦身减肥。

　　多点走动

　　运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或台大运动场慢跑十二圈(半小时) 才能把它烧完，这是运动减肥的难处。走动的话最佳的方法就是少坐电梯多走楼梯。公司有一段时间洗手间在装修，结果每次都要过去下一层的共用洗手间。每天这样来回几次，哈哈，真的运动了不少。其实这样对于办公室的工作人员来说，多点走动人也精神点。这样更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。

　　节食和吃早餐

　　运动还必须配合节食，才能有效燃烧体内多馀的脂肪，减肥也才会有效;但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。勿忘早餐：吃早餐可使代谢早一点开始。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖;经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。少食多餐：含有同样热量的食物，一天分一两次吃比分多次吃容易发胖，但一定要注意不要让自己挨饿，挨饿是会降低新陈代谢的。如您没有足够的营养知识，千万不要盲目靠节食减肥：营养不均衡会使身体自动放慢代谢速度。

　　运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。美国运动科学家认为，最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在於维持节食的减肥效果，减肥成功後，节食和运动必须成为生活习惯的一部分，才能一生保持好身材，任何时候中辍，都容易再长胖。

　　如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。其实运动减肥也不需要高强度的运动，只要长时间低强度的有氧运动就行，有氧运动配合节食的减肥效果最佳，每周运动三到五次，每次一小时就有很好的减肥疗效。每人应视自己的生活条件，选择一项运动长期为之，使其成为生活习惯的一部分，果能如此，则不但可健身，而且还能改善一个人的内心世界，能调理神经系和内分泌系统，使一个人的心理世界处於最平稳的状态，灵感和智慧自然涌出，其神效只有身体力行的人得而知之。

　　相同DNA 相融无排斥 博采众长 科技尖端

　　2.立竿见影 长久有效

　　肤丽来除皱取材完全来自您自身(自体头发、自体血液、自体皮肤组织)，是绝对安全的美容疗法。由于肤丽来美容技术，取材源于自体，具有同源性，组织相容性好，无局部反应，可完全代谢降解，因此安全、快速、持久。

　　3.世界权威专家的技术支持

　　肤丽来技术是在当今所有软组织缺损填充材料和细胞治疗技术之后发展起来的最新科技，兼具其他材料和技术的所有优点，如快速及安全性。是唯一能够实现皮肤全层生理性修复增厚的组织工程技术。

　　4.国家顶级医学机构的顶尖科技

　　肤丽来角蛋白实验室及自体细胞实验室是获得国家GMP认证的大型中心实验室。

(四)六个老年人运动减肥需注意

　　（一）要选择适宜的锻炼项目：

　　老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。

　　如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。

　　老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

　　（二）运动锻炼要循序渐进：

　　俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”,“一口吃不成个胖子”.参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

　　同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

　　锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

　　（三）运动锻炼要持之以恒：

　　要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能“三天打鱼，两天晒网”.最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右；实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

　　（四）要按运动处方进行体育锻炼：

　　因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。

　　在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。

　　（五）运动过程中加强医务监督：

　　加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。

　　跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。

　　经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量达宜，身体状况良好，可继续运动。

　　如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

　　老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准， 一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。

　　（六）老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度：

　　要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。

(五)你适合用哪种运动减肥？ 1/3

　　上健身房瘦身效果好，还是打球对增进身体健康效果显著?每个人适合做的运动都不尽相同，所消耗卡路里也多寡不一喔。

　　嫌体重不够标准，曲线不尽完美吗?快找到适合自己体能状态、又有兴趣持续的运动方式，坐而言不如起而行吧!

　　A.健身房运动

　　跑步机

　　特点：训练有氧功能，使心肺机能更协调，每次心跳能将更多的血液输送全身。改善腿部线条，使关节、肌肉和韧带变得更灵活，肌肉更结实，有极好的肢体效果。消脂量和跑步速度成正比。

　　适合对象：

　　1.想减肥、改善血液中带氧功能和体型的人士。

　　2.想戒烟的人士，实验显示跑步六个月后，仍然吸烟的人只剩下7%。

　　卡路里消耗(每小时)：679。

　　运动量：中。

　　危险度：低。

　　注意事项：注意脚部关节过度损伤，每三十分钟便略作休息。

　　营养补充：注意补充水分和肌肉内流失的淀粉质。

　　装备：适合的运动鞋。

　　自行车

　　特点：骑自行车可以在户外或室内进行，但近年则以健身中心内踩健身单车较为普遍。一般来说，自行车主要以训练下半身的肌肉，特别是下背部、膝盖后的肌肉和小腿。由于健身单车也是训练心肺带氧能力的运动之一，踏得快的话同时也是全身运动。

　　适合对象：任何有兴趣的人士。

　　卡路里消耗量(每小时)：325。

　　运动量：中。

　　危险度：低(室内);中(室外)。

　　注意事项：如果在室外踩脚踏车，将身体尽量前俯，可以更直接训练心肺的带氧功能和减低风阻，并需要小心留意路面情况。

　　营养补充：注意水分的补充，另可以补充维生素B、E及锌。