1.男人分年龄段健身更有效

　　推荐运动项目：打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

　　周三加一次45分钟增强体力的锻炼。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

　　10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

　　25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　40岁后：疾病预防为主

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　　5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。

　　此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　30岁：循序渐进锻炼

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

2.运动健身防“积劳成疾 ” 预防处理小贴士

　　随着人们健康意识的不断加强，越来越多的人热衷于运动健身，并以执着的坚持尝到了甜头。于是，在这些感受到了运动健身好处的人群中，不少人便不知不觉走进了误区：运动量越大，健身效果越好。运动创伤科专家王平这样告诫道：超量运动容易造成运动损伤，尤其是那些对抗性强的球类运动，最容易造成身体损伤，而运动损伤没有经过及时有效的治疗护理，将会造成终身遗憾。

　　1 韧带损伤最易被漏诊

　　在深圳，很多年轻人都喜欢篮球、足球等球类运动。这些户外运动对舒缓人们紧张工作状态下的神经无疑具有明显的效果，但由于其运动量大、对抗性强，颇易造成膝关节及肌肉韧带的损伤。

　　对于在福田区工作的李先生来说，每周末与球友们打一场篮球，是他们坚持了几个月的健身项目。一个月前的一个晚上，他们又相约篮球场，并进行了一场友谊赛。由于比赛比较激烈，李先生在扭身向左传球时用力过快过猛，使得右膝有股撕裂般的疼痛。但短暂的休息后，他感觉到走路不受限制，只是膝盖处有些红肿，伸屈时有疼痛感。回家后，他用了一些消肿止痛的外用药止疼消肿。经过一周多的休息和涂药，他的膝盖渐渐消肿不疼了。于是，上周，李先生又恢复了运动，与球友们上了篮球场。然而，上场不到二十分钟，李先生在抢球时跳起落地后，右膝再度被扭伤。抱着与上一次一样的心理，他回家休息了两天，并擦用在药店买的止痛消肿药，但伤情不见好转，疼得他只好来到了医院求医。医生检查后发现，他右膝的外侧韧带和前交叉韧带都遭到严重损伤，必须进行韧带重建手术。

　　运动创伤科主任王平在介绍李先生的治疗情况后说：“运动中扭伤韧带必须去医院及时治疗，经医生治疗后才会顺利康复。而许多市民发生扭伤后最易陷入一种误区：只要骨头和筋没事就不必去就医。虽然自己用药可以消肿祛痛，也不会影响正常生活，但由于韧带松弛或断裂会导致关节不稳，十分容易再次受伤，甚至造成膝盖半月板、软骨不可恢复的磨损。”

　　王平建议，年轻人进行球类等运动量大并有一定身体接触、对抗性强的运动，务必做好热身，也不要逞强好胜，凡事要适可而止，不要做超出身体限度的剧烈运动，以免对韧带造成损害。

　　2 跑步下山不可取

　　深圳山峦叠起，风景秀丽，分布在全市各区的莲花山、大南山、笔架山、梧桐山等地都是人们周末健身运动的好去处。特别是秋冬季节气候宜人，登山既能锻炼身体呼吸新鲜空气，又可以舒畅身心缓解工作生活压力，可谓一举多得。但在登山时，一些不为人注意的小细节很容易对身体造成伤害，往往到病情严重时才会引起重视，但已错过了治疗恢复的最佳时机。

　　在登山路上，经常可以看到一些年轻人在爬到山顶休息后，一口气地跑下山去，认为这样跑得快，飞奔起来感觉“很爽”，锻炼身体的强度加大，效果也会越好。而事实上，这也是一种误区。

　　王平介绍，这是因为跑步下山时人体为了控制速度保持平衡，下半身会不自觉地往后“刹车”，这时向前冲的上半身和向后拉的下半身所形成两种力量的“应力点”恰好集中在膝盖附近，膝盖会受到很大的冲力。强大冲力会对膝盖内的半月板和软骨造成较严重的磨损，由于其不能自行修复，是一种不可逆的慢性损伤，同时登山对于关节施加的负重量更是普通行走的四倍，对于膝盖关节本身就比较脆弱的老年人就更不适合了。

　　另外，登山时还要特别注意防范崴脚。一旦发生崴脚等情况，应用绷带固定好，并保证有足够的休息恢复时间。如果这次受伤没能得到痊愈，就会落下病根，不仅伤处经常疼痛，还会反复崴脚。反复崴脚会使踝关节周围的韧带松弛甚至断裂，造成脚踝不稳，进而会导致创伤性关节炎的发生。

　　建议登山者在登山前准备好辅助工具，如手套、拐杖和合适的鞋子等，以减小缓冲负力，保护膝关节，下山时要徐行慢走，切不可奔跑。另外要准备无菌纱布、绷带和消毒药水，以应对突发的擦伤和扭伤。脚踝扭伤者，在包扎时一定要用绷带呈“8”字型捆扎，以保护受伤关节。

　　3 太极拳也非人人适合

　　太极拳作为一种传统的健身项目，已经有着广泛的群众基础。在深圳，许许多多的老年人都将太极拳作为自己的健身项目。王平提醒市民朋友说：“我治疗的一些膝关节疾患的老年患者中，有不少竟是因为打太极拳而引发的病患。所以，对于老年人来说，有不少人并不适合打太极拳这一运动项目。”

　　很多人都有这样的经验：经常不运动，突然运动后，第二天身体就会酸疼，但继续运动的话过一阵子就会好。有些老年人初打太极拳，因为要长时间弓腿，时间一久就会觉得膝盖酸疼。但这时千万不要认为继续练习，身体习惯后就不疼了。因为人过了40来岁之后，随着年龄的增长，膝盖内的半月板和软骨会出现不同程度的劳损和退化。老年人的膝盖内半月板和软骨经过多年的磨损已经非常脆弱了，弓腿对膝盖的压力非常大，极易造成膝盖骨的软骨磨损，同时由于半月板和软骨没有血运，不能自身生长修复，受到过多压力后会加速关节退变，诱发退变关节的急性发作。因此，老年人锻炼后腿疼，一定要注意休息并马上减少运动量。

　　提醒广大老年朋友，如果晨起或久坐站起时觉得关节僵硬，就说明自身的关节已经开始退化，这时的锻炼就必须控制运动量，为避免膝关节受伤应尽量减少使关节负重的长跑、登山、频繁扭动膝关节的秧歌和反复下蹲锻炼的太极拳运动。

3.怕冷老人可以在床上健身

　　寒冷的冬天，让很多老年人都没有机会出门锻炼。其实，怕冷的老年人不妨尝试一下床上健身。

　　推背：双手平放于被推者的背部，自上而下，推至腰部。然后，用右手握拳，借腕力捶背，自上而下捶打数遍。此方法可以激活免疫细胞，达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。

　　捏脊：沿着脊椎旁两指处，用食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起并向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，然后再由下而上连续捏拿4￣6遍。长期坚持，可健脾养胃、面色红润，防治营养不良症等。

　　挺腹：平卧于床，双腿伸直，头朝上，四肢放松。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下。一呼一吸为一次，做十余次。此方法可增强腹肌弹力，防止脂肪积聚腹内，增强胃肠道的消化吸收功能。

　　磨牙：上下齿连续摩擦20￣30次，然后上下齿相互叩击，每次叩击50次左右。同时，配以旋舌，并以舌头舔动上腭，以增强牙周纤维结构的坚韧性，提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

　　弹脑：端坐在床上，用两手掌心分别按紧双耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳，每天早晨弹3￣4下。此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

　　猫身：趴在床上，撑开双手，翘起臀部，像猫儿一样拱起脊梁，用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复十几次，此方法能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血通畅，对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的意义。

　　提肛：平卧于床，双腿伸直，四肢放松，聚精会神地提肛二十次，以使肛周局部的静脉血液循环得到改善，减轻静脉曲张，增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。

4.跟“李连杰”学健身！

　　不是在各种力量器械上挥汗如雨,也不是在各类球场上来回奔跑,而是把都会里烦躁的内心沉静下来,进行一场身、心、灵的训练课程。今年夏天,由某知名运动品牌与“功夫皇帝”李连杰合作开发的身心训练课程———“武极”,一路走红大江南北。

　　“武极”课程全长60分钟,是预制套路的团体健身形式。课程结合4种不同性质的身心练习,包括风性、水性、火性和土性,汲取中国传统文化的运“气”法、“阴阳”概念以及武术精髓,并融会贯通西方瑜伽和普拉提等现代健身元素。通过有效的身心练习帮助练习者得到身、心、灵的锻炼,帮助现代人释放心灵、减缓压力并减少身体的疼痛。

　　“道”法解析:

　　在武极中,李连杰提出了风、水、火、土的概念,风代表呼吸,水代表身体内的液态,火代表体温,而土则是骨质。所有动作大致可以归纳为“水性”和“火性”两部分,练习“水”性动作缓慢、循环,要和呼吸节奏以及音乐旋律结合在一起,对于身体力量、控制、平衡和协调性有良好的锻炼效果,能改善脊椎问题和身体姿态,调节内分泌。“火”性动作快速、持久、激烈,强调自发自觉的运动,通过持续的有氧练习让身体脂肪得到快速燃烧,同时提高身体的协调性。

　　套路之最

　　○最有型:

　　环抱“能量球”,让身体充满能量。

　　双脚开立,收腹沉肩,双手放在腹前怀抱“能量球”,双手向两侧弧线打开,想象在身前划合一个圆球,最终双手回归在腹前环抱“能量球”。随后双手自然向两侧伸展,双脚保持原位,自然屈左膝,双臂所成直线与右腿平行。同样动作和速度,屈右膝，回位,双腿伸直,双臂缓慢收回,屈膝,在腹前环抱“能量球”。

　　○最减肥:

　　加强腰腹的联系,锻炼腹部,减少赘肉。

　　双手抱球,将脚抬离地面,吸气保持,呼气将球移动到一边,同时腿向远处伸直。然后做另外一侧。双手扶地,双腿伸直,慢慢将腿向侧移动,核心控制,将上面的手向外打开,肩膀脖子放松。

　　○最塑形:

　　伸展,拉伸肌肉线条。

　　伸展。仰面躺下,双腿弯曲,用手抱住一侧小腿靠近胸前,保持一下,然后将小腿伸直,进行腿后侧韧带和肌肉的伸展。双手打开,再次弯曲膝盖放到另外一条腿上,将上面的膝盖打开下压,伸展一下臀大肌。将上面的脚掌向地面靠近落下,保持上面的膝盖打开,伸展腰部。

5.老年人各种抗衰老的健身方法

　　这是为什么？是A组的老年人吃了什么“灵丹妙药”吗？假如说有“灵丹妙药”的话，那就是他们坚持不懈地实行了东京医大制定的“抗衰老运动处方”。其要点是：

　　1、广播体操。在音乐声中锻炼躯体的柔软性，每天15―20分钟。

　　2、排球运动。排球运动可以锻炼瞬间反应力，每天锻炼15―20分钟。

　　3、1200米的步行。可以培养持久力和增强肌力。每周星期一进行一次，要求10分钟之内走完1200米，但是对于关节炎患者、脑血管意外后遗症者以及血压高于200毫米汞柱者不必限制时间，随意走完1200米即可，但脉搏不要超过每分钟100次。

　　4、肌肉、关节的曲伸运动。通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩，锻炼敏捷性和适应性。每周进行一次，每次1小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。

　　5、传球运动。需3人以上，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10―15分钟。

　　这个处方是根据老年人的生理特点而精心设计的，它不仅对老年人的生理，而且对心理，如记忆力、社会适应力以及神经系统的功能都有益处。

　　今日热点：你想长寿吗，那就请先了解你自己生长的秘密吧！目前，市场上有许多的抗衰老药品……