(1)男士减肥健身方法_减肥健身_男性_怎么减_如何锻炼
如今很多男性朋友的身材会因为生活习惯不好而走形,若是身体太肥胖,还是需要想办法减肥的。体内多余的脂肪太多会影响到人体健康,而且也会影响到一个人的气质和形象。不过减肥方法的选择也要正确才可以,不能以损伤自己的身体为代价,那么男士减肥健身方法有哪些?
1.仰卧蹬车
仰卧在地面上,双手放在脑后,头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前,同时向左扭转身体,用右手肘去碰左膝盖,然后还原,换另一边。每边各一下为一个动作,20个动作为一组。
2.俯卧的举臂
俯卧在地面上,一条腿伸直,脚趾抵住地面,另一条腿向上自然弯曲,放在地上。双手各握一矿泉水瓶,交替做上推和下拉动作,双腿不动。做动作时,注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作,15个动作为一组。
3.负重弓箭步深蹲
找一个箱子或者几块板子垫在一起,一只脚放到上面,另一脚向前跨一大步,双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲,呈弓箭步下蹲,然后还原。15个动作为一组,完成一组交换双脚位置
4.滑行俯卧撑
俯卧撑不用说了,上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑:在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数,在撑起身体的同时,慢慢把两只手相对滑动、靠拢,然后还原身体和双手。怎么样,这回就不那么容易了吧?20个为一组。
5.单腿臂支撑
找一把椅子,双手撑在坐椅边缘,支撑上身重量,一条腿弯曲,一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑,慢慢下降身体,直到上臂与地面平行,然后慢慢还原。15个动作为一组,完成一组换腿。
通过上面的介绍,大家对男士减肥健身方法有哪些也都很清楚了。减肥瘦身不是短期内就能做到的,还是需要保持耐心的。同时也需要意识到除了要锻炼身体之外,饮食的合理性也是很重要的,限制脂肪摄入量,还需要多吃一些富含维生素的食物。
(2)专家给出世界最有效健身计划
人体的肌肉是有趣的东西,无论你做任何训练,它们都会有反应,不过,你需要确保健身的锻炼方式有足够的强度和时间长度,而且不能总是练单一的项目。训练密度非常关键,你不应该单一地计算某个环节做了多少,而应计算总的健身时间。当你有了进步,会自然而然地提高强度,例如举更大的重量、做更多练习等。美国麻省健身专家、Teamworks Fitness in Acton总监大卫·杰克(David Jack)先生为健身人士制定了一份号称“The World's Most Efficient Workout”(世界最有效健身计划)的方案,其中实际上只包含4个简单动作,但经过不同的变化,健身者只要按部就班地每天锻炼15分钟左右,四周内就能练出跟每天都在健身室锻炼几小时同样的效果。
每周做三次健身,每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始,接下来一天锻炼则进入下一项。四周过后,你将完成所有12个项目。
第一周和第二周
提示:每个健身项目做5个,期间不休息。如果是举重型运动,则选择一个你每次可以做10次的重量。每次做四项运动,直到健身时间结束。
锻炼一:基本健身 做10分钟
锻炼二:基本健身 做10分钟
锻炼三:高级健身 做10分钟
锻炼四:高级健身 做10分钟
锻炼五:专家级健身 做10分钟
锻炼六:专家级健身 做10分钟
(3)运动健身能不能吃东西? 运动健身饮食10原则
运动健身不仅要注意避免误区做到运动得当以外,也要注意饮食方面,尤其是在运动结束前后。饮食得当能够帮助锻炼获得更好的效果,这里就来说说锻炼前后该怎么吃。
运动准备
1、做准备时多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。
晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。
老年人 不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。
运动前后饮食原则
3、运动之前1小时进食
对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。
因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。
运动饮食
5、运动前可喝一杯无糖的咖啡
此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。
6、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
运动前后饮食
7、运动后吃少量的高纤食品
运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
8、运动后不要喝含咖啡因的饮料
运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!
运动注意饮食
9、运动后吃些碱性食物
专家建议,人在运动后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。
这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
10、运动后一小时再进食
运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个优格,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
运动后进食
运动饮食注意:
首先,运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。”在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次,在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
合理饮食
最后,运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议,运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
运动不仅仅是盲目机械式的去做一些运动,更重要的掌握技巧避开误区,并在锻炼后进行合理的饮食安排,帮助锻炼效果更加明显,两者相辅相成。所以你如果烦恼健身没效果那就认真试试这个方法吧。
(4)健身的男人 愈练愈有型
虽然男性在运动方面较女性活跃,但在做一项调查时发现,只有大概四成的男性在过去7天曾参与中度剧烈及剧烈的运动。
运动起来,是要有方法的,而且还需要坚持,运动能让你在各种场合下,都能有好的展示。
运动应有个好习惯
运动有助增强身体的抵抗力,确保骨骼强壮。你更可透过运动控制体重,对心理和社交健康亦有帮助。研究指出,少量运动已足以改善你的健康。每日只需进行30分钟运动,可改善心肺功能和血液循环,减低日后患上心脏病、高血压、中风及糖尿病的机会。
健康警示:缺乏运动可能会引起一些身体毛病,包括心脏病、高血压、中风、肥胖、糖尿病、骨质疏松、抑郁、结肠癌及过早死亡。
争取更多运动机会
多做运动并不代表要进行艰辛的体力劳动,我们可通过以下方法在日常生活中,提高活动机会:
●在可行情况下将上班的部分车程改为步行。
●以爬楼梯取代乘电梯。
●假如你经常要埋首案头工作,应不时站起来走几步。
●利用午饭时间以轻快步伐步行10分钟。
●对着电脑工作时,不时扭动肩膊和伸展颈部。
●一边听电话,一边来回踱步。
●看电视时避免用遥控操作,在播放广告时应站起来伸展筋骨。
●增加吸尘或擦地次数。
●与子女玩球类运动或捉迷藏。
●放假时多参与户外活动,如游泳、远足、野战游戏或郊游。
健康警示:做运动其实无需长时间持续进行,你是可以分段来做。要达到健康的效益,每次运动应最少维持10分钟。
每天要有足够的运动量
科学家表示,每天进行半小时或以上的体力活动,对身体健康有莫大益处。请牢记,即使少量运动对健康亦有帮助,但如多一点运动量会有更大效益。
如每天做30分钟运动的话,便可分为2段或3段进行;如每天做60分钟运动,你可将每段最少10分钟的运动累积至60分钟即可。
对大部分人而言,这样做运动是安全的。
专家建议
为避免运动时受伤,运动前要有充足准备,可参考以下建议:
●认识你所选择运动的正确步骤,以及它的潜在危机;
●运动前先做热身运动,例如肌肉伸展,使关节更加灵活;
●细心检查所应用到的体育器材以及留意周围环境是否适合运动;
●遵从教练指导;
●佩戴适当的保护装备,例如护膝、头盔;
●随时补充足够水份;
●当感到疲倦时应稍作休息,如果身体感到任何不适,更应立刻停止运动,需要时应寻求专业护理;
●剧烈运动后应做些舒缓运动。
挑战自我
持之以恒地定时运动,绝对是一项重大挑战。以下方法能助你轻松地培养运动的习惯:
●与朋友或家人一起运动。
●选择能配合自己日常生活的运动。
●定期为自己订立小目标,达到目标时可奖励自己。
●为运动添加乐趣,尝试不同的运动,如跑步、踏单车或球类。
●运动要有弹性,当你感到太疲累时,可以休息一天。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)