①瘦男变猛男的塑形锻炼方法

　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括：

　　准备(暖身)活动(约10分钟)

　　锻炼性活动(45-70分钟)

　　整理(放松)活动(5-10分钟)

　　锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　　可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　　每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　　练上半身的排在前，练下半身的排在后

　　练下半身的排在前，练上半身的排在后

　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　　练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。

②【图】怎么样才能瘦小腿？ 几个小妙招教你摆脱大象腿

　　瘦小腿现如今，瘦长的腿部无论穿牛仔裤还是短裙都是让人觉得美美哒，可是怎么样才能瘦小腿呢？这是很多爱美美眉都特别想解决的问题，怎么样才能让自己粗壮的小腿摆脱大象腿。

　　现如今，瘦长的腿部无论穿牛仔裤还是短裙都是让人觉得美美哒，可是怎么样才能瘦小腿呢？这是很多爱美美眉都特别想解决的问题，怎么样才能让自己粗壮的小腿摆脱大象腿的困扰呢？下面就让小编来盘点几个小妙招教你摆脱大象腿，变成令人羡慕的长腿妹妹吧！很多美眉可以选择在洗完澡后，轻轻按摩自己的小腿部，在循环按摩小腿部，尽量放松腿部，经常拍打小腿部可以让美眉们，腿部线条更美哦！还能帮助美眉减少大腿的小赘肉，达到减肥的效果。但是，单单靠这个拍打小腿部是不过的哦！，美眉们还可以增加有氧运动，慢跑是减掉小腿赘肉最好的有氧运动之一哦!跑步可以排出大量的身体不需要的废弃物，在流汗中，脂肪会燃烧以到达减掉脂肪作用哦！

　　瘦小腿现如今，瘦长的腿部无论穿牛仔裤还是短裙都是让人觉得美美哒，可是怎么样才能瘦小腿呢？这是很多爱美美眉都特别想解决的问题，怎么样才能让自己粗壮的小腿摆脱大象腿。

　　很多爱美但是腿部较为粗壮的美眉可以选择慢跑当做长期的健身锻炼，在慢跑中不仅仅可以减少脂肪还可以让身体的机能达到很好的燃烧，让自己身体更加健康，长期坚持可以真正达到塑形的效果哦！运动的人才会是健康的美。美眉也可以选择在室内做深蹲，这个不仅仅可以锻炼到腿部还可以锻炼臀部，让自己的形体线条更美哦！在锻炼达到瘦小腿的效果，让自己可以变得更加美丽。

③冬季减肥必瘦秘诀

　　冬天时最容易减肥但同时也是最容易变胖的季节，很多人都在烦恼冬天到了无时无刻都觉得好饿，一定又会胖很多。不用怕，下面小编来给大家分享几个冬季减肥小秘诀，跟着做就能变瘦啰！DqT康易健康网

　　1、少喝饮料多喝温热开水或是花茶DqT康易健康网

　　女生最好还是少喝冰的饮料对身体还有子宫都是不好的，喝冰的脂肪也会都往下腹部那边囤积，就会变成小腹人了唷！（因为当你喝冰后，身体就会发出保暖的信号，于是便开始囤积脂肪来防寒）DqT康易健康网

　　冬天可以多喝温热开水以代替饮料，花茶也可以加减喝一点，喝花茶可滋养肌肤、预防青春痘，很适合冬天暖呼呼的喝一杯！DqT康易健康网

　　2、吃火锅不喝汤　少吃加工过的火锅料DqT康易健康网

　　冬天很多人都会吃火锅，但是记得不要喝汤哦！因为一小碗汤大约等于一碗白饭的热量，搭配点水或茶多喝就可以了。酱料可改成用萝卜泥+日式酱油，肉类可多选鱼类，青菜记得多一点，少吃饺与丸类的火锅料。DqT康易健康网

　　3、餐后30分钟运动DqT康易健康网

　　并不是一定要跑步上健身房才叫运动，所谓餐后30分钟运动举例:办公室可以整理一下办公桌、办公区在家里可以整理整理房间、收拾阳台，或是晚餐后带宠物去散步溜狗呼吸新鲜空气。会流汗不一定才算是运动，最主要是步要吃饱饭就一直坐着这样对胃不好，也容易发胖。DqT康易健康网

　　4、冬天无时无刻嘴好馋都想吃东西　坚持不吃零食和蛋糕饮料等等DqT康易健康网

　　嘴馋的话可以多吃水果或是蒟蒻干。千万不要吃香糖，因为口香糖是空有咀嚼的动作，却没有任何食物进到胃里，徒然增加胃酸，反而会有饥饿感。DqT康易健康网

　　5、冬天减肥一定要记得多补充维生素B群DqT康易健康网

　　维生素B群是帮助减肥的一个很棒的催化剂。DqT康易健康网

　　维生素B群的食物：DqT康易健康网

　　牛奶、豆类食物、海产类植物、深绿色蔬菜（特别是绿花椰菜、甜菜、甘蓝菜芽）、甘薯、蕃茄DqT康易健康网

　　6、女生可穿塑身衣DqT康易健康网

　　冬天塑身衣真的是女生的好贴身情人，穿起来超保暖，全身包紧紧又可减少食量！DqT康易健康网

　　所以建议冬天每天都穿着上下半身塑身衣，随时提醒自己要减肥，不能吃太多，冬天穿着也好保暖呀！DqT康易健康网

　　7、食量的配置、愈晚愈少DqT康易健康网

　　吃饭不要吃完全饱，大约吃7.8分饱就好了。DqT康易健康网

　　早餐务必一定要吃，中餐可吃好一点，但不要吃到饱为止，晚餐尽量少吃一点，但不要不吃，可以五谷饭、蔬菜汤、清蒸鱼做一顿低热量饮食，晚餐吃得愈少愈好，宵夜绝对不要吃。DqT康易健康网

　　8、每天喝大约3000CC的水DqT康易健康网

　　喝水的目的是在提高你的代谢。有人吃一点点就胖了，有人吃了很多还是没有胖，这就和一个人的代谢机能好不好有关。DqT康易健康网

　　提高你每天的代谢能力，这样燃烧脂肪的速度就会增快，瘦下来后也不容易复胖！DqT康易健康网

　　9、远离油炸食物DqT康易健康网

　　尽量吃蒸或是水煮的食品。因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。DqT康易健康网

　　10、养成每日定时排便的习惯DqT康易健康网

　　这样能够让体内的毒素顺利排出，有时候毒素的累积也正是体重迟迟不降的原因。DqT康易健康网

④四步瘦臂法减去蝴蝶袖小烦恼

　　手臂的赘肉挥之不去，如何减掉赘肉在夏天露出手臂呢？学会下面四大瘦手臂妙方，跟蝴蝶袖拜拜吧！

　　◆第一种瘦手臂妙方：

　　1、手握哑铃或装满水的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

⑤3天瘦9斤 揭秘豆浆减肥

　　随处都可买到的豆浆，只要加上红萝卜、香蕉、番茄、菠菜、高丽菜等蔬菜水果，打成豆浆果汁，就可巧妙变身为高纤高营养的瘦身帮手，有人靠这个方法断食，3天内瘦下9斤，而且胸部不会缩水。

　　大豆蛋白 营养燃脂

　　很多营养师都认为，肥胖不是营养过剩，而是因为结构性的营养不良而造成。由于生活条件改善，人们过度食用含动物性脂肪的食品，造成内分泌和脂肪代谢失调，进而引起脂肪积蓄。因此，减少动物性脂肪的摄取，增加天然植物食品在饮食中的比例，便是健康减肥的方法之一。

　　据研究显示，豆浆中富含的大豆蛋白质，不仅能供给人体充分的营养，还能促进过量胆固醇的排泄，使血液中的胆固醇下降，并促进脂肪燃烧；大豆皂素可抗氧化和预防动脉硬化；大豆卵磷脂则能抑制脂肪的囤积，还可改善失眠。

　　调身清肠 聚脂丰胸

　　因此，经常摄取高脂肪、高卡路里、高蛋白的人，不管想不想减肥，为了健康理由，都可藉由饮用豆浆，帮助调整内分泌与脂肪代谢系统，进而分解多余脂肪、清洁体内肠壁、降低血液中的胆固醇。

　　此外，有些成年女性的体型偏瘦，乳房中的脂肪积聚较少，所以乳房不够丰满，像林志玲等必须长期节食保持身材的名模，就是如此。要多吃豆类食品，就可补充植物性荷尔蒙，并帮助胸部脂肪聚积，产生丰胸效果。在林志玲受伤前，美体专家唐安麒曾为她设计一款在无糖清豆浆中加入生鸡蛋的丰胸食谱，就挺符合营养的设计原则，而有更年期症候群的妇女，也可以藉此吃法改善不适症状。

　　由于豆浆的种种好处，让欧美乃至日本等喝惯牛奶的减肥族，都开始喝起豆浆，并研发出把豆浆跟蔬菜水果打在一起的豆浆果汁喝法，看在喝豆浆喝了几十年的台湾人眼里，或许有点颠覆传统，可是记者试喝后发现滋味并不差，值得一试。

　　持续三日 体重骤减

　　豆浆果汁这种喝法，最早由欧美发明，经由杂志介绍到日本，结果广受欢迎。因为日本人很怕豆浆中因大豆 皂素产生的涩味， 又不爱喝加糖饮料，可是把豆浆加上新鲜蔬果打成汁，既可喝到豆浆的营养，又可同时摄取蔬果的丰富纤维；最重要的是，口感里兼具蔬果的甜味和豆浆的香味，减肥时比较容易持续下去。

　　一位日本妈妈因为产后肥胖，减肥几次都瘦不下来，看到杂志上介绍的豆浆果汁断食法，就决定试试看。她用九阳豆浆机把豆浆跟红萝卜 、高丽菜等蔬果打在一起，味道竟然意外地相合，虽然开始断食的第一天非常饥饿，但她强忍着只喝无糖麦茶充饥，第二天开始，就习惯于空腹的感觉，虽然整天只喝豆浆果汁也不觉得难受，结果第二天晚上，就减掉了一点五公斤；撑到第四天中午，体重整整掉了四点五公斤，而且胸围完全没有变小。

　　另一位实验的王小姐则在试喝后表示，豆浆果汁的味道很清香，控制浓淡很重要，打得太浓会觉得有点恶心，打得太稀，饱足感又不够，撑到晚上会觉得非常饿，如果忍不住乱吃，就彻底破功，只要熬得过去，三天至少可以瘦两公斤。

　　豆浆减肥3日为限

　　曾看到网友问说，为何每天喝很多豆浆，还是没有瘦下来？事实上，如果喝豆浆又吃其他食物，确实没办法迅速减重。日本人发明的豆浆减肥法，强调的是3天内只喝豆浆果汁，断绝其他食物，才能在快速瘦下4。5公斤，如果不想那么辛苦，也可以豆浆果汁取代3餐中的1餐，1个月约可瘦下2公斤。

　　A、豆浆果汁

　　做法：将红萝卜半条、菠菜半束、高丽菜叶2片、香蕉半根放入果汁机内打匀，加入少许柠檬汁，再加入豆浆半杯稍打10秒即可饮用。

　　注：也可灵活利用冰箱里的现成蔬果，自制配方。

　　B、黑豆浆

　　做法：在1杯豆浆里加入市售的黑豆粉与黑芝麻粉各1匙，搅匀即可。

　　肾病痛风　不宜饮用

　　不过九阳豆浆机也提醒：饮食中的豆类比例不能超过百分之二十五， 算喝豆浆果汁断食，最好以三天为限，不能长期进行，而患有肾脏问题、痛风或易胀气者，也都不适合用此方式减肥。