一,[保健]职场男人高效健身7步骤

　　现在生活在大城市的职场白领男人总是感觉时间不够用。每天忙于工作，同时为了更高的要求与发展，还需要不断 地学习，然后再工作，再学习，甚至抽不出丁点儿时间来运动。但要知道健康的获得离不开运动，职场忙碌族又该如何安排自己的健身计划呢？

　　人的身体不像机器一样，坏了修理一下，还可以继续使用。我们的身体虽然生病以后可以吃药，在病毒排除、炎症消退以后，还可以继续正常的生活。但?与机器不同的是，我们还必须抵抗无情的衰老，而这种自然规律是靠人力无法抗拒的。所以，为了我们的青春更长久一些，我们必须靠运动来保持。

　　说到保持身体健康，这是一项长期而复杂的工程，不是急功近利可以完成的。前面所说的这么多，主要是想提醒职场忙碌族们，一定要抽出时间来运动。为此，小编特意为大家准备了一套健身计划，时间占用不多，但运动效果非常不错。

　　短时间高效健身计划

　　1、热身：每次3分钟热身，形式是慢跑。

　　2、下肢训练：每次健身先从下肢开始，深蹲练习4组。每组的次数为：20、15、10、8次。重量的选择是，第三组开始力竭，用10分钟完成训练。

　　3、上肢练习：练习的部位依次是：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌。练习的动作依次是：卧推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二头弯举、仰卧臂屈伸。这五个动作是相对应每个部位的练习动作。第一个部位练习完成以后再进行下一个部位的练习。每个动作练习三组，每组的次数为：20、15、12。第二和三组选择力竭的重量，用20分钟完成训练。

　　4、核心部位练习：腰部和腹部选择的动作分别是山羊挺身和下斜卷腹。每个动作练习三组，每组30次，用10分钟完成训练。

　　5、有氧练习：有氧运动的最佳方式是慢跑，心率维持在130次/分，每次练习12分钟。

　　6、整理活动：进行全身的放松抻拉练习，用5分钟完成。

　　Tips：这套健身计划每周练习两次，最好是在工作日里面完成，每次练习间隔两到三天。大家可以计算一下时间，每次训练只需要1个小时，而在坚持三个月之后，你的精神状态肯定会有明显的变化。

二,老年人健身之抖动法

　　早上会经常在公园里见到这样的情景，老人们聚在一起，或是单独站在树下不停地抖动，起初觉得很奇怪，后来才知道这也是老年人锻炼身体的一种方法，被称为抖动功法。那么这种锻炼方法到底对老年人有哪些好处呢？怎样进行这种抖动锻炼呢？

　　抖动，就是由自身发动的浑身颤抖。基本姿势是挺胸、站立、两眼微睁，双脚分开与肩同宽。全身放松，排除杂念，以脚跟和膝盖为轴，发动浑身上下各部位的肌肉和内脏的颤抖。抖动频率和时间可因人而定，一般可做20分钟，最长不超过半小时，只要没有不适之感，抖的快慢和持续时间长短，都不会产生副作用，更没有什么偏差。

　　这种抖动功动作简单易学，时时处处可做，户内室外，阳台床头，凡有立足之地就有练功的条件。因此，许多得益于抖动健身的人们，都有这样的体会：一日抖三抖，能活九十九。您不妨一试。

三,男性应根据体型特点选择健身项目

　　根据不同的体型选择不同的运动，就好比“对症下药”一样，效果才会更加明显。美国《男性健康》杂志近日就特别为不同体型的男性朋友，指出了健身的方法。

　　以下介绍不同体型如何选择不同健身项目：

　　香蕉型。这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。

　　海绵型。看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，多吃高蛋白食品。

　　苹果型。体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

　　水桶型。身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼

四,男性健身如何练出好身材

　　如今拥有强健身材的型男是越来越少，女人也把这样的男人当作宝贝一样的宠爱。男性健身如何练出并保持身材呢?当发现赘肉越来越多之后，不妨试着从以下8个途径去做，坚持锻炼一段时间，自然一个型男就养成了。

　　1、明天就开始晨练

　　早晨7点，你觉得除了睡懒觉，还能干什么呢?其实这时候，也正是晨练的好时间，你可以去跑步，或做20分钟的柔韧练习。研究人员证实：早锻炼的人比那些不锻炼的人更容易获得快乐。推荐你一个逃离被窝的好办法：把健身猛男贴画粘在天花板上，当你清晨醒来凝视天花板的时候，就会不自觉地想象自己也应该有这样好的身材，从而开始起床进行晨练。

　　2、动作不多，只做4个

　　如果时间不够，你可以集中力量从基础的肌肉练习开始。有这么几个基本动作最容易掌握：下蹲、仰卧起坐、跳跃练习和伸展运动。将每一个动作都连续做20遍，共4次，中间不要停歇。你将会得到意想不到的修身效果。

　　3、小卡片搞定大健康

　　养成这个习惯：1周至少称1次体重，然后把这个数字放在显眼的位置，例如做成EXCEL表格，或者写成卡片粘在冰箱门上。如果你不能每天都面对残酷的现实，那你将会很快忘记要保持身材的事情。如果你能够被现实经常地敲打一下，那些愿望也许将很快实现。

　　4、理解20分钟法则

　　如果不能经常去健身房，那么有规律的间隔运动也能够达到天天去健身房的效果。加拿大的一个研究发现：20分钟的高强度、爆发力式的健身训练，会比缓慢而有规律的健身更能消耗身体脂肪和热量。它让你的身体脱离旧有的训练模式，反而可以消耗更多的脂肪。不管是短跑，还是快走，偶尔也来上那么一次。

　　5、运动换零食

　　天凉的时候，喜欢吃很多高热量食品是人的本能。你确实需要它们来提升新陈代谢，让身体发热，并且增加血液循环。但并不是只有零食可以让你这样，定时的运动，或者黒咖啡都能有这样的效果。

　　6、有氧运动一周3次

　　来自匹兹堡的大学的研究发现：适度的体育锻炼可以使你得到一种满足感，它比吃一顿好饭更有利健康。而经常的参与有氧运动能给你更多精力，提高代谢速度，减少脂肪，并且给你一个协调的身体。当你进行有氧运动时，你的心跳会比平时快，但不会气喘吁吁。跑步、跳绳都是锻炼肌肉的运动，并且能燃烧大部分热量。

　　7、不要浪费零散时间

　　飞机又误点了，公共汽车依然没有来在这些等待的时间你通常会做什么?玩IPHONE?抱怨或者问候司机飞行员全家?省省吧!你完全可以利用这段时间做些有意义的锻炼。背着包，做蹲起运动。如果条件许可，你还可以练练竞走。

　　8、适当地奖赏自己

　　如果你能够从家步行30分钟到达星巴克咖啡连锁店，就会奖赏自己一杯味道可口的抹茶咖啡;如果你正在健身房进行枯燥的跑步训练，并且时间已经超过30分钟，你会回家后看一部新电影。你所做的一切就是要奖赏自己的运动健身行为，让它成为生活中最有趣的部分，而不会引起你的厌烦。