1)男性健身时需注意的异常情况
男性在健身活动中应注意如下异常感觉:
男性健身需知
1.头晕:在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕,则不应勉强活动。尤其是中老年人,应停止活动,就医诊疗,特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。2.头痛:在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。
3.喘:喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常生理现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这属异常现象。应停止活动,侧重呼吸系统检查,诊疗。
4.渴:运动后常感到口渴,这属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,应检查胰腺功能。
5.饿:运动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
温馨提示,当发现有以上感觉时,应暂停活动,就医诊断处理,或咨询专家。
2)新时代男人要主动健身
有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体赶下架的摇摆机就是被动健身的典型代表,它主张想减肥想出汗,你不用动的理念,曾一时受到太忙、懒得动的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边走向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。
再不行,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。
3)家居健身球操让你冬季轻松减肥
1.动作名称:站姿健身球水平旋转
动作方法:双脚分立与肩同宽;身体重心放到一侧;双手直臂按压健身球上下两端;之后保持手臂压力并慢慢将球旋转至双手位置交替。
注意事项:重心放至一只脚,做完一组后重心转至另一只脚;双臂要伸直用力;保持挺胸收腹,均匀呼吸。
锻炼效果:增加手臂小肌肉群力量,修饰肩部曲线,锻炼身体协调能力。
2.动作名称:仰卧健身球上伸展练习
动作方法:保持身体正直坐与健身球上;缓缓将身体后仰并将臀部与髋关节慢慢向前;上半身仰卧与健身球上;双臂保持头上伸展。
注意事项:双脚分立保持与肩同宽,保持腹部伸展动作,均匀呼吸,将腹部前侧伸长。
锻炼效果:是一种非常好的腹部伸展练习,在腹部训练后,这个练习可让腹部充分放松。
4)高龄老人当选择合适的健身项目
专家提醒:中高龄老人在运动是需要慎重选择适合自己的项目。
高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松,故不能承受高强度的运动,否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后,身体恢复过程慢,如果一次练习过于劳累,身体得不到恢复,反而会使身体机能下降。
高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球,以及日光浴、空气浴、冷水浴等。参加健身运动时,如果身体感到不适,切不可勉强,应待恢复后再练。此外,高龄老人健身运动最好要有医疗监督,健身运动前后检查身体,记录运动前、中、后的心率和血压,有条件时做心电图,根据反应情况、及时调整运动强度,必要时要更改运动项目。
由于我国老龄阶段的划分是把60~69岁为低龄老人,70~79岁为中龄老人,80岁以上为高龄老人。上述高龄老人健身运动的方法中龄老人和低龄老人也可参照,这要因人而异。
5)秋凉好健身 爬行益处多
所谓爬行健身就是以四肢着地,学着动物走路的样子,两手向内弯曲、着地,慢慢地一步一步向前走。爬行的动作要领是双手双脚着地,双膝双肘不着地,双臂支撑着身体的前部重量,双手一前一后向前爬行,双脚后蹬,速度先慢后快,以不喘不累为宜。爬行运动一般在饭后一小时左右进行,必须循序渐进。
刚开始时练爬行时,头部、太阳穴或颈部可能会有涨痛感,坚持一段时间后会逐步减轻、消失,然后选择坡地,由低处向高处爬行。爬行贵在坚持,风雨无阻,如果是阴雨天,可在家中爬行,将餐桌的椅子搬走,当餐桌是“桥洞”,在下面爬来爬去,日久就能在狭小的空间内灵活自如地爬行。
爬行有益于心脏
直立姿势后,血液的70%低于心脏部位,心脏搏出的血液,从平躺时的5升下降为3升,因此,导致血压升高。所以有人说,高血压是直立姿势造成的。爬行时,身体呈水平状态,血液回流心脏是舒畅而稳定的,减少了心脏的负担,也保障心脏搏出血液的正常容量,对降低血压有一定的帮助。
爬行有益于大脑
大脑在人体的最高位置,重力的原因使运动时心脏向上泵血相对困难,易使大脑供血供氧不足。易在锻炼中出现头昏、眼花、眩晕、跌倒,甚至诱发心绞痛、心肌梗死、中风等。爬行时大脑或与心脏平行,或低于心脏,心脏横向泵血,血氧可直供大脑,而且下肢血液回流顺畅,也相对增加了对大脑的供血供氧。因此,凡是爬行锻炼的人,都会感到尽管心率随着运动量的增加而加快,但是头脑却始终神清气爽、精力旺盛。爬行时始终两手臂并用,这使相对应的大脑左右半球都能得到均衡的锻炼,非常有益于脑健康和智力开发。
爬行有益于脊椎
脊椎被称为人体的生命支柱和第二生命线,传统的直立运动对椎骨损伤比较大。爬行改用四肢,使脊柱卸下“大立柱”重负,可活动拉抻脊椎,改善各椎间盘挤压、移位的状况,缓解退行性趋势,有利于防治脊椎病变所造成的颈椎病、肩周炎、脊椎增生、腰椎间盘突出、坐骨神经痛、腰背痛及各种由其引发的其他科的疾病。
爬行有益于骨关节病、骨质疏松、静脉曲张的防治
为避免在直立的健身运动中再使腰椎、髋、膝、踝等易发病关节遭受重压,应选择爬行。爬行时四肢支撑体重,上述关节承受的压力大为减轻;而且,可以改善关节的血液循环和营养代谢,使关节及周围的肌肉、肌腱、韧带、形态等都得到均衡的锻炼。爬行时手上的穴位得到按摩,腕、臂上的穴位、经络得到梳理,上肢及肩部的肌肉、关节和韧带得到锻炼。爬行属于承重运动,能促使钙质等有效地吸收于骨骼,对防治骨质疏松非常合适。另外,由于双腿可以经常侧举、平举、高举,使得以往淤积在下肢的血液容易回流循环,可以有效预防和减轻腿部静脉曲张的病变,还可以促进脚踝部血液循环,对防治痛风等疾病也很有意义。
爬行增强肺肾胃肠功能
爬行运动时,主要采用“腹式”呼吸,比直立时的“胸式”呼吸吸入空气量增2~3倍。爬行是锻炼腰部的强项,“腰为肾之府”,爬行对增强肾功能也有帮助。爬行时,腹部器官和内脏由它的肠系膜悬挂在引状脊柱上,并由腹肌收缩从下面托着它,减少了内脏的压力,对胃、肾下垂患者非常有益,胃肠等内脏机能也得到增强。另外,每爬行一步,肛门收缩一次,还能防治痔疮。
爬行有益于减肥养颜
人直立易在腰腹、臀部和下肢积聚脂肪。爬行俯身锻炼,运动强度适中,运动条件方便,过程寓练于乐,对腰腹臀等针对性动作多,减肥塑身功效显著。女性直立锻炼,重力易使乳房下垂,爬行则既让重力在女性胸部均衡,又以较多的动作健美胸部。爬行则对脸部骨骼、皮肤供应充足的血液和营养,有利于女性的护容养颜。
需要提醒的是,并不是所有人都适合爬行锻炼。手、足、膝部有破损和感染的朋友暂时别练,严重高血压、糖尿病、心脏病、脑动脉硬化等患者也不适宜做此运动。
老年人练习爬行简单易行,一学就会,早上、晚上、工间休息等均可就地爬行几圈,只需几分钟时间。练习爬行时,直线向前、向后或转圈均可。爬行的速度宜慢,爬幅宜小,重复2~3次,间歇20~30秒。一般每天锻炼1次,每次10~15分钟。坚持爬行锻炼,对身体大有裨益。