一)女性不同生理期不同的健身计划

　　研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时促进体内荷尔蒙的正常分泌。

　　初期(月经开始第1-10天

　　特征：

　　这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

　　健身项目：

　　应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。

　　需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

　　中期(第11-19天

　　特征：

　　女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

　　健身项目：

　　应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

　　后期(第20-28天

　　特征：

　　孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

　　健身项目：

　　除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

二)健身新手 刚健身你可别太猛

　　在越来越重视健康的如今，健身已经成为了众多年轻人工作之余的必选行为。一时间，健身热潮席卷各大城市。时下有句时髦的话，请人吃饭不如请人流汗。流汗，运动也!

　　这么说是因为，现在人们生活好了，吃得自然丰盛，大鱼大肉成便饭。随之而来是肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血压等等。吃的不用愁了，运动却成了稀罕玩意。运动流汗能减肥，从而预防这些疾病。因此无论朋友请客，还是公司活动，请人流汗便成了家常便饭。

　　前不久，笔者就参加了公司的一个活动，羽毛球比赛，还有奖励。考虑到我难得运动，打打羽毛球也是一件好事，没准还能捞个名次，就使出了浑身劲儿。终因技术欠佳，无缘名次。不过，运动完后身上的轻松劲儿还是让我觉得偶尔动一动还是好的。但是第二天，全身开始疼痛，足足疼了三四天。

　　在跟北京市健美协会的副会长徐铁聊到此事时，他告诫说，如果你平常不运动的话，千万不要在别人请你流汗的时候全力以赴。经常不运动时，肌肉会保持一个状态，而且习惯了这个状态，当突然进行大强度运动时，肌肉会被撕拉。如果在显微镜下看的话，一根根的肌肉就快被扯断了，挺恐怖的。

　　运动一旦停止，肌肉又开始修复，浑身就会感到酸痛。肌肉修复就像皮肤裂口修复一样，同样会留下疤痕。以后再运动时，肌肉还会受到同样的伤害，结果对身体很不利。因此他建议，当长期不运动的人，遇到这种情况时，最好用五六分力，即使带竞赛性质也不可全力以赴。

　　想要保持健康，还是要靠经常运动，循序渐进。

三)男性健身 如何提高性机能

　　男性有很多的自我壮阳方法，比如按摩睾丸可增强男性性功能。刺激腹股沟管部可强化睾丸功能，利用淋浴进行阴茎按摩，采用“阴茎指压法“强化性能力等多种方法。下面是男性自我提高性机能的七种锻炼法。

　　刺激腹股沟管部可强化睾丸功能

　　按摩睾丸可增强男性性功能。但更具效果的是刺激位于阴茎根部两侧的腹股沟管。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。如果腹股沟管机能低下，必然会引起睾丸功能低下。因此，重要的是使腹股沟管中的血液循环良好。

　　按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压阴茎根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。

　　另外，在洗澡时可利用淋浴的莲蓬头用温水刺激该部，也能改善血液循环，强化睾丸功能。

　　利用淋浴进行阴茎按摩

　　入浴时，最好利用淋浴进行阴茎按摩。所谓"淋浴按摩"是指用莲蓬头将温水淋至阴茎根部周围，这对于恢复睾丸"能量"效果极佳。

　　勃起如同肩膀酸痛一样，使支持阴茎的韧带和神经都相当疲劳。且勃起时间愈长疲劳愈重。当然，亦如同肩膀疼需要按摩一样，性生活之后，对阴茎根部的韧带、神经、腹股沟管按摩刺激会改善血行，能尽快恢复睾丸和阴茎的疲劳。

　　不仅是腹股沟部，而且下腹部、脐周围及腹股沟下部均有很多重要穴位。如果对这些部位用淋浴充分加热则更具成效。使用淋浴和全身泡在澡盆内不同，这是因为淋浴能对穴位进行集中加热刺激。当然，淋浴的水压较强为好。

　　采用"阴茎指压法"强化性能力

　　如前项介绍的"阴茎按摩法"同样的道理，若时常采用"阴茎指压法"按摩阴茎，可有效地提高性能力。指压法操作很简单，即反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。

　　反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。

　　如果能配合前面介绍的"空冷式"或"冷、热水交替式"锻炼方法进行阴茎指压按摩，可收到一箭双雕之效。重要的是要持之以恒。

　　手指刺激运动有强精壮阳之效

　　强精壮阳最重要的一点，就是要改善全身的、特别是下半身的血液循环。一旦血液循环不良，就会在身体某处发生血液瘀积引起病症，从而造成人体精力和耐久力的下降。因而有必要采取各种方法给人体以适当的刺激，使体内新陈代谢活跃，改善血液循环。

　　其方法之一，是对食指的刺激。该方法具有不受场合时间限制等优点，非常便于实施。

　　例如，在早晚上下班乘公共电汽车时，用食指勾住车内的扶手或吊环;或在闲暇时两手食指相勾反复牵拉;或利用伞柄或高尔夫球杆按摩食指;要简便的方法，是用双手食指勾住木棍或竹竿，同时上半身左右旋转。

　　这是因为食指是人体经络"大肠经"的通路，食指尖端是"商阳"穴。从医学观点来看，刺激该经络上的穴位，具有明显的强精壮阳之效，且可以保持精力充沛的性生活。由于方法简便宜行，不受时间地点的限制，劝君不妨一试。

　　冷热水交替浴可提高中老年男子的性机能

　　这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好在澡盆内充分温热之后再出澡盆，给阴部施加冷水，待3分钟左右，阴茎、阴囊收缩之后再入浴盆。如此反复3-5次后即可结束，若能每日坚持做"交替浴"，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感、该冷热水"交替浴"，使用淋浴用的莲蓬头，其效果不变。

　　按摩阴囊具有强化男性精力之效

　　为提高男性性功能，养成用手直接按摩阴囊的习惯是其方法之一，时常按摩，睾丸便会改善循环。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液，当然会增强睾丸功能，提高男性精力。

　　按摩可一日一次，每次2-3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。如果时间过长，刺激过强，反而会使睾丸功能低下。请注意，"过犹不及"只能适得其反。

　　按摩最好是一日一次，养成每日一次的习惯远比偶尔为之更具成效。

　　适用于年轻男子的"空冷式"锻炼法

　　对睾丸来说，盖着被子睡觉不能说是良好的睡眠状态。如前所述，睾丸生产精子和雄性激素的最佳温度是比体温稍低的温度，所以，阴囊不能良好地散热会影响睾丸功能。

　　睾丸在应该进行重要活动时，却陷入棉被的闷热之中，这对睾丸来说是非常不利的，其实，解决的办法很简单。这就是将阴囊暴露在较凉爽的空气中睡眠，使阴囊能良好的通风散热。对于年轻人来说，这种"空冷式"锻炼法远比"冷热水交替式"锻炼法方便且更具成效。

　　如果可能，一年四季都将阴囊暴露在空气中睡眠当然是好的。但若是在冬季，恐怕要招致感冒。此时最好盖着被子不穿三角裤睡眠。若室内装有空调机保持恒温，就用不着把被子捂得太严。

　　"空冷式"锻炼法对激素的分泌影响极大，且效果极佳。临床性功能障碍患者中，采用该方法数月之后，精力明显恢复，性生活得以改善。

　　（实习编辑：李紫嫣）

四)5个男人健身的重要部位

　　男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次,次数多少视各人不同体质。

　　曲背部掌上压

　　姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

　　俯卧舒展

　　面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

　　猫姿伸展

　　顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。