1,孕前运动健身有益
越来越多的证据表明,夫妻双方在计划怀孕前的一段时问内,若能进行适宜、有规律的体育锻炼,不仅可以促进女性体内激素的合理调配,确保受孕时女性体内激素盼平衡与精子的顺利着床,降低怀孕早期流产率,而且可以促进胎儿的发育和出生后宝宝身体的灵活程度,更可以减轻孕妇分娩时的难度和痛苦。运动还可消耗体内多余的脂肪,减少孕期并发症。只有健康的身体才町以承受怀孕的负担和保证胎儿的健康发育。
同时,适当的体育锻炼还可以帮助丈夫提高身体素质,确保精子的质量。因此,对于任何一对计划怀孕的夫妻而言,应该进行一定时期的有规律的运动再怀孕。
进行运动一定要循序渐进,坚持不懈,这样机体的变化是缓慢的。只有不断地坚持锻炼,才能使身体的素质得到提高,达到怀孕对身体的要求。
安排好孕前健身运动
妇女孕前应制定一个科学的健身计划,以提高其身体的耐久性、力量和柔韧性,至少应在怀孕之前3个月开始健身,这样可以使身体更加强壮,达到怀孕的要求,使孕期生活更加轻松地度过。妇女在孕前健身方法要符合女性身体结构的特点。对女性来说,力量小,耐力相对差,但柔韧性和灵活性较强,因此,宜选择健美操、游泳、慢跑、郊游等对体力要求较低的运动。同时,以上运动都属于全身性运动,并有相当的运动强度,能消耗体内过多的脂肪,有利于体形美和肌肉发育,强健身体。
孕前锻炼的时间每天应不少于15~30分钟。节假日还可以进行登山、郊游等户外活动。还可以选择太极拳、瑜伽调整心态,放松神经。另外,准妈妈要做腹肌和骨盆底肌的锻炼。女性生殖器官位于骨盆内,子宫居于盆腔中央,女性腹压的方向几乎和盆腔Ⅲ口平面垂直,所以骨盆底肌承受着较大的腹压。如骨盆底肌不够有力,会导致子宫位置不正,影响正常分娩。因此,可选择仰卧起坐、提肛运动进行锻炼。
TIPS:
避免剧烈的运动。一些冲撞力大的运动,如足球、篮球、网球、骑马等,在运动过程中有可能会对生殖器官造成损伤,在备孕的这段日子里应暂时远离。
2,老人养生之健身注意事项
很多人都想着要做健身保健身体,但很多时候做法不得法,而造成这样那样的伤害。以下介绍给老人健身时的几点注意事项:
运动前要进行身体检查 生理学家对运动中猝死者进行尸检表明,他们大多有潜在的疾病。因此,老年人应在运动前征得医生同意,并作必要的身体检查,以防意外。
速度切忌过快 跑步一般以每分钟120~130米的速度进行,以不喘粗气,边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在170减去年龄数为宜。
距离必须适当。要循序渐进,量力而行,开始可从走跑数十米、数百米入手,适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一二千米。
注意情绪、睡眠与食欲 这些是掌握适当运动量的安全阀,如负荷适当,运动时精神愉快、心情舒畅,运动后食欲良好、睡眠正常;而如果在运动中感觉难受,运动后食欲不振、睡眠不佳,可能是活动量过大,应立即减少活动次数和活动量。
预防关节疼痛 活动过量及活动方法不正确,会导致一些关节损伤。预防方法是一方面不要活动量过大,另一方面掌握正确的活动姿势,各种动作要慢并按要领操作,秋冬季节注意膝关节保暖。
呼吸要顺畅自然 呼吸和动作结合,有节奏而自然,发觉呼吸困难,要停止活动进行检查。
随时注意危险信号 如感觉胸部不适、疼痛和透不过气来、头昏眼花,心率过快,应停止活动,请医生检查,切不要勉强活动,以防发生意外。
注意活动场地的选择 最好在平坦的草地、操场或公园绿化地带活动,或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时,思想必须高度集中,注意安全。
以上注意做好了,那么健康养生也可以长长久久了。
3,简单健身动作 可预防腰部疾病
现代人,最容易犯的疾病就是腰部疼痛,却是不能避免,也可以有效缓解腰部的疲劳,今天小编推荐简单健身动作,可预防腰部疾病。
背部
方法:
身体挺直,双脚开立。并由髋处上体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看,双手前举(如抓住划船的双桨)。双手从前位向后拉(如拉船桨动作)。上身前倾,双手由前向后运动(大约做50次)。每天晚上做1次。对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题,对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。
作用:
1、对背部伸肌的锻炼,不但可增加肌肉的力量和耐力,而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性,对老伤、新伤都有很好的恢复作用;
2、划船运动时,参与肌肉多、耗氧量加大,因而呼吸和血液循环加大,从而对提高人体生理功能有很大益处。
腰部
方法:
两脚与肩等宽,自然站立,两脚平铺,挺胸收腹,两手叉腰,四指并拢在前,拇指在后压住腰眼,先按顺时针方向转动腰部9圈,再按逆时针方向转动9圈。转动的时候,尽量把胯动起来。
作用:
能锻炼腰部的肌肉和关节,使其坚强有力,并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛,以及妇科的疾病等。
健康族网温馨提示:腰疼虽然无法避免,但是却可以改善的。简单易学的腰、背部的运动,能增加你的抵抗力。
4,老年健身方法之腹式呼吸
我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功,并创造了吐纳、龟息、气沉丹田、胎息等健身方法。
唐代名医孙思邈对腹式呼吸尤为推崇,他每天于黎明至正午之间行调气之法,仰卧于床上,舒手展脚,两手握大拇指节,距身四五寸,两脚相距四五寸,数数叩齿饮玉浆(唾液)。然后,引气从鼻入腹,吸足为止,久住气闷,乃从口中细细吐出,务使气尽,再从鼻孔细细引气入胸腹。这种腹式深呼吸,吐故纳新,使人神清气爽。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令:一吸便提,气气归脐;一提便咽,水火相见。包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法,这也是他祛病健身延年的秘诀。
人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。
胸式呼吸时,只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在休息。这样长年累月地下去,中下肺叶得不到锻炼,长期废用,易使肺叶老化,弹性减退,呼吸功能差,无法获得充足的氧,满足不了各组织器官对氧的需求,影响机体的新陈代谢,机体抵抗力下降,易患呼吸道疾病,尤其是秋冬季节,老年人偶感风寒易引发肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶,这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此,胸式呼吸不利于肺部的健康。
腹式深呼吸是健肺的好方法,不仅弥补了胸式呼吸的缺陷,而且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼,从而延缓老化,保持良好弹性,防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动,可使机体获得充足的氧,也能满足大脑对氧的需求,使人精力充沛。腹式呼吸运动对胃肠道是极好的调节,能促进胃肠道的蠕动,利于消化,加快粪便的排出,预防老年人习惯性便秘等病。许多中老年人大腹便便,极易引起心脑血管病、糖尿病等,使健康受损,缩短寿命。如坚持做腹式深呼吸,既可锻炼腹肌,消除堆积在腹部的脂肪,又能防范多种代谢性疾病的发生。
腹式深呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸四次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到无心插柳柳成荫的强身延龄的奇效。
5,健身最容易犯的几个小错
为了保持身体健康,很多人都热衷于健身活动,但在健身过程中,总会有很多人会有一些错误认识,导致事倍功半,下面看看那些在健身中容易犯下的小错误吧。
多出汗才能多减脂
“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停,且乐此不疲。研究表明,大量排汗而不补充适当水分,极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
练哪里就减哪里的脂肪
减脂肪这个想法是相当幼稚且不现实的。健身教练凭着丰富的实践经验告诉我们:适度、合理的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。
器械训练与健美操“井水不犯河水”
很多人以为,器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关。但健身教练表示,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
女人练器械会变粗壮
女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。健身教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
练健美操、形体操可美体
一项调查显示,绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体,但是训练的结果却不尽如人意:下肢变得结实、强壮,但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。健身教练认为,美体要合理利用器械做有针对性的锻炼,体型才能有明显改善。