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老人健身方法要得当

更新时间：2024-04-27 21:59:18

Ⅰ：老人健身方法要得当

　　晨练早晨，空气新鲜。许多老人都喜欢在这个时间进行健身锻炼，这在一般情况下是合适的。但冠心病患者则不宜晨练，因为早晨是冠心病急性发作的高发期。据美国哈佛大学研究人员对4000名曾有冠心病心绞痛发作史的人进行调查发现，早晨冠心病发作几率比晚上11时高3倍。原因是，刚起床几小时内，血液循环由缓变快，血小板易破裂。血管内容易形成血栓，造成冠状动脉栓塞导致急性心梗。一般认为，冠心病患者在晚上7时至9时进行健身活动较好。如需要晨练，只能做些轻微活动，如散步、保健按摩等。另外，晨练前一定要吃些东西，不宜空腹锻炼，以免因低血糖晕倒。

　　转头清晨，在公园、庭院或街旁空地，经常看到一些老人作转头运动，即头先由一侧向另一例转动，若干圈后再向相反方向转动。如此反复进行，长达数十分钟。此项运动可以锻炼颈部肌肉，缓解或消除颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木或不适。需要指出的是，做此运动时，扭头转动过快，持续时间过长或动作幅度过大，有可能发生昏厥跌倒而出现意外。这是因为急剧的头部转动和颈部伸屈，使已有动脉粥样硬化血管腔变窄的老人，由于颈动脉受压扭曲，可使血管腔突然闭塞致急性脑缺血的缘故。故做转头运动一定注意：转动不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有家人或同伴相陪。

　　散步散步时下肢肌肉、关节不断运动，能促使下肢血液向上回流到心脏，有利于全身血液循环畅通；走路时还可加强心脏收缩，使心脏输出量增加，从而增加心脏功能。此外，对老人的正常思维和智力也有好处。散步不失为老人最佳的健身方式之一。

　　但需指出，有一种广为流传的说法：饭后百步走，能活九十九。从医学角度分析，这种说法是不科学的。因为饭后消化道需要大量血液帮助消化，如饭后立即散步，则血液分布在肢体活动部位，致使消化道供血量减少，这对胃肠的蠕动、消化、吸收不利，久而久之，可引发慢性胃肠病，故饭后不宜立即散步。

　　体育运动生命在于运动这句名言，适于任何年龄段的人，老人也是如此。日本对百岁以上长寿老人调查时发现，有一半人在75岁时仍参加体力劳动。我国长寿老人中，绝大多数也是体力劳动者。

　　虽然体力劳动并不等于体育运动，但两者之间关系密切无庸置疑。老人参加体育运动虽然重要，但终归身体各项生理机能都有下降，所以老人不宜做速度快、强度大的运动，如跳跃、滚翻、旋转、闭气、倒立、低头等动作的运动；也不适合从事激烈和对抗强的运动，如短跑、打篮球和踢足球等。可参加一些游戏性强的项目，如乒乓球、门球和台球等。

Ⅱ：孕妈咪健身有哪些注意事项？

　　对于孕妈咪们来说，适宜的运动能减缓孕期的一些不适症状，包括腰酸背痛、水肿等。因此，准妈妈可别以为怀孕之后只能坐着静养，适度的运动也是必要的。

　　孕妈咪健身运动有哪些注意事项?

　　1.务必做好热身运动

　　准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

　　2.穿着运动专用的服装或宽松的衣服

　　运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

　　3.运动强度要适当

　　运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

　　4.每次不应超过15分钟

　　一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。

　　5.运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

　　补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

　　6.避免跳跃和震荡性的运动

　　震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

　　7.怀孕4个月后，禁止做仰卧运动

　　4个月后孕妈咪腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做仰卧运动。

　　孕妇的日常注意事项都有哪些?

　　1、下楼时要紧紧握住扶手防止身体的前倾、跌倒。

　　2、上楼时拉住楼梯的扶手，凭借手臂的力量来减轻腿部的负担;

　　3、在平路上行走时，应该抬头、挺背、伸直脖子、收紧臀部，保持全身平衡，缓步行走。

　　4、坐下时，最好选择用直背坐椅(切记不要坐低矮的沙发)，先保持背部的挺直，用腿部肌肉的力量支持身体坐下，使背部和臀部能舒适地靠在椅背上，双脚平放在地上。

　　5、起立时，要先将上身向前移到椅子的前沿，然后双手撑在桌面上，并用腿部肌肉支撑、抬起身体，使背部始终保持挺直，以免身体向前倾斜，牵拉背部肌肉。

　　6、站立的时候，要保持两脚的脚跟和脚掌都着地，使全身的重量均匀的分布在两只脚上，双膝要直，向内向上收紧腹壁，同时收缩臀部，双臂自然下垂放在身体的两侧，头部自然抬起，两眼平视前方。

　　7、蹲下捡东西时，不要直接弯腰从地上拾起物品，以免用力过度导致背部的肌肉和关节损伤。应当先慢慢蹲下，拾起物品后再慢慢站起来。

　　8、当需要拿位置比较高的物品时，一定不要踮起脚尖，也不要伸长手臂，以免不慎摔倒，最好请在家中的亲人帮助。

　　9、晚上睡觉时，特别是到了怀孕28周以后，要避免长时间的仰卧，以免增大的子宫压迫下腔静脉，影响宝宝的发育，一般以左侧卧为主。起床时，如果你原来的睡姿是仰卧的，应该应当先将身体转向一侧，弯曲双腿的同时，转动肩部和臀部，再慢慢移向床边，用双手撑在床上、双腿慢慢地滑到床下，坐在床沿上，少坐片刻以后再慢慢起身。

Ⅲ：警惕：男人勿入健身的5大常见误区

　　锻炼中，人们会不经意地犯下一些小错，导致健身事倍功半。美国《塑身》杂志近日刊文，分析了健身5大常见误区。

　　误区一、力量训练重复相同动作。如果力量训练始终重复同样动作，那么肌肉就会只适应这些动作，使有限的肌肉群得到锻炼。可以增加23项训练，变换健身角度或健身器械。比如，如果经常做仰卧哑铃胸肌训练，那么不妨改仰卧为斜躺。每68周，所有训练可以彻底更新一次。

　　误区二、动作重复快而猛。在力量训练过程中，如果重复动作过快过猛，那么实际训练的是动力(冲力)而非肌肉力量。这不利于刺激肌肉锻炼，燃烧的热量也更少，而且更容易发生肌肉或韧带拉伤。规定每次重复动作用时6秒：上举动作2秒，下放动作4秒。专家表示，减缓重复运动节奏是力量训练最重要的挑战。

　　误区三、锻炼频繁且蛮干。如果在两次有氧训练或力量训练之间没有足够的休息，那么很容易造成健身欲速不达，不进则退，而且很容易精疲力竭。可以将短时、大强度有氧运动(20分钟)与长时、轻度锻炼(4060分钟)有效交替进行。全力以赴式的锻炼，每周最好别超过2次。锻炼越激烈，身体恢复就需要更长的时间。强度较大的运动后，应该休息一整天。就力量训练而言，训练相同肌肉群的两次健身运动之间至少要相隔一天。

　　误区四、有氧运动太单调。单调无变化的有氧健身运动，会妨碍健身效果。要想真正提升健身效果，每周至少要进行两次感觉不舒服，即感觉气喘吁吁，心跳加快的非常锻炼。增加两次高强度的有氧运动，与常规的低强度和中等强度运动交替进行。比如，10分钟跑步机热身后，加快速度或提高坡度，跑3060秒，然后再进行13分钟的中低强度训练。保持动作交互时间1020分钟。

　　误区五、重量选择太轻或太重。如果哑铃重量太轻，就达不到健身效果，反之，如果重量过大，则容易受伤，也很难完成有针对性的肌肉群锻炼。在高强度力量训练每组动作重复46次，中等强度重复812次。选择重量的标准是，完成最后几次重复动作时，感觉有些费劲，但不至于动作变形。如果完成最后几次重复动作很轻松，那么可以增加5%10%的重量。