一：健身应警惕身体发出的信号

　　自我感觉是有生命机体的自然反应，也是人身体变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。而在健身活动中，当发现有异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理，或咨询专家。在健身活动中应注意如下异常感觉：

　　1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

　　2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

　　3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

　　4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

　　5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

　　6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

　　7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

　　8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

　　同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

二：急速健身 一分钟运动减肥

　　　减肥并不难，只要你想，随时都可以找到减肥的机会哦！看看下面小编介绍的减肥妙招吧！只要每天坚持做，就能急速瘦身哦！

　　AM 7:00 早上好!

　　● 清晨刚睁眼，我们的健身运动就开始了!把枕头垫在背后，两手向后伸直，脚尖向前绷直，伸个懒腰。这样，你的身体会自然形成肋骨上拉、胸腔扩大和深呼吸的态势，膈肌的活动加强，大部分的肌肉开始收缩，从而达到了加速血液循环、提神醒脑的目的。怎么样，是个简单而有效的开始吧?

　　好，现在我们精神抖擞地离开了床铺，在穿衣服的时候试着将双手在背后交叉握肘，同时挺胸。它是美胸和柔软背部的基本运动，对防止乳房下垂有奇效。

　　尽量不要坐在凳子上穿鞋，而应双腿并拢，屈膝，蹲下身体穿鞋系带。这个动作能增强心脏活力，改善头晕症状。最重要的是，它还可以拉伸小腿的肌肉。

　　　AM 8:20 上班路上!

　　● 唉 塞车啦!没关系，来进行有趣的“4～7～8呼吸”吧!先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，带出“咻”声，默数8下。这不仅能促进胃肠道的蠕动，利于消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。

　　AM 9:00 到办公室了!

　　● 别急着一头扎进工作台，先来个“耳鸣鼓”!它能帮你振动耳膜，减缓耳窝退化，立即缓解刚才的塞车给你带来的头晕、头疼等诸多不适。方法很简单：以手掌紧压住双耳数秒，然后迅速脱离，最后再随手按摩一下耳朵根部， 还可防止感冒哩。

　　PM 12:30 午饭过后!

　　● 吃完午饭后有点懒，想打个盹?先漱漱口吧!同时用舌头轻轻舔舐牙龈。这个小动作可使中枢神经系统兴奋，所引起的一系列复杂变化是一种特殊的大脑按摩，可以对大脑起到良好的保护作用。

　　工作之余，抬头找一个正前方的“制高点”，比如你窗口外一棵大树的尖儿，或者是屋顶上的一个排气口都行。眼睛盯着它不要动，头尽量向左右两方扭动，脖颈马上“运转自如”!

　　PM 15:30 工作中!

　　● 已经坐了很久的办公室了!是不是觉得身体有些僵硬?这时候，起身活动活动是个好主意，可是如果实在走不开， 就试试原地轻轻拍打后背和侧腰吧。这是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松，从而防止由于肢体麻木造成腰椎病。

　　　PM 18:40 到家啦，洗澡吹头!

　　● 洗完澡要开始吹头发了。好!找个宽敞些的地方坐下，上身向前倾，尽量保持吹风机和颈部不动，用腰部不断地左右扭动来调整合适的吹发位置。这个动作对减掉你的小肚腩和舒缓僵直了一天的腰部都有积极的作用呢。

　　PM 18:40 到家啦，洗澡吹头!

　　● 洗完澡要开始吹头发了。好!找个宽敞些的地方坐下，上身向前倾，尽量保持吹风机和颈部不动，用腰部不断地左右扭动来调整合适的吹发位置。这个动作对减掉你的小肚腩和舒缓僵直了一天的腰部都有积极的作用呢。

　　PM 20:30 看电视时别闲着!

　　● 看电视的时候手和脚也别闲着，不断揉搓手心、手背至发热，然后将十指互相交叉，不停上下揉擦。活动完手以后，再让十个脚趾自由地相互挤搓扭动，然后光着脚让两脚脚心互相摩擦直到微热。这一系列的小动作能帮我们按摩手脚上的穴位。

　　PM 20:30 看电视时别闲着!

　　● 看电视的时候手和脚也别闲着，不断揉搓手心、手背至发热，然后将十指互相交叉，不停上下揉擦。活动完手以后，再让十个脚趾自由地相互挤搓扭动，然后光着脚让两脚脚心互相摩擦直到微热。这一系列的小动作能帮我们按摩手脚上的穴位。

　　PM 22:00 睡个好觉!

　　● 睡觉之前，先挑一块空阔些的地方站直身体，保持腿部不弯曲，然后弯腰低头，双手尽量触地，略抬后再触地，做20次左右就OK。这个小动作能逐步增加脑血管的抗压力，舒缓经常处于紧张状态的脑部神经和血管，临睡前做能提高睡眠质量，同时还可以固肾强腰。工作强度大和需要长时间坐着做事的女孩子，尝试一下这个动作会受益匪浅。

三：最容易产生对于老人们健身的四大误区

　　跟着生活程度的不时进步，目前的老年人越来越注重摄生保健，健身活动是最好的健康摄生方法。但老人健身时需留意以下4个误区。

　　误区1：饭后百步走有益身心

　　饭后百步走，活到九十九。不少老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。从近代医学观念看，吃饱饭后，老年人的心脏负荷添加，餐后活动对心血管系统有分明负面效果。因而，老年人应该防止在饱餐后即去漫步。

　　误区2：晨练越早越好

　　有些老年人以为晨练越早越好，因而喜好天还没亮就出门进行锻炼，其实这是不科学的。在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中聚积较多，呼吸了这些浑浊的空气对人领会发生有害影响。所以晨练应该布置在太阳出来后，而且不宜在车流较多的马路旁晨练，由于这些当地堆积有很多的二氧化碳，对健康无益。

　　良多老年人喜好空肚晨练，等活动后再一同去品茗，如许轻易发作低血糖，呈现头晕等症状，补水缺乏的还易发作脱水。别的，早上6-8点是血压顶峰期，活动欠妥也能够惹起血压升高。老人健身，为防止不测发作，活动前最好恰当吃点东西，并带上足够的水喝，觉得胸闷、身体不顺应立刻中止活动，或到邻近病院就诊。

　　误区3：　登山是最好的锻炼

　　很多老年人有早上登山的习气，以为登山是最好的锻炼方法，其实未必如斯。人老腿先老，登山时的负重比拟凶猛，晦气于老年人维护膝关节。上山时膝关节负重根本上就是本身体重，而下山时除了本身体重以外，膝关节还要担负下冲的力气，如许的冲击会加大对膝关节的磨损。老人健身，尤其关于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节毁伤更凶猛。

　　因而，老年人登山不宜太频，要爬也应尽量防止台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜登山，可选择漫步、慢跑、游水等活动，或做做腰腿体操。

　　误区4：　倒行加强腿力

　　经常见三五结伴的老年人在广场长进行倒行锻炼，这种失常态健身方法曾风行一时，听说可加强腿力，医治腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体均衡力。但从活动心理学剖析，倒行比向前走要多耗费75%的能量，心率添加40%，思索到老年人机体及各类器官功用日趋阑珊，中枢神经对全身各器官系统的运动的协调才能削弱，反响比拟愚钝，活络度较差，倒行极易绊倒或落空均衡而跌跤，形成脊柱和髋、膝、踝关节不测创伤。

　　此外，因为老年人的心血管储藏才能减低，倒行会加剧心血管的担负，还会使颈部扭伤，招致颈动脉受压榨、管腔变窄、血流削减，形成脑部供血削减、大脑缺氧，甚至能够在转颈时忽然晕倒。偶然一次倒行，不会有碍健康，但不宜常常进行。

　　老人如何健身？您了解了吗?帮助追求健康的你摆脱烦恼的方法很多，所以你一定要多比较，多咨询。欢迎您多来维果健康网多了解关于老人健身的信息。

四：中年男人如何保养健身

　　人到中年后，各种生理机能开始减退，细胞再生能力、免疫功能和内分泌功能逐渐下降，心、肺、肾等内脏器官功能也不知不觉地减弱，不少人开始眼睛老花、头发灰白。那么，中年男人如何保养健身呢？

　　注意饮食

　　尤其要注意控制总热量，避免肥胖。要严格控制脂肪的摄入量，减少饱和脂肪酸的摄入，每天不超过50克。适量补充蛋白质，一般每天摄入70~100克，其中至少三分之一为优质蛋白，如肉、鱼、蛋、奶等。

　　糖类不宜过多，吃糖过多不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担。要多吃新鲜蔬菜、水果，保证充足的维生素和纤维素的补充。要多进食含钙丰富的牛奶、虾皮、海带等，以防骨质疏松症等疾病的发生。》》吃什么水果减肥

　　要少盐，每天不得超过8克，以免引起高血压和脑血管疾病。此外，40岁男人饮食要有节制，定时定量，以免引起消化功能紊乱而损害健康，要戒烟，它是诱发多种疾病的罪魁祸首。如果饮酒，也要适量。

　　加强锻炼

　　40岁以上男人骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，如骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人，由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。

　　一开始先不要跑步，可以选择功率自行车等器械练习，以保护膝关节。器械训练时，也应量力而行。最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再逐渐接触器械。对于刚刚开始运动的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，建议遵照以下原则：

　　锻炼内容应简单易行；开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3~6个月，才会见效；找一个好的锻炼伴侣或者是参加集体活动；制订每周锻炼的目标计划，如今天我要1个小时跑完5公里的路等；排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，应持之以恒。

五：男人一周增肌健身必修课

　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面看一下一周增肌健身必修课是怎样安排的呢？

　　第一天：

　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

　　1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。

　　第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

　　第二天：休息

　　第三天：

　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

　　1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作。

　　仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

　　至此，一周会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练。

　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次。

　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

　　第六天：休息

　　第七天：休息