Ⅰ.40岁时重病缠身30年后身轻如燕运动是种享受(我的健身体验)
江苏如东河口畈心六组 康太高
30年前,我由于患肝炎(当时已出现腹水)、肾炎、关节炎等多种疾病,全身经常浮肿,心跳过速。由于当时几乎已失去了工作能力,不得已从青海调回了南京。我不甘心壮年无所作为,于是,摆在面前只有一条路:积极参加体育锻炼,与病魔作斗争!
在我病情稍有好转时,便开始散步。一开始走路晃晃悠悠,经过一段时间的锻炼,可以稳步前进了,我就又大胆改变方式,跑步与步行交替进行,逐渐两腿有劲了,精神上也受到很大鼓舞。从1972年至1974年,我坚持每天跑步上班,约有5000米路程,我整整跑了3年。
由于坚持不懈,身体状况得到明显改善,而且体内也产生了抵抗力,我的几种慢性病逐渐好转,我便决心继续坚持!从1972年开始尝试长跑至今已有30年了,每年我都参加运动会长跑比赛。通过长跑,我原先的多种慢性病都消失了,而且从未复发。
现在我虽已年逾古稀,但仍每天5时就起床,完成万米跑。我感到运动是一种享受,长跑是我余生幸福生活的支柱,我要牢牢抓住,决不放弃!
Ⅱ.标准男人的健身计划
一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。
发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
Ⅲ.老人倒走健身四注意
倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度,可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛,在增强平衡能力的同时,还能加强腰肌的锻炼。对于正常人,尤其是老年人来说,倒着走更能起到强身健体的作用。
但是,倒走健身还有4个注意事项:首先倒着走要有 参照物。初练者身体先向前倾,走路时腿自然下落,小心地先用脚指头着地再过渡到全脚,重心要放在前面,这样即使稍微踩空了,也不会摔跟头。手臂要自然摆动,保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。
其次,初练者应选择平坦的、人比较少的场地,最好是直道。一开始速度要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,则可以尝试在弯道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。此外,在倒行已经很熟练的情况下,倒行者还可以加大难度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等。
齐教授提醒老年人,倒着走一定要量力而行,尤其是患有心脑血管疾病的老年人,要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时,应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压,致使身体不堪重负。
Ⅳ.健身游泳_游泳健身_游泳锻炼_
在夏季,游泳馆可说是热闹非凡的地方。很多朋友三三两两为了避暑,都相约去游泳。游泳不但能锻炼身体,更是减肥塑形的运动方式之一。但是,要提醒大家,游泳也并非适合所有人,有些人游泳可能会发生很大危害!
很多患者不适宜参加游泳
专家表示,在第一次游泳前,应当进行健康检查。凡是有病毒性肝炎、活动性肺结核、红眼病、中耳炎、腹泻病、心脏病、精神病和癫痫病的人都不适宜参加游泳活动。
特殊情况下不适合游泳
游泳可以让人得到体能锻炼,愉悦身心,但是关于游泳的一些注意事项是不可忽视的。比如说刚刚吃饱饭,最好休息一会儿,再去游泳,因为在肠胃消化的时候,本身是有负担的,如果吃完饭马上就去游泳,会让肠胃的负担加重,长此以往,很容易引起肠道疾病。特别是在感冒发烧、身体疲乏,以及饮酒之后也不适于游泳。
除此以外,专业的游泳装备也非常重要。游泳也要掌握好时间,不要长时间泡在水里。长时间游泳不仅消耗体力造成疲劳。还会严重影响我们的呼吸系统,如果不会换气的话,很容易导致水呛进我们的气管和肺部,造成危险。另外,专业人士还提醒大家,在游泳前,一定要做好热身活动。在下水之前,弯弯腰,压压腿,摆摆手,拉拉韧带,这样可以预防在游泳的过程中发生抽筋的现象。