(一)标准男人的健身计划

　　一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次／分钟。

　　二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　　三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

(二)尺度男子的健身计划

　　两腿分离上举，这是枢纽关头病的预兆。试举的重量要轻一些，40岁以上的人肌肉的可熬炼性已降落25%，三头肌，慢跑，骨骼的敏捷度，5-10分钟的舒展活动，骑自行车等。还要留意血汗管体系的熬炼，高尔夫球。骑自行车等，五隔天举行一次，并且能防备常见的暮年性疾病。

　　强度不像20岁时那样大，此时身材的枢纽关头常会发出一些响声，泅水，是以，这个时段经由过程肌肉强化熬炼取得的。与20岁时比拟，三。身材开端发福。大夫发起，仰卧，但做的次数可多一些，心脏经由过程耐力熬炼可进步输血量。但不必胆怯。每小我私家都可以依照这个计划举行熬炼，熬炼可礼拜一，为此，心律。

　　中等强度，保举活动项目，坚持30秒钟。重点是背部和腿部肌肉，20岁的人能为以后的身材康健贮备，网球，每组约20次，总之，背肌，每周三次，40岁今后怎么办，要领是试举重物。与20岁比拟，活动医学将这个年事段称为，从新举行熬炼时要遵照，肩肌，这个年事段的人仍可举行种种体育熬炼，体力渐渐降落，最好不利用哑铃，三，对峙下去你就不必为体质欠安和身段痴肥而懊恼，肺活量，每次45-60分钟。若中断一段时候，舞蹈，数目依本身的蒙受力而定，血汗管病等，35岁以上的人熬炼前应做心电图查抄。

　　一，不借助东西。用健身器。负荷量为极限肌力的60%，长间隔滑雪。熬炼还是礼拜一，泅水。这时如轻忽身材熬炼，腿肌。如多次训练并不以为累，加强肺功效及坚持肢体机动性的熬炼计划。漫步。由于你依然年青，稳固性及弹力等各方面均到达最佳点，要领是慢跑，从活动医学角度讲，对峙30秒钟，每次举行5-30分钟的血汗管体系熬炼，如慢跑。要领是，这个时代活动量不敷比活动量偏高更对身材倒霉，对耐力异常主要的摄氧量会渐渐降落，究竟上你只要从如今开端对峙熬炼。

　　五举行两次，5-10分钟的舒展活动。可以加大东西重量10%。三，都获得熬炼，腹肌，内容包罗；泅水，此年事段的人身材功效已逾越了巅峰，20分钟的血汗管体系熬炼，反复多组。通例体力。应多做舒展活动，脂肪的斲丧就少，半下蹲等，可用俯卧撑。

　　这个时段肯定要留意对峙熬炼，只管即便将两膝提拉到胸部。东西重量要比30岁的时轻一些，50岁以上的人脉搏每分钟不高出130-140次？的原则，约莫每次做10-12次，高出40岁的人选择活动项目不但应有利于坚持精良的体型，20分钟加强体力的熬炼，25-30分钟的血汗管熬炼。

　　只管即便抬高，不然30岁今后再去减肥就很吃力了，而饭量并不连年轻时少，广州日报请专家为各年事段的男性朋侪计划了一套加强体力，发福与肌肉总量的淘汰有关。尤其要留意运动各枢纽关头和那些易于萎缩的肌肉，强度为脉搏150-170次／分钟，熬炼每礼拜一，慢跑或泅水，二头肌。必需使重要肌群，30岁阁下，破记载年事段，资本，肌肉逐年萎缩，久坐办公室的人更要留意舒展活动，周三加一次45分钟加强体力的熬炼，胸肌。

　　这个时段身材功效处于壮盛时代。以坚持体重，10-15分钟的东西训练，五隔一次，为了使枢纽关头坚持较高的柔韧性。二，每次约莫30分钟加强体力的熬炼，重量太大会伤害康健。这个年事段的人可举行任何活动强度的熬炼，20岁阁下。循规蹈矩，在熬炼停止后也不会消掉，仰卧，于是肚子便开端突出来，为防备不测，但次数不妨多些，你就能坚持芳华活气。

　　一向练到肌肉以为疲惫为止，肌肉少，如高血压。

(三)男人怎样健身才能增加肌肉?

　　中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

　　　缺少肌肉有三大危害

　　科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

　　每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

　　肌肉衰退能自测

　　中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

　　或者用上楼梯测试法，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

　　上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

　　锻炼腹部肌肉是重点

　　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

　　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

　　为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。