Ⅰ：李小璐的运动减肥计划

　　李小璐脸蛋俊俏，身材迷人；眼神灵动，皮肤滑嫩；婚事未定，绯闻连连；集美貌与功力于一身，金马奖与百花奖不断，身材越来越妙曼，电影越来越好看……。拥有好身材也没有想象中那么难，李小璐的成功秘密是“根据自己的实际情况定运动计划”，这与大S运动减肥有异曲同工之妙。事实上，那些电影明星、超级模特们的好身材并不是生来就有的，有的靠疯狂节食，有的靠减肥药，有的靠疯狂运动，指定一个适合自己的运动计划，或许对大部分网友有借鉴意义，资深体重管理咨询师金山说。

　　家庭运动计划

　　1．如果你是上班族，平时都是早出晚归，那可以在睡前做一些床上运动，比如：

　　卷腹传物：枕头传递练习，一人手握枕头，卷腹，上身抬起，将枕头传递给长跪的同伴，躺下后，再卷腹，从同伴手中接过枕头，重复8～12次，交换进行。

　　注意：下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

　　2．家务运动计划。坚持小件衣物手洗，每天擦一次地板，每周至少擦一次玻璃，周末坚持到超市或菜市场买菜，下厨做饭。

　　上班途中的运动计划

　　3．最健康、最环保、最减肥的上班途径是走路，乍一听不可思议，但从爬行的猩猩进化成走路的人，不都是走过来的嘛。清晨行走不仅可以让自己的肺部充满新鲜的空气，也可以有助于为一天的工作做好准备。

　　4．骑自行车上班。有资料统计显示，骑自行车的邮递员的寿命比普通人要长几岁，单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。如果方便，每周坚持骑自行车上班4次。

　　5．坐公交车或开车上班，如果时间允许，早一站地下车或把汽车停在较远的停车场，步行到公司，这些看似微不足道的运动，长期坚持可以成就健康与好身材。

　　6．每周爬楼梯3次，可以是家里的楼梯，也可以是公司的楼梯。绝大部分人堵在快捷的电梯里，楼梯很畅通。

　　办公室运动计划

　　7．这些动作在你的办公椅上就可以完成。自己做的时候不会出汗也不会招惹太多注意。比如：坐姿卷腹

　　坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。

　　俱乐部运动计划

　　到健身俱乐部锻炼是最好不过的了，有氧和力量练习是减肥必不可少的。

　　8．对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。例如：仰卧卷腹

　　仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。

　　9．有氧运动。笼统的讲，只要坚持运动超过20分钟的运动都能称为有氧运动，在健身俱乐部里，随处都可以做有氧练习，比如游泳、有氧功率自行车、登山机、跑步机等。有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　　10．热身之后做拉伸。应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的痛。比如：拉伸大腿后部和臀部

　　仰卧于垫上，左腿屈，右腿伸直，同伴手握脚踝和膝盖。动作过程中，同伴将右腿向躯干下压。

Ⅱ：运动减肥不妨来点音乐 快节奏音乐助加速燃脂

　　导读：音乐可以从生理上影响我们的身体。就像传奇吉他大师卡洛斯桑塔纳的音乐一样改变聆听者身体的分子结构。那么运动减肥的时候，能不能来点音乐呢？音乐能否有助减肥呢？

　　快节奏的音乐能加速脂肪的消耗

　　英格兰的诺丁汉特伦特大学开展了对这种特殊现象的研究工作。阿提拉萨波博士在去年的《体育医学与健康》杂志中提到，他和他的同事们进行了一个实验，用来研究音乐节奏以及音乐在锻炼过程中的播放方式，是否会影响志愿者在持续的自行车运动中身体的最大负荷(以瓦特为单位)。

　　于是，研究团队招募了24名男女大学生，并且让他们每个人在五种不同的实验环境下进行自行车运动，其中包括不听音乐(作为对照组)，听比较舒缓的音乐，听快节奏的音乐，听由慢到快的音乐，以及听由快到慢的音乐。在后两种情况下，音乐的节奏会在志愿者的心率到达最大值的70%的时候发生变化。

　　在所有的测试环境下，参与者都会从50瓦的身体负荷开始实验，然后每分钟会增加25瓦的身体负荷，直到自己感到筋疲力尽才终止。而实验中最后一个完整的60秒内的身体负荷就被称为最大身体负荷。

　　萨波博士说道：实验结果发现，参与者在节奏逐渐加快的音乐中所能完成的运动量远远高于在其他测试环境中完成的运动量。与其他几种测试环境相比，参与者们也更加喜欢节奏逐渐加快的音乐。这就说明，在持续的运动中加入由慢到快的音乐会让人完成更多的运动量，从而增加了脂肪的消耗，但是却不会引起相应的心率加快。

　　这种效果到底是由于锻炼者身体的分子结构发生了改变，还是仅仅是因为它让运动者的注意力不再集中在身体疲劳上，暂时还不清楚。但是，这种节奏逐渐加快的音乐对运动量所产生的惊人影响却是千真万确的。

　　当然，用音乐实现这种巨大的减肥成效的关键还是坚持。如果坚持在锻炼时听这种渐进式的快节奏音乐，那么几个星期之后，你的心血管健康状态就会得到改善和提高，并且也能够甩掉大量的脂肪。

　　研究结果表明，当参与者在节奏逐渐加快的音乐中锻炼时，能够完成更多的运动量，消耗更多的脂肪。

Ⅲ：裸体运动 减肥功效增3倍

　　裸体做运动好处很多哦，对减肥的效果比穿着衣服要提高3倍，多惊人的数字。运动过程中还能随时观察自己哪胖了或者验收减肥的成果。唯一不好的，就是一定要在家做，而且要重点防偷窥。

　　.hzh {display: none; } 试过在家做裸身运动吗？这可是瘦身界现在最流行的风潮！看看瘦身专家为我们列出的裸身减肥5大益处吧：

　　益处理由

　　新陈代谢率至少加快3倍

　　裸体运动时，体表温度变化快于"穿衣运动"：在温暖的环境下，体温很快升高，血液循环加快，促进了新陈代谢的速率。

　　动作更标准

　　裸体的时候，尤其是裸体面对镜子的时候，大多数人会有意识地提醒自己挺胸、收腹、抬头局部减肥更有针对性 衣服的作用之一就是为我们的身材扬长"遮"短，别用它欺骗自己了。裸体运动时，我们可以发现自己哪个部位又胖了，并能在运动过程中准确地进行观察和把握。

　　更健康

　　没有衣服的阻碍，排汗更顺畅，皮肤的呼吸也变得更自由。

　　减肥兴奋指数更高

Ⅳ：运动减肥时常犯的误区

　　误区一

　　事实，效果未必好。能量消耗的概念是整体的而非局部，比如运动减肥时，虽然脸部没有进行任何锻炼，但它却会瘦下来。只有运动消耗的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减某个部位;过度的腹部锻炼容易导致肌肉疲劳，且易造成该部位损伤;想要减肚腩，除了腹部运动，还需要坚持做全身的有氧运动，并配合一个低脂肪、低碳水化合物的食谱。

　　误区二

　　事实“运动”一词，但是却不是减肥的好方法。运动减肥是有其要求的，时间长，运动过后仍然可以呼吸自如，谈笑风生，疲劳感恢复很快才行。而有些人急于减肥，一次恨不得以跑百米冲刺的速度跑上几千米，没有休克就很幸运了。脂肪燃烧需要时间，大剂量运动没有提供好的消耗脂肪的条件，只会使肌肉增粗，心脏负荷过重，产生长时间的不适感。对于没有运动处方的普通人群，还很可能会弄伤自己，得不偿失。

　　说到底，不管何种运动都有局限性，无法对全身进行有效锻炼。更何况，当人喜欢某种运动后，身体就会在几周后适应这种形式，这段时间锻炼效果最好，一旦过了“运动周期”，健身效果就会减弱。健身和吃东西一样，要经常变换口味，这样不但能起到好效果，而且不觉枯燥，更不会丧失积极性。

Ⅴ：如何系统的运动减肥?

　　如何系统的运动减肥?运动的减肥方法有很多，但是专家认为单一的运动并不适合系统的减肥，那么系统的运动减肥是如何进行的呢?下面就来看看私教给大家的运动减肥规划吧。

　　一 慢跑训练基本体能

　　如何系统的运动减肥?最初，私教只带着海蒂散步，速度由慢到快，当海蒂的体能基本能适应这样的运动强度后，就开始让她慢跑，并逐渐延长跑步的时间，再提高速度。之后，私教再帮海蒂做一系列的腿部放松练习，以免她修长美丽的双腿长出肌肉块儿。

　　二 器械锻炼纤长双臂

　　如何系统的运动减肥?器械训练始终贯穿在海蒂克鲁姆的运动计划中。海蒂靠它塑造自己紧实纤长的双臂，以及完美的肩部线条。海蒂承认，随着年龄的增长，自己的肩部有些下滑，每天3组哑铃练习，让她的双肩保持了原有的完美形态。但前提是，要选择合适的重量并且坚持不懈。

　　三 侧踢腿塑造下肢线条

　　如何系统的运动减肥?为了能收紧大腿、小腹和臀部肌肉，私教还安排了海蒂经常进行侧踢腿练习，因为侧踢腿练习能够锻炼大腿和臀部的主要肌肉，塑造更曼妙的下肢线条，侧踢腿可谓是一举两得的健身方法。

　　四 收紧小腹让身材更好

　　如何系统的运动减肥?每次海蒂在健身之前，都会先进行一些力量瑜伽的练习，这会让她在接下来的健身中感觉精力充沛、信心十足。

　　另外，私教要求她每次出席活动前都进行小腹的收紧练习，不仅可以使海蒂的身材看起来更棒，还会提醒她面对镜头时注意收紧小腹。

　　如何系统的运动减肥?系统的运动不仅要有固定的时间，不同运动项目，正确的姿势，还要有一颗耐心，如果只是两天打渔三天筛网，那就没有系统性可言了。