1，推荐：几个运动健身塑造完美体型

　　很多男人都很喜欢运动，但是一周的工作后，就倦了身体，不想动了，宅在家里了。对于这种情况，男性朋友不用担心，周末宅在家，也可以不用外出运动，男人一样能够拥有一个完美的体型。

　　这几个运动组成为一组，在练习中，动作是要连续性的，这中间是不能停歇的，并且是有时间限制的，每次完成一组的时间应该在30-60秒间，同时也需要一些工具，需要排球、跳绳、哑铃等简单的健身机械。一般运动量在5组就行。

　　一、腹部的练习

　　背部平躺在席子上，并且双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，在大腿处开始慢慢的推移排球，上身自然向上抬起，直到排球推到小腿，这个动手要保持2分，在把排球慢慢退回大腿部位。要求：在练习的时候，眼睛要保持顶住球。这项运动，能够有效的消除人体的腹部的脂肪，效果不错。

　　二、跳绳练习

　　跳绳可以男性大量的出汗，心跳加快。一般在跳之后，把分开双脚站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。跳绳是锻炼身体协调性、灵活性、张力以及耐力。也是进行下一组运动的热身和过度。注意每个动作运动结束后，应该以跳绳为过度。

　　三、肩部练习

　　主要是双手握住哑铃，但是要注意摆好姿势，应该弓步站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯，使重心在左腿上，然后双臂平行向前伸出，然后翻转。一直到肌肉感到酸疼，手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

　　四、颈部练习

　　很多宅男长期对着电脑，导致男人的颈部肌肉没有得到充分的放松，所以这个颈部练习，能够有效缓解颈部肌肉的紧张感。俯卧在席子上，鼻尖碰地面，脚面绷直，手臂向前伸出，并双手拉紧一条拉力绳，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，脸部微微抬起，放下手臂。

　　五、腿部练习

　　先是向右侧跳一步，在向反向调，动作重复一次。然后向后、向前各跳跃一次，在跳跃20秒后，就可以自由加快或是放慢节奏，也可以改变跳跃的长短。注意：在跳跃的是，第一次跳跃的幅度不要太大，同时在跳跃的时候，要注意夹紧膝盖，增加效果。在落地的时候也要注意膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

　　对于周末宅在家里的男人，又不想落下健身，可以采用这五个运动方式来进行在家自我运动，有时候户外的运动，其实是很诱人，但是忙碌一周的男人还是有不少不愿意外出的做户外运动的。

2，七个细节让健身更有效果

　　下面我们提出七点在健身中应该注意的事项，供各位朋友参考。

　　1、选择白天健身。尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

　　2、慎重适度开展训练。特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。

　　3、选择你喜欢的活动。并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

　　4、准备好健身需用的服装和器材。如果你选择快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他项目，就要预备相应的器材。

　　5、相伴健身可以提供团队帮助。团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

　　6、设定自己的健身目标。你希望减肥?降低胆固醇?还是希望降低血压?这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

　　7、小心受伤。对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

　　开展一项个人健身训练时，事先掌握一些基本的指导规则，了解健身的常识，可以让你的健身运动有备无患。祝你的健身运动取得的预想的效果。

3，男性健身并不只为增肌(图)

　　男性健身方式其实有很多种，并不只是跑步、练器械那么简单。男性到了一定年龄，再熬夜就没有二十几岁时那么轻松自在了，由于身体机能的下降，可能会有心慌的感觉，还有就是体力大不如前，原来爬山可以很轻松地来到山顶，而３０岁后有可能在最后，这是因为男性在３０岁后，身体机能会如抛物线般每年以一个百分点递减。而现实生活中，男性压力日渐增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身体的状况，引发血压、心脏等健康问题。男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。

　　男性健身可以舒缓压力

　　打球、游泳甚至瑜伽，都是非常适合男性的健身方式。

　　白领男性晨练计划

　　如果你的时间实在有限，不能按时去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入几个小时间段，来做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平时早起半小时，几天之后你会发现，经过锻炼，你的精力明显充沛，办事效率也高了很多。

　　Ａ计划：慢跑＋气功

　　跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。

　　这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的１０秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做２０～３０分钟。

　　Ｂ计划：跳绳＋做操

　　不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。

　　跳绳１５分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要１５分钟为宜。

　　Ｃ计划：骑自行车

　　你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。

　　很多时尚白领已经开始骑自行车上班，因为这的确是不错的一项不错的健身运动，你可以穿上运动休闲的服饰，忘记自己的身份，骑上自行车来到单位，然后再换上你的西装开始办公。

　　中午、晚上健身有道

　　如果你的工作单位有活动条件和场地，那午饭后最好来点不太激烈的球类运动乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促进眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。

　　夜幕降临，办公室的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话，酒足饭饱后，回到家一身疲惫，只想躺在沙发上看电视。如果你能一周内抽两个晚上，到泳池游夜场，那会对你的健康很有帮助。因为游泳是有氧健身运动，由于其手脚并用的运动特点，能够很有效地减肥。不过晚间运动，还应该以短时间和小运动量为首要条件。

　　男人也能练瑜伽

　　不同于女生的柔美，男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。一家健身俱乐部有氧操主管闫小虎说，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，并非女性专属。事实上，早在远古时代，瑜伽就是专为男人设计的。因为瑜伽在初级阶段强调身体的柔韧性，但越练到难度大的动作，对力量要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

　　练习瑜伽，不仅可以出汗排毒，还可以放松整个打皱的身体，锻炼关节，按摩内脏，这是男人特别需要的。研究指出，男人天生不服输，经常忽略压力，直到血压升高、心脏出现问题。而瑜伽缓和延伸的肢体动作，可以柔软筋骨，让平常注重肌肉发展的男性兼顾平衡协调的发展。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时进度不会很快，但随着练习的深入，男性身体的柔韧性会明显增加，体力会变得更好，心态也更加平和。

　　上班族男性经常会腰酸背痛和心情烦闷，可以尝试练习瑜伽中的蝴蝶式、牛头式、骆驼式和蝗虫式等功法。而练习瑜伽还要注意，穿着宽松的衣物，于饭后两个半小时后进行。

4，老年人倒走健身的几个注意事项

　　倒走是近年来较流行的一种健身方法。它能改善人的腰部血液循环，防治腰肌劳损。很多老人都喜欢用倒着走这种方法健身。一般老年人每天可倒走１～２次，每次２０分钟。但是倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。

　　从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。

　　但是，倒走健身还有几个注意事项：

　　首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

　　其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

　　倒着走一定要量力而行。尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。

5，必读：瘦型肌肉男的健身手册

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质.特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

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