(一)日本流行的 酵素减肥法

　　导读：在日本，身材好的美女满大街都是，为什么日本的女性身材都是比较纤细呢？今天小编就来介绍一款在日本很流行的酵素减肥法，酵素能促进脂肪分解，达到减肥的功效。下面就来教你如何利用其中的代谢酵素健康减肥，赶跑肥肉同时，变身易瘦体质，远离肥胖困扰。

　　身体内有2种酵素，功能都不一样!消化酵素能帮助食物顺利被身体吸收，代谢酵素则能帮助燃脂。但身体内的酵素数量是固定的，因此，当消化酵素多时，代谢酵素自然就会减少，必须从蔬果中摄取替代消化酵素的酵素，才能提升代谢酵素的数量，变身瘦体质。

　　代谢酵素不仅可以让中性脂肪不会囤积在血液中，另一方面，也能促进新陈代谢远离肥胖。

　　只要用对方法，提升代谢酵素的比例，就能赶跑肥滋滋赘肉，变身轻盈美人。

　　代谢酵素瘦身

　　我们可以从生鲜蔬果中获取身体消化时需要的酵素，因此多吃高酵素食材，绝对能帮你恢复曼妙身材。另外，选择发酵食材，也能帮助瘦身，其中的乳酸菌、酵母等发酵微生物，可让食物在发酵过程中先行消化，降低废物囤积率。

　　高酵素食材如蔬菜、水果食物呈现原始的状态即称为生的食材。生鲜食材含有丰富的酵素，不经煎煮炒炸，趁新鲜时直接享用，就能吃到满满的酵素啰!

　　发酵食物如优酪、味噌、泡菜、纳豆、鱼贝类醃渍物、啤酒酵母

　　乳酸菌、酵母、纳豆菌等的微生物可制造酵素、分解食材，可在食物进肚前先行消化。

　　高酵素水果推荐

　　1.小蕃茄

　　29卡/ 80g

　　茄红素可降低胆固醇，柠檬酸和苹果酸则可助消化、节约体内的消化酵素。

　　2.苹果

　　56卡/ 130g

　　含有可促进体内废物排除的氧化酵素。并富含食物纤维，可改善便秘问题。

　　3.凤梨

　　70卡/ 150g

　　凤梨酵素可帮助分解肉类、乳制品中的蛋白质，并解除油腻感。

　　满满元气酵素1日方程式

　　迈向满满元气酵素，是当务之急的目标!早餐加以补充水果或果汁，可避免胃肠负担过大。中午之后则选择蔬菜果汁降低消化器官的负担，接著就是积极的摄取酵素食物啰!

　　早餐 当季新鲜果汁或水果

　　中午前体内的内脏器官才渐渐恢复运作，选用水果才不会对胃造成太大负担。

　　午餐 补充1种酵素食材或发酵食物

　　即使是外食的你，也要尽量让自己吃到至少1种酵素食材或发酵食物才可以喔!

　　晚餐 积极摄取酵素食材+发酵食物

　　午餐因为外食而摄取酵素不足?在晚餐一并摄取吧!选择丰富酵素的食材，胃肠的负担就愈小!

　　摄取高酵素蔬果5大重点提示

　　Point 1：每餐摄取2份蔬果

　　每餐应摄取2份蔬果，除酵素外，其中的维他命、矿物质成份更可降低消化酵素的使用，帮助甩肉!

　　Point 2：三餐巧挑蔬果

　　蔬果摄取以早午餐为主早餐以蔬果为主，可帮助排泄。而午餐时间由于正值人体高代谢期，更要多摄取蔬果。晚餐要在睡前3小时食用完毕，也要记得挑选一些易消化的食物，才不影响睡眠喔!

　　Point 3：选择当季无农药蔬果

　　尽量选择可以连皮带籽吃的蔬果，才能吸收完整的营养。但记得在生吃之前，一定要用清水洗净喔!

　　Point 4：吃饭时先吃蔬果

　　不论是外食或是自己下厨，都要养成从生菜、醃渍物、水果开始吃的习惯。如此一来，这些食物中所含的消化酵素，更容易帮助消化食物。

　　Point 5：不加热、调味清淡

　　只要加热至48℃以上，酵素便会遭到破坏，而无法发挥原有的功能。因此，生吃蔬果是摄取酵素最大的原则。

　　而调味料也要尽量选择不含添加物，如味噌、酱油、醋等发酵食品，都是很健康的选择。

(二)专家盘点日本流行的四大减肥法_他健她康减肥专题精华频道

　　减肥过的女性们都知道，网络上超流行的减肥方法大多数都是风靡日本的减肥方法。今天我们为你搜集了4个最流行的减肥方法，看看这些方法是否真有效，真安全。

　　高丽式瘦身 餐前包心菜减肥法

　　所谓的高丽式，其实就是近年在日本热到不行的“餐食高丽菜瘦身法”。而所谓高丽菜，当然就是我们常吃的包心菜。

　　普普通通的包心菜，平时常常只用来做伴碟，一不小心就会如鸡肋般食之无肉弃之可惜，但原来它已静静成为日本近年的减肥新贵，不少艺人都声称透过吃包心菜来成功瘦身。

　　以营养分析的角度看，包心菜含有极强劲的纤维、多种维他命和矿物质的同时，热量却非常低，根本不用担心食用过量的问题，而且也有预防衰老、改善皮肤质素等等美颜功效。

　　而包心菜瘦身法的重点，不在于“每餐”吃多少包心菜，倒是在于“每餐前”吃多少包心菜，所以又被称为“餐前包心菜减肥法”。

　　具体的做法是：

　　· 在每餐正餐前预备大约六份之一个包心菜，撕开成片或切成细丝皆可。如果怕生冷，可以稍稍把它烫熟，然后拌以柚子醋等调味料，切忌用沙律酱、蛋黄酱，否则弄巧反拙，甚至任何调味都不用也可以。每一口包心菜，都必须仔细咀嚼最少三十下才咽下，透过大量咀嚼可以刺激中枢神经，令进食正餐时更容易有饱肚感觉，间接减低食量。这个方法大概需时三个月左右见效，对心急人来说，可以用包心菜餐取代三餐的其中一餐，成效会较快。在正餐前吃包心菜，目的是利用纤维素来防止饭后的血糖上升，推走肠道老旧废物;而且因为包心菜质地较坚硬，咀嚼较费力，可以刺激中枢神经，减轻食欲。不过千万要注要的是：别以为餐前吃了包心菜就天下无敌而大吃大喝!

　　日本大热 生姜瘦身法

　　最近在日本大热的生姜瘦身法，你试过没?

　　日本是亚洲以至全球潮流的领导者，在时装、科技以至瘦身界，都为众多哈日族指示新方向。她们的瘦身办法千奇百怪，而且如fashion般季季变季季换，最近备受热捧的可算是“生姜瘦身法”。

　　普普通通、绝不起眼的生姜，平时在厨房多是饰演除腥等龙套角色，很少被当成主菜来对待。但其实它的力量非常强大，人体一旦被寒气入侵，它可以立即起到驱寒作用。日本就是看准了生姜“热”的特性，用来消脂瘦身。

　　具体的方法，主要就是喝姜水、姜汁或姜茶。生姜含有丰富的姜辣素和姜酚，会在人体的交感神经起化学作用，令体内的脂肪更容易燃烧。在每餐饭后半小时喝一杯姜饮料，再休息半小时后，姜的成份就会发挥作用，令整个人轻微发热、出汗，这个状态最长可以维持达3小时，如果在此期间做运动消耗的热量会较没喝姜水时多。即使只是做做家务稍微活动一下身体，燃烧的脂肪亦会比平时要多。

　　而且，生姜可以促进血液循环，减少废物的积聚，长远来说可以改善体质，令减掉的脂肪不易回头。

　　生姜饮料的做法有很多种：

　　1.姜水：生姜切成5mm厚的薄片，取4-6片放于1公升的沸水内，慢火煮约10分钟。

　　2.姜汁：生姜榨汁。要喝时，将一茶匙的姜汁加入温水里搅匀即可。

　　3.姜茶：生姜榨汁，喝的时候加一茶匙进红茶内，紧记要选红茶，绿茶并不适合。嫌自制姜汁麻烦的话，市面也有姜茶冲剂、姜茶茶包可以选择。

　　说到底，生姜始终是天然植物，吃下去一定比不知所谓的化学品好得多。而且除了减肥，它对感冒、腹痛等都市病冷气病也很有疗效。

　　瘦身日记 动动笔就能瘦

　　把每餐吃过的食物用笔记下来，竟然也是种很有效的瘦身方法?

　　所谓的“瘦身日记”，就是把每日各餐的饮食内容，包括食物的卡路里量，老老实实地记下来。它的原意，是让要减肥的人检视自己每天吃过的所有东西，然后找出致肥的饮食习惯，然后透过改变这些习惯来达到瘦身的效果。

　　具体做法是：先买一本方便随身携带、自己觉得贵重的日记本，“贵重”是非常重要的一环，用的日记本太便宜，会比较容易半途而废(网上日记也一样)。然后将日常经常接触的食物卡路里数，以表列方式抄写在日记本内，作为参考。

　　接下来就是艰钜的工程：每一餐，都在日记内记下每天吃过些甚么，并且列出每一餐所吸收的卡路里总量。你可以像写普通日记般发挥创意和少女情怀，利用不同颜色的笔增加乐趣，例如吃多了的卡路里可以用红笔highlight，高脂肪食物用萤光笔圈出来，哪天很乖地摄取低于上限的热量，也可以贴纸奖励自己。当然你也可以把食物图像化，拍下照片或者直接画在笔记本上。

　　日常纪录以外，每星期、每个月量度自己的体重，绘制图表，让身体变化一目了然，也可以起到警惕的作用。

　　瘦身日记看似简单，其实做起来非常考验人的恒心，而且必须诚实勤劳，一旦让它成为习惯，它的功效是非常强大的──它不会令你立即瘦下来，可是写瘦身日记的人几乎都一定会变瘦，而她们都几乎一定会讨厌写瘦身日记，但却因为成效显着而一直跟这个“痛苦的习惯”相处下去。

　　根据美国的医疗集团研究，写瘦身日记的人，慢慢会改变了以往甚么都往嘴里塞的习惯，因为你每吃一样东西，少至一块薯片一口果汁，都必须写在日记内;而当你想到：“HUH?吃块糖都要写字呀?”时，很多时都会放弃进食多余的东西，特别是没营养却又高热量的零食。

　　瘦身日记同时利用了人类的勤劳和惰性，可说是一种bittersweet的减肥方法。如果你嫌它减肥速度太慢，当然可以配合其他瘦身法一起来做。

　　达到瘦身目标之日，再重头细看这本血汗日记，相信会是一件很窝心的事情吧。

　　风行日本的天然酵素瘦身法

　　瘦身方法成千上万，为的不外乎一个“美”字。

　　问题是，为了美而冒险把不知名的化学物吃下肚，因而引起对身体的损害的话，这个美的代价就实在太大了!而其实大自然早已预备了天然健康的瘦身排毒方法，例如近年在日本和台湾都大热大红的“酵素”瘦身法。

　　酵素(enzyme)是在人体内负责新陈代谢的蛋白质，体内细胞的更新、食物的消化、毒素的分解都跟它关系密切。人体如果缺乏酵素，自然就会引起代谢障碍，各个器官就会相继出现问题。器官出问题，表现在体外的其中一种形式，就是肥胖。

　　我们都知道，肥胖跟食量并没有直接的因果关系，你总有些不断节食但身体仍然不断发胖的朋友吧?肥胖是身体给你的一个讯息──“你的体内有问题啦!”

　　其中一种诱发问题的原因，可能就是缺乏酵素。我们从日常饮食里，其实已可以摄取足够的酵素;可惜的是酵素非常柔弱，摄氏四十至五十度的温度，就足以令酵素失去功能甚至解体。但我们经常进食的就是经高温烹调的食物，所以从饮食中得到的酵素，可谓并不足够。

　　因为缺乏酵素令消化系统overload，不单影响营养吸引、排便，积聚下来的大量处理不了的毒素，更是肥胖的元凶。

　　而且，酵素分为“单一酵素”和由多种单一酵素集合而成的“复合酵素”，人体有多种不同功用的细胞，所需的酵素当然并不单一。所以，即使饮食能带给你的酵素有所不足，也不要偏食!

　　好了，如果你是认真地对待自己的身体，短时间内又不知道如何补充酵素的话，可以尝试一下以直接饮用酵素的方法。市面有售的酵素产品有药丸、粉剂、饮剂，当中以饮剂比较能保持酵素的特性，而且消化系统不用把吃下去的药丸进行分解，身体可以直接吸收，减轻消化系统的工作量。

　　好了，如果你是认真地对待自己的身体，短时间内又不知道如何补充酵素的话，可以尝试一下以直接饮用酵素的方法。市面有售的酵素产品有药丸、粉剂、饮剂，当中以饮剂比较能保持酵素的特性，而且消化系统不用把吃下去的药丸进行分解，身体可以直接吸收，减轻消化系统的工作量。

　　饮剂有很多服法，如果是减肥用，可以于每餐前半小时直接饮用;若然是为了整肠排毒，则可以早晚以摄氏40度以下的水稀释饮用，份量当然要跟足各个品牌的标签指示了。

　　当然，酵素并不能保证百分百完全瘦身，请紧记配合均衡饮食、适当运动和戒掉无益的生活习惯。始终，身体是个复杂的“机器”，要找出是哪一部份出了错引致臃肿，并不容易呢!

(三)专家盘点日本流行的四大减肥法

　　减肥过的女性们都知道，网络上超流行的减肥方法大多数都是风靡日本的减肥方法。今天我们为你搜集了４个最流行的减肥方法，看看这些方法是否真有效，真安全。n7j康易健康网

　　高丽式瘦身　餐前包心菜减肥法n7j康易健康网

　　所谓的高丽式，其实就是近年在日本热到不行的餐食高丽菜瘦身法。而所谓高丽菜，当然就是我们常吃的包心菜。n7j康易健康网

　　普普通通的包心菜，平时常常只用来做伴碟，一不小心就会如鸡肋般食之无肉弃之可惜，但原来它已静静成为日本近年的减肥新贵，不少艺人都声称透过吃包心菜来成功瘦身。n7j康易健康网

　　以营养分析的角度看，包心菜含有极强劲的纤维、多种维他命和矿物质的同时，热量却非常低，根本不用担心食用过量的问题，而且也有预防衰老、改善皮肤质素等等美颜功效。n7j康易健康网

　　而包心菜瘦身法的重点，不在于每餐吃多少包心菜，倒是在于每餐前吃多少包心菜，所以又被称为餐前包心菜减肥法。n7j康易健康网

　　具体的做法是：n7j康易健康网

　　在每餐正餐前预备大约六份之一个包心菜，撕开成片或切成细丝皆可。如果怕生冷，可以稍稍把它烫熟，然后拌以柚子醋等调味料，切忌用沙律酱、蛋黄酱，否则弄巧反拙，甚至任何调味都不用也可以。每一口包心菜，都必须仔细咀嚼最少三十下才咽下，透过大量咀嚼可以刺激中枢神经，令进食正餐时更容易有饱肚感觉，间接减低食量。这个方法大概需时三个月左右见效，对心急人来说，可以用包心菜餐取代三餐的其中一餐，成效会较快。在正餐前吃包心菜，目的是利用纤维素来防止饭后的血糖上升，推走肠道老旧废物；而且因为包心菜质地较坚硬，咀嚼较费力，可以刺激中枢神经，减轻食欲。不过千万要注要的是：别以为餐前吃了包心菜就天下无敌而大吃大喝！n7j康易健康网

　　日本大热　生姜瘦身法n7j康易健康网

　　最近在日本大热的生姜瘦身法，你试过没？n7j康易健康网

　　日本是亚洲以至全球潮流的领导者，在时装、科技以至瘦身界，都为众多哈日族指示新方向。她们的瘦身办法千奇百怪，而且如ｆａｓｈｉｏｎ般季季变季季换，最近备受热捧的可算是生姜瘦身法。n7j康易健康网

　　普普通通、绝不起眼的生姜，平时在厨房多是饰演除腥等龙套角色，很少被当成主菜来对待。但其实它的力量非常强大，人体一旦被寒气入侵，它可以立即起到驱寒作用。日本就是看准了生姜热的特性，用来消脂瘦身。n7j康易健康网

　　具体的方法，主要就是喝姜水、姜汁或姜茶。生姜含有丰富的姜辣素和姜酚，会在人体的交感神经起化学作用，令体内的脂肪更容易燃烧。在每餐饭后半小时喝一杯姜饮料，再休息半小时后，姜的成份就会发挥作用，令整个人轻微发热、出汗，这个状态最长可以维持达３小时，如果在此期间做运动消耗的热量会较没喝姜水时多。即使只是做做家务稍微活动一下身体，燃烧的脂肪亦会比平时要多。n7j康易健康网

　　而且，生姜可以促进血液循环，减少废物的积聚，长远来说可以改善体质，令减掉的脂肪不易回头。n7j康易健康网

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　　１、姜水：生姜切成５ｍｍ厚的薄片，取４－６片放于１公升的沸水内，慢火煮约１０分钟。n7j康易健康网

　　２、姜汁：生姜榨汁。要喝时，将一茶匙的姜汁加入温水里搅匀即可。n7j康易健康网

　　３、姜茶：生姜榨汁，喝的时候加一茶匙进红茶内，紧记要选红茶，绿茶并不适合。嫌自制姜汁麻烦的话，市面也有姜茶冲剂、姜茶茶包可以选择。n7j康易健康网

　　说到底，生姜始终是天然植物，吃下去一定比不知所谓的化学品好得多。而且除了减肥，它对感冒、腹痛等都市病冷气病也很有疗效。n7j康易健康网

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　　把每餐吃过的食物用笔记下来，竟然也是种很有效的瘦身方法？n7j康易健康网

　　所谓的瘦身日记，就是把每日各餐的饮食内容，包括食物的卡路里量，老老实实地记下来。它的原意，是让要减肥的人检视自己每天吃过的所有东西，然后找出致肥的饮食习惯，然后透过改变这些习惯来达到瘦身的效果。n7j康易健康网

　　具体做法是：先买一本方便随身携带、自己觉得贵重的日记本，贵重是非常重要的一环，用的日记本太便宜，会比较容易半途而废（网上日记也一样）。然后将日常经常接触的食物卡路里数，以表列方式抄写在日记本内，作为参考。n7j康易健康网

　　接下来就是艰钜的工程：每一餐，都在日记内记下每天吃过些甚么，并且列出每一餐所吸收的卡路里总量。你可以像写普通日记般发挥创意和少女情怀，利用不同颜色的笔增加乐趣，例如吃多了的卡路里可以用红笔ｈｉｇｈｌｉｇｈｔ，高脂肪食物用萤光笔圈出来，哪天很乖地摄取低于上限的热量，也可以贴纸奖励自己。当然你也可以把食物图像化，拍下照片或者直接画在笔记本上。n7j康易健康网

　　日常纪录以外，每星期、每个月量度自己的体重，绘制图表，让身体变化一目了然，也可以起到警惕的作用。n7j康易健康网

　　瘦身日记看似简单，其实做起来非常考验人的恒心，而且必须诚实勤劳，一旦让它成为习惯，它的功效是非常强大的──它不会令你立即瘦下来，可是写瘦身日记的人几乎都一定会变瘦，而她们都几乎一定会讨厌写瘦身日记，但却因为成效显着而一直跟这个痛苦的习惯相处下去。n7j康易健康网

　　根据美国的医疗集团研究，写瘦身日记的人，慢慢会改变了以往甚么都往嘴里塞的习惯，因为你每吃一样东西，少至一块薯片一口果汁，都必须写在日记内；而当你想到：ＨＵＨ？吃块糖都要写字呀？时，很多时都会放弃进食多余的东西，特别是没营养却又高热量的零食。n7j康易健康网

　　瘦身日记同时利用了人类的勤劳和惰性，可说是一种ｂｉｔｔｅｒｓｗｅｅｔ的减肥方法。如果你嫌它减肥速度太慢，当然可以配合其他瘦身法一起来做。n7j康易健康网

　　达到瘦身目标之日，再重头细看这本血汗日记，相信会是一件很窝心的事情吧。n7j康易健康网

　　风行日本的天然酵素瘦身法n7j康易健康网

　　瘦身方法成千上万，为的不外乎一个美字。n7j康易健康网

　　问题是，为了美而冒险把不知名的化学物吃下肚，因而引起对身体的损害的话，这个美的代价就实在太大了！而其实大自然早已预备了天然健康的瘦身排毒方法，例如近年在日本和台湾都大热大红的酵素瘦身法。n7j康易健康网

　　酵素（ｅｎｚｙｍｅ）是在人体内负责新陈代谢的蛋白质，体内细胞的更新、食物的消化、毒素的分解都跟它关系密切。人体如果缺乏酵素，自然就会引起代谢障碍，各个器官就会相继出现问题。器官出问题，表现在体外的其中一种形式，就是肥胖。n7j康易健康网

　　我们都知道，肥胖跟食量并没有直接的因果关系，你总有些不断节食但身体仍然不断发胖的朋友吧？肥胖是身体给你的一个讯息──你的体内有问题啦！n7j康易健康网

　　其中一种诱发问题的原因，可能就是缺乏酵素。我们从日常饮食里，其实已可以摄取足够的酵素；可惜的是酵素非常柔弱，摄氏四十至五十度的温度，就足以令酵素失去功能甚至解体。但我们经常进食的就是经高温烹调的食物，所以从饮食中得到的酵素，可谓并不足够。n7j康易健康网

　　因为缺乏酵素令消化系统ｏｖｅｒｌｏａｄ，不单影响营养吸引、排便，积聚下来的大量处理不了的毒素，更是肥胖的元凶。n7j康易健康网

　　而且，酵素分为单一酵素和由多种单一酵素集合而成的复合酵素，人体有多种不同功用的细胞，所需的酵素当然并不单一。所以，即使饮食能带给你的酵素有所不足，也不要偏食！n7j康易健康网

　　好了，如果你是认真地对待自己的身体，短时间内又不知道如何补充酵素的话，可以尝试一下以直接饮用酵素的方法。市面有售的酵素产品有药丸、粉剂、饮剂，当中以饮剂比较能保持酵素的特性，而且消化系统不用把吃下去的药丸进行分解，身体可以直接吸收，减轻消化系统的工作量。n7j康易健康网

　　好了，如果你是认真地对待自己的身体，短时间内又不知道如何补充酵素的话，可以尝试一下以直接饮用酵素的方法。市面有售的酵素产品有药丸、粉剂、饮剂，当中以饮剂比较能保持酵素的特性，而且消化系统不用把吃下去的药丸进行分解，身体可以直接吸收，减轻消化系统的工作量。n7j康易健康网

　　饮剂有很多服法，如果是减肥用，可以于每餐前半小时直接饮用；若然是为了整肠排毒，则可以早晚以摄氏４０度以下的水稀释饮用，份量当然要跟足各个品牌的标签指示了。n7j康易健康网

　　当然，酵素并不能保证百分百完全瘦身，请紧记配合均衡饮食、适当运动和戒掉无益的生活习惯。始终，身体是个复杂的机器，要找出是哪一部份出了错引致臃肿，并不容易呢！n7j康易健康网

(四)日本流行的减肥方法

　　根据日本科学家的研究，只有身体能量的代谢大于摄取的能量时，才会达到消耗脂肪的效果，这也是大家普遍公认的。标准体重*25_30kal

　　一个人一天的基础代谢（维持正常生理机能需要的热量）公式

　　15-17岁的女性 19.7*体重(kg)+289

　　18-29岁的女性 18.3*体重(kg)+272

　　30-49岁的女性 16.8*体重(kg)+263

　　当一个人的基础代谢不被满足的时候，会引起各种病症，例如减肥后的脱发，暴食等，都是因为身体突然间缺乏营养造成的，这些本人全部经历过。如果想健康减肥，每天摄取的热量不能低于基础代谢量的30%，平时再辅助适当的运动，不用很剧烈。

　　具体的实施方法是：从早上开始纪录吃下的食物以及热量，要写清楚一点，或者些多一点，例如明明吃了123kal记的时候取整数150。这样当吃得过多时，会比较有负罪感，还有看到自己写下的吃进去的食物，会得到心理安慰，减肥者总是有不同程度的心理压力（想吃的美食都不能吃嘛），这个对暴食者特别管用。

　　下面再一次介绍现在流行的walking减肥法。

　　具体方法：先找1条可作参考的直线，例如路边的台阶。上身挺直，彻底收小腹，到无法再收缩的地步为止。收小腹的同时，上身也要向上挺，感觉腰好像伸展了一样。做好这些开始沿直线走一字步。注意迈出去的腿完全伸直之后再迈另外一条，要用力把腿绷直。最主要的是要感到走路的时候腰部在转动。每天10分钟就足够，3天绝对见效。

　　据日本对体验着的调查，体重基数大的也能减4—6cm（一周）。别看简单，因为小腹和腿要同时用力，还要保持走一字步，很容易顾了这头，忘了那头，有一个环节做不好，效果都不会很好。