（一）倒走可以帮助健身

　　但是，窦教授强调，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。

　　初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。

　　手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

　　其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。

　　等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。

　　此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

　　窦教授提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。

　　患病做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。

（二）老年人的健身保健方法

　　老年人的健身保健方法多种多样，那么想最有效地保持身体健康，有什么保健的重点吗?据有关资料分析，人的死亡80%-90%是内脏出了问题，所以锻炼身体必须注意对五脏的锻炼。五脏健康是人长寿的关键，若不注意对五脏的锻炼，势必事倍功半。我的这套健身法的核心就是要对五脏进行锻炼。做什么动作，锻炼什么部位，目的是十分明确的。

　　这套健身法共有15项，其具体内容如下：

　　一、饮水法 人体的70%为水分，所以必须常饮水，以保证人体对水分的需要。饮水要科学，贵在常饮，每次不可太多。千万不要渴了暴饮。因为感到渴时，全身细胞都缺水了，若暴饮，既增加了胃的负担，又不能保证水分较快输送到全身。饮水法的具体做法是：要经常饮水(茶水、白开水均可)，以平时没有渴的感觉为准。特别是后半夜起来小解时要适当饮水，以保证身体对水分的需要。待早晨醒来时，应再喝一大杯水。这样出门晨练时胃不空，精神饱满，才能保证锻炼质量。

　　目的：一是保证全身对水分的需要;二是帮助肠胃的消化与排泄。

　　二、吸氧法 氧气对人的生命是非常重要的。然而，因为人人都会呼吸，且能够保证人体对氧气的基本需要，所以人们就忽略了对如何多吸氧的关注与研究。吸氧法就是要解决这个问题。其做法是：在空气新鲜处多做深呼吸(在工作与学习疲劳时可随时做)。做此法时关键在于呼，呼出的浊气越多，吸人氧气也会越多。一天可做23次，每次5-10分钟为宜。

　　目的：一是保证全身细胞对氧气的需要;二是可以增大肺活量，起到健肺的作用。因为肺的弹性增大了，则不易患肺气肿和气管炎;三是让肺健康，就不易患肺心病。谁吸氧越多，谁身体越好，道理是非常明显的。

　　三、三提法 所谓三提，即提肛、提肩、提神。提肛，就是用力使肛门收缩，活动直肠;提肩，就是双肩向上用力，使双肩适当上耸;提神，就是全身稍用力到头顶，头顶好像有一根线在上方提着头一样。

　　目的：一是可以活动不易活动到的直肠;二是可以使精神饱满，神采奕奕，不易过早出现驼背现象。若双目再用力远视，人的精神面貌和气质就会与众不同。

　　四、通肠法 大、小肠在腹内左右盘旋叠压，为了使大小便排泄通畅，需做此法。具体做法是：口中可用较大声音喊哼、吓二字。喊哼字时，上可冲击鼻腔，下可活动大小肠的转折处;喊吓字时，上可冲击食道，下可震动大小肠。喊哼时可连续喊，喊吓时也如此;快结束时，哼、吓交替喊，做三四分钟即可。

　　目的：一是活动鼻腔和食道;二是增加大小肠的蠕动，以便帮助对废物的排泄，可减少大小肠内废物的储存量;这样做可以大大减少许多相关的疾病。

　　五，健齿法 人要身体好，必须牙齿好。因为牙齿好，胃才能好。其做法是：上下牙齿自然扣击36次，然后再错落扣击36次，每天做2次即可。

　　目的：保护牙根及活动牙神经，使牙齿不易尽早脱落，同时对健胃也大有好处。

　　六、醒脑法 双手十指分开，用指甲由前额向脑后做梳头的动作;头顶梳36次，两侧梳36次，每天做2次即可。

　　目的：活动大、小脑神经，可防治头痛及神经衰弱等疾病，对预防脑血栓和脑溢血也有较好作用。

　　七、耳聪法 双目微闭，咬紧牙关，然后往两腮帮和双耳内用力，使双耳内有呼呼之感。每天做36次即可。若已有耳背现象者，可早晚各作36次。

　　目的：活动双耳内神经，并且活动耳膜，对于保护听力是非常有益的。

　　八，明目法 双目微闭，用双手拇指按在眼骨的下沿，双手食指按在眼骨的上沿，然后眼珠逆时针转动36次，之后再顺时针转动36次。

（三）男士在健身房健身需要明确的三大目标

　　各位爱健身的男性朋友们，在健身房，你的目标是什么?想必很多男士锻炼的目标多数是享受一下酣畅淋漓的运动。在健身房锻炼的三个目标应该明确，那就是减少脂肪，提高力量同时增加肌肉。

　　1.减少脂肪：关键是轻负荷，大数量

　　锻炼时的标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。

　　2.提高力量：关键是大负荷，少数量

　　力量训练与减肥刚好相反，它要求你将力量增大，通过健身器材的增加力量的标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。(注意：为防止受伤，也不要太勉强)

　　3.增加肌肉：关键是适量的负荷与数量

　　很多人以为有了肌肉，力量一定大。

　　这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。

　　练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。

（四）近9成老人不懂科学健身

　　假如做强度较大的运动，如跳舞、跑步，还会引起腹痛或一些胃肠道疾病。此外，目前老人的锻炼场所很多位于交通拥挤的地方，空气污染比较严重，锻炼时会吸入很多有害物质，这也不利于老人的身体健康。

　　针对目前日渐兴起的晚饭后锻炼，杨泉提出，晚饭后锻炼最好在30分钟至1小时之后再进行，锻炼时应该选择运动量较小的项目，如散步、做简单的伸展运动等，并且要控制锻炼的时间，养成经常锻炼的习惯，每周三四次，每次半个小时左右，不要心血来潮盲目加大运动量。

　　专家建议健身方式因人而异

　　据了解，无论采取哪种运动形式，45岁以下、有运动习惯的人，运动时心率控制在最大心率的65%―80%即可;年龄在45岁以上，运动强度就要相对小一些，一般把运动心率控制在最大心率的55%―70%就可以了。晚饭后的运动时间不要太长，对老年人来说，建议在30分钟到1小时之间，最好能在睡觉前2小时结束，以免影响休息。

　　另外，运动前准备活动要充分，以预防和减少运动损伤的发生。运动后要进行适当的放松和整理活动，而合适的运动装备也必不可少。高血压患者应当避免做静力性练习和憋气，糖尿病患者应时刻注意血糖水平的变化。

　　对于身体状况较差和患有慢性疾病的老人来说，一定要注意监测自己在运动过程中的心率变化、身体反应以及疲劳感等，一旦发现有不适感，如喘气急促、太累、头晕、胸闷等，要及时调整运动强度;如果出现疾病症状，要马上中止运动，及时就医。每次锻炼结束后，要回家休息一会儿，喝杯白开水，之后再洗澡或者泡脚，这样可以减轻运动带来的困乏，也有助于睡眠。

　　杨泉说，老人一定要根据自身的身体状况制定出非常科学的锻炼计划，而一般来讲，下午四五点钟，空气污染较小，最适合进行运动健身，此时还有阳光照射，可促进钙质的吸收。

（五）六种娱乐 娱乐也能健身

　　适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼；其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养生境界

　　音乐：一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲，会拂去你心中的不快，使你乐而忘忧;此时，体内的神经体液系统处于最佳状态，从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲，可使人热血沸腾、激情满怀，产生积极向上的力量。老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐，达到消乏、怡情、养性的目的。

　　书画：有人把练书法、绘画比作不练气功的气功锻炼。首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次，书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。

　　垂钓：适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼;其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养生境界。

　　养花：养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目，而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时，鲜花释放的芳香，通过人的嗅觉神经传入大脑后，令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得，产生沁似脾的快感。

　　跳舞：实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍;其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。

　　旅游：旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受;同时，置身在异域的风景，呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松。