①男人健身 怎样补充营养
20岁的男人像刚出厂的新车,一门心思要使自己跑得更快;30岁的男人虽然过了磨合期,但高速奔跑也难免会出点小毛病,需要适当减减压、做做保养;50岁的男人经过了长年的奔波,零件在逐渐老化,一些重要部件的问题慢慢凸显出来,免不了要做一次大修……
20岁,对许多人来说,事业刚刚开始或即将开始,这个年纪的男士无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱,没有好的体魄,无论学习还是工作都会大受影响。20岁左右,身高发育基本完成,身体新陈代谢正旺盛,运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
这时身体功能处于鼎盛时期,心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点,这个年龄段的人可进行较大运动强度的锻炼。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高对身体更不利。
对于健美爱好者来说,20岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期,这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果,在锻炼终止后也不易消失。同时,心肺功能亦能得到提高。总之,20岁的人一定要注意坚持锻炼,为今后的身体健康储备资源,为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。
20岁也是容易忽视营养的年纪,很多人会认为自己年轻力壮,不需要加强营养。其实,运动和营养就像人的两条腿,一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨,却依旧骨瘦如柴,不少人体重越练越大,长的却都是肥肉。不合理的营养可能会让你错过这段增肌的黄金时机。合理的增肌营养需要我们科学地摄入六大营养素。
碳水化合物
碳水化合物俗称糖,是优质的能源物质,能为运动提供能量、有助于保持良好体力,还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。
碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖,都属于简单碳水化合物,可迅速被人体吸收利用,也有人把它们叫做快碳水化合物,而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物,需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。
糖的补充应以复合碳水化合物为主,除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外,其余时间应以谷类薯类等主食为主,每天至少500克以上。
推荐食品:运动饮料,香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条,米饭等
补充策略:正餐:馒头、米饭、薯类等;运动加餐:运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等
蛋白质
作为肌肉生长的原料,蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的,重要的是如何选择蛋白质及如何合理地进行补充。
低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下,而且还含有过多脂肪,此外,如果补充蛋白质的时机不当,增肌效果就会大打折扣,最后,摄入过多的蛋白不但不会提高增肌效果,还会增加肝肾功能负担,引发骨质流失。增肌者每日蛋白质需要量约为2克/公斤体重,其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。
自然界中,没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%,高质量蛋白质也仅有70%,而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97。2%。这就有如开闸放水,普通蛋白质的吸收是单闸门的,蛋白质只能一个个排队等候,更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉,大量的蛋白质同时被身体吸收利用,大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。
推荐食品:正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉
补充策略:正餐:鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等,注意采用少油的烹饪方法,运动加餐运动后1小时内服用1勺正氮蛋白
(实习编辑:李紫嫣)
②白领族办公室健身妙法
经常坐在空调房工作的人,最容易腰酸背痛、肩颈酸痛,加上长时间打计算机,手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动,可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
想象,如果有一天,办公室纤腰:摇曳的美丽可以变得像健身房,工作累的时候,你可马上舒畅地动一动,同事们可以随兴地加入,大家一起运动聊天,赶走了疲劳,然后精神饱满的继续工作。回家之后,你再也不会像以前一样,觉得腰酸背痛,除了窝在沙发上看电视,什么也不想做。相反的,你感觉到身体舒畅,心情愉快,充满成就感。
想要达成这个梦想,一点也不难。你只要准备几条毯子,加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁,再邀约几位同事共襄盛举,轻轻松松就可以把办公室变成健身房。
在办公室运动的秘诀,在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右,就应该让自己起来休息一下。因为根据研究,人的注意力大约在半小时之后就开始减弱,这时适度的休息,不但可以让自己提升专注力,更重要的,是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候,就是把办公室变成健身房的最好时机。
办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。
③健身六招 为床上运动加分
你是否心有余而力不足呢?除了蓝色的神奇小药丸伟哥能助你一臂之力,也有自然健康的方法可促进性能力,下列这些方法,你可能觉得了无新意,不过,却是绝无副作用的好方法。
1、减肥、治疗慢性病
由于疾病(例如糖尿病、高血压、高血脂)引起的性功能障碍,还没有根治的方法,所以最重要的预防方法,还是好好控制疾病。肥胖的人罹患这些慢性病的机率比别人高,所以最好还是要减肥。
2、食补只能补心理
很多食补,其实都是心理作用而已,不论是当归炖鸭、乌骨土鸡炖高丽参、鸡睾丸炒黑麻油等。
吃这些东西只会火气大、血压高、胆固醇高……。医师有时会指示对性生活不满意的太太炖这些补品给先生吃,其实只是希望太太对先生温柔一点,这些大补汤其实主要是“心理作用”。
华人迷信吃鸡睾丸壮阳,其实鸡睾丸里面的荷尔蒙进到胃里,早就被胃酸分解代谢为蛋白质、氨基酸,和吃一般的蛋白质食物并无不同。
以前认为鹿鞭、虎鞭、狗鞭有补精、壮阳的效果,其实任何一种鞭,都是一条由肌肉、血管、皮腱组成的肉,和其他部分的肉是一样的,营养价值可能还比不上2、3个鸡蛋。
3、运动、运动、运动
对男人而言,一次性行为的耗氧量、心跳加快、血压上升的程度,和爬2、3层楼梯差不多。如果你爬2、3层楼梯就脸红、气喘,那么你当然会无法享受性生活。
所以平时要多运动,锻炼体力与心肺功能,才能享受性的美好。只要是有氧运动,可以增加心肺能力的都有效,例如跑步、骑脚踏车、游泳、打球。
中国大陆的研究显示,多运动会促进荷尔蒙的分泌。
凡是50岁左右的总经理、董事长因为性功能减退,治疗的第一步就是走路上班,4楼以下不用电梯,每天走万步以上,3个月后,性机能保证恢复到包君满意。
人的勃起神经和下半身的运动神经有密切关系。而且要有强力的射精,必须有强力的下腹部筋肉,和双脚筋肉的强力收缩帮助,这就是认真做爱的人,事后双脚会和爬山后一样酸痛的原因。
4、放松、放松、放松
压力是中年男人“性”的最大致命伤。人处在压力之下,必须专注应付,所以会造成紧张,很自然体内肾上腺素分泌会增加,造成血管收缩心跳加速、血压上升,以应付突发的状况。
肾上腺素增加对男性阴茎来说是负面的影响,因为血管放松,阴茎充血才能勃起,但是压力大肾上腺素增加的结果,却让血管收缩,阴茎自然一蹶不振。
5、重燃生命活力
男性应该让自己对人生保持新鲜感,对事情还有好奇心。
在众多的社会角色中,男性最好保有一两个喜好,允许有一些空间是可以去面对自己的欲望与挫折。当中年夫妻之间的性有点疲乏无味时,偶尔可以有些性幻想。
美国性学专家说:“幻想是上帝给人类最美好的赐予,尤其在生理退休时,它更是生活中自我追寻的一个目标。”不过,那些有创意的幻想,应与太太一起尝试,而不是去偷腥。
6、三不
不熬夜、不抽烟、不喝酒,保持生活规律,是维持体能与避免动脉硬化造成不举的基本原则。
④教白领男性健身入门
这里为己有上述不良体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟,坚持约一个月的话,腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就会渐渐消失,一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。
屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
曲膝运动:臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练:想使臀部紧收、大腿有劲,塑造一个理想的下半身的话,请做以下运动:
后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落.向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
⑤男性健身中必不可少的三大动作
对于人体生理体结构来讲,均衡发展全身素质是最重要的。最简单的分为上肢、躯干和下肢三部分。提高了这三部分的肌肉质量和肌肉的协作能力,身体素质自然会大有改观。在所有练习动作中,有三个复合动作会很明显得提高这三部分身体组织的能力,它们分别是卧推、硬拉、和深蹲。
1.卧推主要是胸部的练习方法,同时手臂肱三头肌、三角肌前束、小臂等肌肉群会同时参与,可以很好的发展上肢力量。
2.硬拉主要发展腰部力量,可以很好的提高核心部位的能力,同时可以使后背部肌群同时参与运动,让我们的腰板会更坚实。大大减少腰部乏力引起的各种机体不良反映。比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等症。
3.深蹲主要练习的是下肢力量,可以提高大腿前侧的股四头肌、后侧掴绳肌、股二头肌和臀大肌的力量,让身体的表现力可以变得更加轻松。同时,对下背部肌群也会有很大的促进作用。
这三个动作练习时强度都是很大的,同时会让身体的雄性激素更多的分泌,坚持练习一段时间后,会让你不自觉撒发男人阳刚的魅力。
注意,这三个动作练习后需要更多的放松抻拉时间,大约15分钟左右,这样才不会在练习一段时间后,身体看上去很僵硬。
如果你对这些动作掌握不是很熟练可以在“增肌训练”栏目中学习具体的练习动作。