(一)5个居家健身方法让宅男更MAN

　　宅男健康问题一直令人担忧，其实宅男在家一样可以运动健身。下面教大家几个居家健身方法，能让宅男显得更有男人味。

　　No.1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　No.2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　No.3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　No.4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　No.5 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

(二)自行车健身需注意六大事项

　　骑单车是最好的有氧运动之一，对心肺功能提高很有效，也对心脑血管疾病的防治起到一定的作用。笔者爱好骑行已多年，总结了安全骑行一些经验，与各位刚刚加入这个队伍中的新骑友分享一下：

　　一、骑行最重要的是要佩戴安全头盔。因为它直接关系到你的生命安全。骑行前检查一下自己的装备、刹车、照明、轮胎的气压等，很必要。

　　二、骑行一定要有计划。要根据每个人的实际情况制定骑行的路线和行程，切不可盲目制定不切实际的行程，那样既让大家疲惫不堪，又失去了骑行的乐趣。不但要有必要的修车补胎工具，还应有医药急救物品，充足的准备是顺利骑行的保障。

　　三、骑行要编队。集体出行，骑行要进行编队，要采用一字队形。这样不仅能展现团队风貌，更能节省体力。找一位经验丰富者带队领骑，控制速度，一个接一个，保持安全距离，还要有人负责收尾的工作，以免骑友掉队。骑行一定要遵守交通法规，不能逆行，不能超速，大家在路上一定要控制速度，切不可争强好胜超车、飙车，注意交通安全。

　　四、下坡时要控制速度。刚刚结束辛苦的爬坡，面对长距离的下坡，大家都想享受一下风驰电掣的感觉，很过瘾会忘乎所以，但此时已然埋下了危险的种子。你不知道前面的未知路况是否有危险，除非你想上演空中飞人，否则，还是让速度慢下来吧，做到一切尽在掌控中。

　　五、尽量不赶夜路。因为骑行大都在远离城市的郊外，没有路灯，即使你装备有照明系统，但是由于路况的不熟悉、路上行驶车辆的不确定性，请尽量不要在天黑后骑行，未知的危险无处不在。

　　六、严禁酒后骑车。酒后骑车与酒后驾车的情况同样危险，同样是在用危险方法危害他人、危害自己的行为，极易酿成悲剧，所以强烈反对酒后骑车。

(三)中年人更要找“缝隙”健身

　　现在，忙忙碌碌的人越来越多，人们可以找出种种没时间健身的理由，可我认为：因为忙碌，更得找“缝隙”健身。

　　多数人都是利用早晚锻炼，在我家不大可能。我家只有我们夫妻俩和小孩，父母不在身边，俩人都在机关上班，早上最迟就要6点钟起床，中午忙完已接近1点，晚上还要辅导儿子功课，10点钟才上床睡觉。时间非常紧张，有时是跑着上班，如何锻炼一直困扰着我们，时间长了，身上的毛病也越来越多，腰颈痛、高血压等多种病症开始找上门。

　　越来越差的身体促使我们必须锻炼身体，逐渐我在生活中发现了“缝隙”，在“缝隙”中找到锻炼身体的办法。忙碌的早上、中午不允许我们锻炼。晚上，夏天的太阳落山比较迟，我们吃过晚饭的时间也不过7点钟，有一个小时的时间，我就和妻子、儿子在院外的空地上打打羽毛球，活络活络自己的筋骨。冬天天黑得比较早，原来儿子在做作业时，我就坐在旁边看书。现在，我发现可以利用这点“缝隙”来锻炼身体。我家的院落比较大，周长有24米，我可以利用这个条件在院落快步走，每天200圈，就是4公里多，还可以利用我丢弃多年的哑铃来舞动舞动，既陪伴儿子做作业，又锻炼了身体，何乐而不为？遇到雨雪天，我在家里原地踏步跑，或跳跳绳。如果是寒暑假，儿子不上学，我们全家就到我们单位练练乒乓球。

　　自从发现可利用“缝隙”来锻炼，上下班我也不乘电梯，原来办事总要骑摩托车、坐小汽车，现在尽量步行。在办公室坐久了，也要活络活络筋骨，伸伸腿弯弯腰。现在，通过一年多的锻炼，我的腰颈痛的毛病逐步减轻，血压正常了，身体越来越好，精神也好多了。

(四)健身减肥走路五原则

　　要达到健身减肥效果的走路，需要掌握正确的方法，要有质、有量地走好每一步：

　　第一，利用好我们生活、工作中的每一步，去洗手间时的几步要利用上；上下楼时坚决放弃电梯；工间、午休决不只是外面遛达遛达心中时刻想着：我走的每一步都是锻炼！

　　第二，要讲姿势，要把背腰挺起来，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力，每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来，要有把人弹起来的感觉。

　　第三，走步锻炼中一定要：定时、定量、定强度。因为一种运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的阀门充分打开，保障锻炼收获。

　　定时就是说你要去进行有氧健身大步走锻炼身体，你就必须要定时。每天在固定的时间走路，你的身体就会去记忆，会随之而调整，从而对控制血压、血脂、血糖、血粘稠及红血球质量等等起到作用。

　　所谓定量就是指运动量要相对固定，比如说每天走3公里或者走30分钟。定下来这个时间，用这个距离或这个时间去走。

　　定强度，就是强度要固定，但强度不是越大越好，而中等偏高。

　　第四，步行运动时脉搏的掌握标准：根据基础脉搏1.4～基础脉搏1.8，就是你运动的最佳安全脉搏区间。

　　第五，最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时。尤其是对血液不太正常的、血糖不是特别稳定或已经患了糖尿病，或者心脏有问题的病人来说，更应选择这样的时间段。

(五)健身的正确方法有哪些

　　很多人有时间都会去健身房锻炼，如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。健身顾问艾米霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。运动到大汗淋漓。

　　边看书边锻炼

　　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。健身顾问艾米霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

　　运动到大汗淋漓

　　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　　只骑固定脚踏车

　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧１００卡路里；但在相同的２０分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧３００到４００卡路里。艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　　逃避举重练习

　　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非你同时打了生长激素，否则做举重练习不会让你变成一个怪物。艾米霍夫说。

　　饿着肚子做运动

　　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。