(一)坐椅来健身简单又有效
长期从事伏案工作的人,因久坐而易患颈、肩及腰背痛等疾病。这里介绍一种“简易坐椅健身运动”。
一、坐在椅上,双手平伸,慢慢弯腰,接触脚尖,再回复原状。重复这一动作,做10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌,收腹,肚脐内吸,脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上,伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔,坐姿复原。再放下,再拣起,做5次。改变方向,同样动作,向右侧做5次,回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次,回复原状。
五、双腿抬起,平伸、伸直,双手放腿上,停留3分钟后,双腿放下。休息片刻,重复做一次,回复原状。
六、坐在办公桌前,双手放在桌面上,双腿放在桌下,抬起左腿离地,放下。换抬右腿离地,放下。重复各做10次,回复原状。
七、耸动双肩,头向后摆动,做10次,回复原状。
(二)家务也健身
家务减肥运动源自一种专业的自重减肥法,这套减肥法是由美国一家健身机构创造出来的徒手操,依据在于将自己的体重变为自然负荷,在对抗负荷的同时达到减重目的。
家务运动最佳时间:饭后1-2小时,身体运动最轻松。比如早上9:00,下午15:00,晚上21:00。尤其晚饭后,做完家务运动后,可以洗一个热水浴,让肌肉放松。
动作说明:洗碗碟时,不要弯腰,命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立,微微弯曲膝关节,膝关节弯的越深,大腿受到的负荷越大。
要点:挺胸防止腰部承受负荷,每隔35分钟休息一下。
普通家务,半小时消耗80卡路里,运动性家务半小时消耗200卡路里。
1.看电视
动作说明:又进入广告时间,那么我们将伸直的双腿交叉,手臂支撑在身体之后轻弯肘部,肘部弯得越深,承受的负荷越大。
要点:把握自己的承受力
2.吹头发
动作说明:用吹风机定型头发的时候,两脚前后分开,脚跟从地面踮起。
要点:保持平衡
3.洗菜
动作说明:身体侧对水槽,扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜,这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。
要点:注意防止滑倒。
(三)立冬长跑健身安全五要点
QQYY导语:热爱运动的男性朋友即使是在寒冷的冬季也不会停止脚步,但冬季毕竟是比较特殊的季节,朋友们在跑步健身时一定要注意以下五要点。
立冬长跑健身安全五要点:
1.做好准备活动。
清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。
2.注意交通安全。
在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。
3.口鼻并用。
用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。
4.注意雨雪天气
遇雨雪天气,可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等,以防发生外伤。
5.运动量要适度。
当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。
(四)老人健身要做到“朝三暮四”
早晚注重养生,对老年健康和某些疾病的预防有重要的作用。根据专家名人的养生经验,即早晨做好三件事,傍晚做好四件事。
朝三 即做一套呼吸操,饮一杯温开水,吃一份水果。做一套呼吸操,清晨醒来,莫急于起床,先在床上做50次逆式呼吸,吸气时,提肛、缩阴、收腹、扩胸;呼气时,缩胸、松腹、松肛,悠长自然,一气呵成。既可吐出一夜积聚的废气,又可呼吸新鲜的氧气,还能因提肛缩阴防治前列腺肥大,促进排尿畅通;饮一杯温开水,起床伊始,先喝一杯温开水补充夜晚失去的水分,使血液稀释,有利于预防血液黏稠;吃一份水果,早饭前空腹吃一份水果,有益于补充一天内人体所需要的维生素和矿物质等。
暮四 做一小时运动,喝一杯鲜奶,饮一杯温开水,饮一杯葡萄酒。运动一小时,傍晚做一小时的散步等健身运动,有利于促进睡眠作用;喝一杯鲜奶,鲜奶不但是营养佳品,还有预防中风、补钙和预防胆结石的作用,牛奶的最佳饮用时间是睡前;饮一杯开水,临睡前喝一杯开水,可预防夜里缺水而使血液变得黏稠,与早晨那杯水的预防心脑梗死作用相同;饮一杯葡萄酒,研究发现,饮用葡萄酒等含酒饮料,可在最初20分钟内,使血小板血栓形成减少57%,而其抗血栓作用可持续6小时以上,据此研究,睡前饮酒(高血压例外)对在夜里和清晨容易多发的心血管疾病有预防作用。