1:如何提高基础代谢率
提高基础代谢率的方法有很多,减肥根本的手段就是摄入的能量要小于消耗的能量,人体能量的消耗有三个主要方面,包括基础代谢、体力的活动和食物的热效应。
其中最重要的是基础代谢,因为它占据了每天总热量消耗的70%以上,如何提高基础代谢要从早餐开始。因为睡眠以后新陈代谢就比较低,基础代谢率相对比较低。吃了早餐就可能启动新陈代谢,早餐是新陈代谢的启动器,一定要多喝水,因为水不仅尽可以增加饱腹感,当然可能会减少一些食量,但是更主要的是可以加快新陈代谢。
另外,特别强调要多吃一些含有丰富维生素B的食物、全谷类的食物,因为维生素B是一种辅酶,它参与了蛋白质、糖、脂肪的代谢。维生素B是新陈代谢必需的物质,补充维生素B有助于促进新陈代谢加快,同时要运动,运动包括深呼吸,深呼吸无论是胸式呼吸,还是腹式呼吸都可以增加肌肉的动力、消耗热量、加快新陈代谢。
除了呼吸以外应该加快运动,适量的科学的运动,通过运动更好的能够消耗热量加快新陈代谢的作用。因为研究发现体温每增加1℃,新陈代谢率可以提高12%。因此可以经常泡泡热水澡,或者是在安全的情况下蒸蒸桑拿,能够提高自己的温度,加快新陈代谢。
2:怎样提高基础代谢率来减肥
通过提高基础代谢率减肥,在饮食上应该增加优质蛋白质含量丰富的食物。因为优质蛋白质进入体内,其食物特殊动力作用会比较明显,由此能提高基础代谢率,进而达到减肥作用。富含优质蛋白质的食物有肉类,尤其是瘦肉类的食物,比如瘦猪肉 瘦牛肉,瘦羊肉当中,会富含有丰富的优质蛋白质。适当吃瘦肉类对于提高基础代谢率,达到减肥的作用会比较重要。
除瘦肉类食物,蛋类食物如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋,适当增加也能提高基础代谢率。经常吃到的鱼肉、虾肉、奶类、豆类当中,也富含有丰富的优质蛋白质,适当吃有助于提高基础代谢率,起到减肥作用。
还可以增加体育活动,尤其是对于肌肉有着重要锻炼效果的负重运动。比如俯卧撑、引体向上、游泳、深蹲,通过这些锻炼能让肌肉变得发达,进而也能提高基础代谢率。
3:怎样提高基础代谢率
提高体内基础代谢率的方法有如下四点:
1、需要做大量有氧运动,通过进行有氧运动提高基础代谢率是最行之有效的办法,建议每日进行有氧运动40-45分钟,以提高心率达到每分钟120-140次为宜,但不宜做无氧运动。此时可进行户外的有氧运动,如跑步、登山、快走、骑车,都是很好提高基础代谢率的方式和方法。
2、行有氧运动完毕可进行肌肉性运动,如增加肱二头肌、股二头肌、臀大肌、腰大肌等大面积肌群的含量,这样可提高静息基础代谢率。
3、应多饮用温开水,代谢体内的垃圾和废物从而促使基础代谢率增高,以每日多饮用500ml水为宜。
4、可食用维生素和微量元素富含的水果、蔬菜,有助于提高基础代谢率。
4:七个方法提高基础代谢率
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人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用,如果你想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际,不仅可以让你拥有理想的体重,更可以让中年女性散发青春的光彩。cwC康易健康网
基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量,它会随着年龄的增长,呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻,能量消耗大,反之,则能量消耗减少,身体机能衰退。cwC康易健康网
提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说,首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入,还要想办法增加基础代谢率。cwC康易健康网
充足的睡眠时间cwC康易健康网
睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。cwC康易健康网
摄入足够热量cwC康易健康网
现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。cwC康易健康网
用足够蛋白质来挥霍热量cwC康易健康网
确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。cwC康易健康网
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,升高自身体温。cwC康易健康网
早餐是恢复代谢速度的信号cwC康易健康网
熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,如果你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。cwC康易健康网
刺激甲状腺激素cwC康易健康网
如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。cwC康易健康网
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。cwC康易健康网
保持性激素分泌cwC康易健康网
性激素的分泌影响着身体的基础代谢,性激素分泌会随着年龄增加而减少,既而引起基础代谢率降低,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体基础代谢率。cwC康易健康网
增加身体肌肉量cwC康易健康网
增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!cwC康易健康网
5:提高基础代谢率 高效瘦身
减肥老是没效果,都是新陈代谢惹的祸。推荐几款运动,提高你的基础代谢率,让你高速瘦身!
1.持之以恆的有氧运动
当体内代谢率下降、让减重一无所获时,除了掌握生活习惯外,妳还可以进一步透过运动来提高基础代谢率,透过运动减轻的体重会以体脂肪为主,而因为运动产生的肌肉还能帮助体内燃烧更多热量,这样双管齐下当然能提昇减重成果。建议妳应该可多从事有氧运动,如游泳、慢跑、骑脚踏车都是不错的选择,但是要达到一定的强度和时间,瘦身效果才会显著,最有效的方式就是遵守「运动333原则」:
1.每週运动3天
2.每次运动至少持续30分钟
3.运动强度要达到心跳每分钟130下
千万别小看这短短30分钟的运动量,因为运动时的前15分钟燃烧的是「肝醣类」, 运动达半小时之后才会开始燃烧体脂肪,有效的有氧运动不只能在当下燃烧脂肪,还可以让体脂肪燃烧持续数小时之久(称为闷烧效应),并且让基础代谢率持续升高24小时,因此对消耗热量和减轻体重都有非常好的效果。
2.增加肌肉的重量训练
除了有氧运动能让体脂肪燃烧外,另一方面也可以利用重量训练提高肌肉量,因为1公斤体脂肪只能消耗4~10大卡的热量;但1公斤肌肉组织却消耗75~100大卡的热量,所以肌肉组织愈多,不仅能提升基础代谢率,还能燃烧更多热量,不过由于一般人过30岁后肌肉会逐渐流失,由脂肪取代肌肉组织,不运动的人甚至提早流失,导致基础代谢率下降,造成容易肥胖且减重不易,所以建议妳可透过专业健身器材,进行肌耐力训练来增加肌肉量,达到提升体内基础代谢率的目标,若偶有忙碌时,也可透过居家道具来代替。
兼具雕塑曲线效果的肌耐力运动
以下所设计的4种简单的肌耐力运动,目的是提升肌肉量,只要再搭配伸展运动,就能拉长肌肉让曲线变得更紧实好看,因此不必担心会因此变成「健美小姐」!
A.打造腰、腹、臀、腿完美曲线-飞轮运动
A1初阶锻鍊动作:如同一般骑脚踏车的垂直姿势,骑的时候保持正常呼吸即可。这个训练也可用一般脚踏车代替,只是飞轮可设定增加阻力,例:上、下坡及平地冲刺等模式,更能有效训练。
A2进阶锻鍊动作:弯腰并将手肘靠在扶把上并稳定肩胛骨,启动核心肌群的运用,这是属于竞技脚踏车的动作,可以一次训练到包括腹部、臀部腿部等多重肌群,锻鍊方式可依个人情况与训练目标来调配,一次约骑15分钟~30分钟即可。
B.胸型更挺立-胸大肌训练
B1锻鍊动作:躺下后双脚屈膝,手臂打开并举著哑铃,接著将哑铃慢慢向上举,再慢慢放下,总共重复8~16下。居家运动时可用瓶装水代替,不过因为瓶装水重量较轻,所以要动作次数要增加。
B2伸展动作:採端正坐姿,背和小腿都和地面垂直,将双手往后伸展并停留5~6个呼吸,重复做2~3次。这两个动作需重覆4~6回合。
C.蝴蝶袖掰掰-肱三头训练
C1锻鍊动作:双腿张开略为屈膝,拿著哑铃并将上手臂往后抬至与地面平行并固定位置,下手臂则与地面垂直,接著将下手臂往上举90°与地面平行,这个动作要重复进行8~16下,在家里也可以用瓶装水代替,但必须增加动作次数。
C2伸展动作:将刚刚锻鍊的上手臂往后举至耳朵旁,再用另一只手勾住手肘,停留约30秒,共进行2~3次。锻鍊动作加伸展动作各进行4~6回合才是完整的训练。
D.小腹变平坦-腹部抗力球训练
D1锻鍊动作:双手抱头,腰和臀部躺在抗力球上,当双腿张开的角度愈大时就愈轻松,可依个人情况调整,做这个动作时,腹部会自然用力收紧,每一次动作约停留30秒,共重复8~16次。
D2伸展动作:坐在抗力球上,背部挺直,将手臂举到耳朵旁并尽量往上伸展,每个动作停留5~6个呼吸即可。锻鍊动作加伸展动作需要重复4~6回合。