一.警惕!三种健身方法最不宜坚持
也许很多人都不知道,其实,我们自认为能健身的动作,恰恰却成了我们健康的最大隐患,一起来看看这三个错误的健身方法吧。
深呼吸
近年来,经科学研究和临床观察发现,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。
因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。
对老年人来说,偶尔一次退步走,不会有碍健康,但不宜经常进行。
喝盐水
生理学研究认为,睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行,并消耗许多水分。早晨起床时,血液呈浓缩状态,喝盐水会加重高渗性脱水,令人感到口干。同时,清晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压升得更高,对健康不利。
专家建议,晨起喝白开水是最佳的选择,不仅能补充丢失的水分,还能有效地稀释血液。
二.谨记猛男的十大健身铁则
1、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了
4、要冷静
很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。
7、设假想敌
这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
三.老人健身坚持简易运动
老人健身坚持简易运动,长期以来,人们认为慢支患者应减少活动,以免加重症状或诱发喘息发作,许多患者本人也不敢参加体育或娱乐活动,久而久之,不仅身体抵抗力下降,连性格也变得孤僻、内向。实际上,经常参加适宜的体育锻炼,反而可以增强体质,提高呼吸道的抗病和适应能力。除了积极控制感染、促进排痰、保持良好的环境卫生、在气候变化和寒冷季节避免受凉、预防流感之外,患者在症状缓解期可以参加一些轻松、娱乐性强的运动,在愉快的心境中达到锻炼身体的目的。
适合慢支朋友的最简单易行的运动之一就是练习腹式呼吸。它通过使膈肌活动度增加,保持呼吸道通畅,以增加肺活量,减少慢支的发作,预防肺气肿、肺源性心脏病的发生。具体方法是:取立位(或仰卧),一手放前胸,一手放腹部,吸气时挺腹、呼气时腹壁向内收缩,使腹壁的活动度尽可能地大。吸气与呼气的时间比为1∶2~3,做到深吸缓呼,吸气用鼻,呼气用口,呼气时将口唇缩拢如吹口哨样。建议每日锻炼两次,每次10~ 20分钟。还可以根据自身体质选择配合医疗保健操、太极拳、五禽戏或气功等项目。要注意的是进行气功锻炼时,应选择以调息为主的养生功,即以开合呼吸(手臂张开时吸气,手臂合拢时呼气)的方式为主,锻炼时间以早晨为宜,每次30分钟。
此外,这里还有一套简单的呼吸操供各位参考。此操的每一节开始的预备姿势都是立正。
第一节:呼吸运动。(1)深吸气,同时两臂慢慢伸开,抬起,与躯干成钝角。(2)呼气,两臂放下。注意深呼吸的速度要慢。
第二节:扩胸运动。(1)两臂抬起,肘部半屈,双手握拳,手心向下。挺胸,同时两臂用力向后扩,恢复原来姿势。重复一次。(2)两臂伸举,同时挺胸。两臂放下。注意胸部要用力挺起。
第三节:体侧运动。(1)左脚向左跨一步当成左弓步,同时右手插腰,左臂经体侧向上举带动上体向右侧屈。(2)向右做侧屈一次。(3)向右再做侧屈一次。(4)左脚蹬回,同时左臂经体侧放下,右臂自然放下,还原成立正姿势。(5)~(8)同(1)~(4),但方向相反。注意三次侧屈动作的幅度要逐渐加大。
第四节:腹式呼吸。 (1)双脚分开,双手放在腹部,全身放松。(2)吸气时腹部用力鼓起。(3)呼气时用力收缩腹部。可以平卧做,速度要慢,要有节律。
第五节:踏步运动。原地踏步动作。手和腿的动作幅度尽可能大一些。
由于慢支患者气道的敏感性较高,在寒冷季节及气候剧变时常反复发作,故每年的秋冬季节都是发病高峰。基于冬病秋防的理念,预防工作应从秋季甚至夏季就开始了。比如,从夏末秋初开始,就可以采用环境疗法的一种 -空气浴,其治疗作用主要依赖空气中的负氧离子来平稳血压、减少呼吸次数、振奋精神等。一般来说,大片绿地、山谷、小溪、泉水或瀑布附近,负氧离子浓度较高,非常有利于慢支的预防和治疗。做空气浴时,应做深呼吸运动。
锻炼时要注意避免胸、腹内压过高,比如:不故意用力屏气、不做大幅度的俯仰运动等。如突发剧烈胸痛、气闷及明显呼吸困难,不必过于惊慌,立即停止运动并及时氧疗,尽快到医院就诊。
有趣的是,近来专家们研究发现,有慢性支气管炎的病人,经常引吭高歌有阻止其向肺气肿方向发展的作用。原来,唱歌既是一种艺术,又是一种运动方式,更是陶冶情操、愉悦身心的手段。唱歌时口腔肌肉、舌头、声带以及声波的震动,对呼吸系统很有益处,而且歌曲的节拍还能使胸部肌肉兴奋、肺部扩张、增加肺活量、呼吸加深加长,使支气管畅通。难怪近年来,北京爬香山健身的老年大军中,越来越多的人加入了喊山(在清晨空气清新的山路上唱老歌、喊嗓子)的行列呢!
四.五个常识男人健身必须了解
1、运动后性欲不佳,锌流失过多
锌被称为男人的性元素。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
2、运动抽筋,注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。 分享到: 相关标签健身锻炼健身运动 3、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
4、训练中,要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然铬库的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
5、身上常有淤血,需要补充维生素K
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是止血功臣,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。