（1）一分钟运动减肥操 秒秒都在瘦

　　如运动一分钟能够让你快速燃脂瘦身呢，为了得到全身的锻炼，让每一寸肥肉都可以得到锻炼然后消脂，就可以为你的身材更加分不少。

　　1. 力量俯卧撑

　　双脚开立，比肩略宽，蹲下，双手撑地，放在双脚之前。

　　双脚向后伸直到正确的位置，让身体保持平展拉伸，坚持，数到8。

　　做两个俯卧撑(如果可以用脚尖踮起，或者用膝盖)，双脚向前跳向或者走向双手位置，恢复到深蹲位置，然后起立。再把全部动作做四次。

　　2. 超人

　　腹部着地，双手向头部前面伸展，双腿伸直。

　　拉长身体，保护你的背部下方，同时抬起你的胳膊和腿。坚持十秒钟。

　　3. 骑车运动

　　后背着地，双手置于头后，腿和脚同时抬升，膝盖弯曲成直角。

　　轻轻抬起头部和肩部，离开垫子。

　　如此重复这一动作，左肩向右膝移动，同时，伸展并降低左腿的位置。左右侧轮流做这一运动，每侧十次。

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（2）瘦男如何锻炼才能成猛男？

　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括：

　　准备活动

　　锻炼性活动

　　整理活动

　　锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　　练上半身的排在前，练下半身的排在后

　　练下半身的排在前，练上半身的排在后

　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

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（3）呼拉圈30分钟瘦一圈的轻松减肥法

　　文章提要:酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续下去吗?!还不赶紧跟着行动起来。每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。 健康族网告诉您：每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。

　　　后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背

　　1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

　　2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

　　3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

（4）夜猫族必学速瘦四大招

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　　下蹲伸展运动

　　1、下蹲伸展运动：1秒1次，连续5次。上拍手，伸向后背最底部再拍1次手。保持下蹲，伸直双手在上方拍手后，再将手往背后拍手。上下算1次。尤其适合腰腹部有凸出的办公室美眉练习。

　　左右钟摆练习关节

　　2、左右钟摆运动：左右脚各做30次.股关节的左右运动是不可少的！从脚尖开始放松，将脚随意的左右摆动，借由脚的重力来反弹，造成左右的连续摆动。不过，最好能用墙壁或家具支撑一下，才能尽情的摆动哦

　　肩部运动保护肩背

　　3、同时用两肩以肩膀为圆心画圆,顺时针10次后换逆时针10次。

　　左右触膝伸展减压

　　4、左右触膝运动：左右脚各做5次。脚往侧边抬起，膝盖尽量与手肘碰触。弯曲手肘，不动的另一只脚，膝盖一定要挺直。脚慢慢抬起，深呼吸，再慢慢放下。

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（5）【瑜伽减肥】纤膀瘦臂瑜伽八式（动画）

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