一 健身减肥如何减去腿部余肉
男性饮食不规律,长时间久坐,缺乏运动,都会造成下半身肥胖。肥胖不仅让男人形象受损,还会引发各种疾病。怎样才能解决男性下半身肥胖的问题呢?
运动量少是导致下半身发胖的主要原因,怎样让下半身更有型呢?健身专家提醒你,只要坚持做三大运动,就可以有效防止下半身发胖。
1、有氧运动
有氧运动的重要性丝毫不逊于肌肉运动。有氧运动是锻炼体能最有效的方法,运动时要深呼吸,因此还可以提高心肺功能,促进血液循环,更可以有效燃烧掉堆积在身体各处的脂肪,瘦身效果极佳。
2、伸展运动
伸展运动可以扩大骨骼和肌肉可动范围,培养肌肉柔韧性,矫正不良姿势。多做伸展运动,你的身体会变得更柔韧,身材也会更匀称,还能缓解全身的僵硬肌肉,尤其可以缓解腰部疲劳,让身心更放松。
3、肌肉运动
骨骼会影响身姿,如果没有有力的肌肉包裹,很难维系骨骼正常架构,穿衣服就不会那么有型。因此想拥有好身材、穿衣有型,就要注重肌肉运动,坚持锻炼。这样才能使因缺乏运动弱化的肌肉逐渐恢复正常,肌肉量增多。而且肌肉消耗的能量,占身体消耗总能量的比例最高,因此随肌肉使用率越来越高,你的能量消耗也会增加,体重更会减轻。肌肉运动还可以提高基础代谢率,即使不运动也可以消耗体内能量,维持好身材。
二 健身计划 练就“勇士”身材
这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”,最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人,据说不少女人在看影片时,常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动,然后狠狠地对身边的男人说:看到没有,这才是真男人,你该去健身了!
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。
推荐器械:仰卧起坐
动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。
注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。
推荐器械:杠铃卧推
动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。
注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械:引体向上
动作要领:用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。
注意:做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧!
推荐器械:哑铃弯举
动作要领:坐于器械上,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30—35次即可。
注意:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
(实习编辑:童文冲)
三 爬楼锻炼 上楼健身下楼伤身
目前,随着人们健身意识的提高,爬楼梯这种既经济又方便的锻炼方式受到很多市民的欢迎。有关专家指出爬楼梯也有讲究,爬上有益身体,但下楼梯却对身体不利。
据专家介绍,爬楼梯上楼相当于做有氧运动,可以锻炼心肺功能,同时还能够锻炼腿部肌肉群,能起到一定的锻炼功效。但下楼梯时,膝关节、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复这个动作,会人为加大这些关节的活动量,受压的强度会急剧增加,关节受到磨损的可能性就会增大,对身体不利。
专家还特别提醒中老年人或者身体过于肥胖的青年人,用爬楼梯法锻炼身体,要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好,刚开始锻炼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式,随着锻炼水平的提高,可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行,以不感到吃力为度。