(一)健身要科学 老人锻炼身体的三误区

　　锻炼身体

　　现实生活中，许多老年人经常参加晨练和户外锻炼，以达到增强体质、延年益寿的目的。但是，健身需要有科学的方法，不科学的运动不仅不能达到这些效果，反而适得其反，给老年人的健康带来危害。

　　误区一：晨练。

　　很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。其次，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。

　　误区二：饭后散步。

　　不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

　　误区三：别人做什么活动都争相去学。

　　这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

　　另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

(二)名老中医健身长寿有妙方

　　自创民族颈椎操

　　68岁的吴大真是中医内科专家、中国保健协会副理事长。她的锻炼方法很特别，是做民族舞蹈动作。比如蒙古舞的抖肩膀动作，有节奏地前后抖动肩膀，对颈椎很有好处。还有朝鲜舞的经典甩臂动作，甩开手臂的同时有节奏地转动手腕儿、脖子，弯曲膝盖，一个动作下来，活动了身体的四个部位。吴大真把这套动作称为民族颈椎操。

　　手把核桃也健身

　　吴大真的老伴王凤岐也是名老中医。他的健康秘诀是玩核桃，手握核桃，没事在手里转转，可以很好地按摩手掌心的劳宫穴，劳宫穴有助开窍醒神。以前，王凤岐爱玩蛐蛐儿，但总低头，颈椎不舒服。后来，他就改抖空竹了，这样全身都活动了。

　　王凤岐和吴大真的观点一致，他们都认为，运动要与爱好相结合，要随年龄而变。

　　运动就是遛狗擦车

　　著名中医皮肤科专家哈刚的兴趣，同行们说起来都会笑，但他自己很推崇。

　　哈刚第一喜欢养狗，他说，养狗一方面是培养爱心，另一方面，可以跟着它运动。比如现在大冷的天，如果不是为了遛狗，我绝对不愿意出门。

　　哈刚第二喜欢车。但他对车的喜好不是爱好车或爱飙车，而是喜欢擦车，喜欢车子一尘不染。所以他天天擦车，擦完就是一身汗。

　　散步要甩开膀子

　　哈刚的母亲陈彤云是90岁的老中医了，出现在电视节目中时，年轻女主持人说：皮肤比我还好。

　　陈老平时的锻炼方法就是散步。每晚新闻联播开始，她就开始在家里走，走到焦点访谈结束。50分钟，大概能走5000步。陈老说，散步很简单又很不简单，简单是说你在哪儿都能走，比如在家就能甩开肩膀大步走。不简单是说，你要做到持之以恒很不简单，但陈老说：坚持了才有效果。

(三)完美男健身10大铁则

　　1、专心至上

　　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。

　　比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　　2、吃的纪律

　　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

　　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　　3、恒心毅力

　　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　　4、要冷静

　　哈!很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　　5、呼吸的节奏

　　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!6、不要攀比

　　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

(四)盆底肌肉健身助男人尽“性”

　　盆底肌肉健身助男人尽性

　　过去，人们常说凯格尔训练对提高女性性感受有诸多好处，其实，盆底肌肉强壮与否，对男性也至关重要。这一肌肉群能控制精液流动、勃起硬度及射精时的喷发力。

　　凯格尔练习法即锻炼男性性交肌肉的方法

　　阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量。从理论上讲，这种情况能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，因为男性性高潮时的一个特征就是这些肌肉有规律地收缩。

　　男性凯格尔训练分为四节：

　　第一节训练

　　包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

　　第二节训练

　　主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

　　第三节训练

　　首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

　　第四节是巩固练习

　　凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。