(1)人基础代谢率的正常值

　　基础代谢率正常值(-10)%-(+15)%，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，也就是最基本的生理活动代谢率。计算公式，基础代谢率 (%) =（脉率 + 脉压差）- 111。

　　如果基础代谢率上升可见于高代谢症候群的疾病，最常见的是发生了弥漫性甲状腺肿伴甲状腺功能亢进症。基础代谢率较正常值明显提高，一般是在30%-50%为轻度，50%-70%为中度，超过70%就是重度甲亢。基础代谢率下降，常见于甲状腺功能减退症的患者。所以基础代谢率在一定的范围内是正常的，超过或者减少都属于病态。

(2)基础代谢率是什么？和减肥有什么关系？

　　如今大家仿佛陷入了健身热潮，但是有人发现自己天天去健身房，可是也没什么变化，也有人觉得只要吃得少就能瘦，但是也没减肥，这到底是怎么回事？这或许是和你的基础代谢率有关

　　什么是基础代谢？

　　基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。如果一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。

　　那如何才能提高基础代谢率呢？

　　1、蛋白质，耗多热量更增饱腹感

　　蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要用更多的能量和时间来消化吸收它，在这个消化的过程中，身体体温会身高。这一切都有利于提升基础代谢。摄取足量的蛋白质能够提高机体的基础代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。另外，蛋白质食物更有饱腹感和满足感，因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。

　　优质蛋白质食物有：鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。（特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的，做菜尽量以蒸煮为主，不仅更健康，也更低卡）

　　2、有氧运动，持续提升基础代谢

　　在慢跑过程中，身体的各项技能会随着呼吸节奏加快而变快，代谢也随之加速。

　　每次运动之后，氧气到达全身各部位，人体基础代谢率会持续升高24小时。不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。日常步行就是最好的有氧运动，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。无论你选择慢跑、游泳还是骑车，超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。你的身体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平。

　　3、早餐，启动一天正常代谢

　　早餐是一天中的最重要的一餐，人在睡眠时，呼吸变缓，心跳变慢，身体代谢率很低，早上起来后，身体机能渐渐康复，这个时分需求及时的弥补能量，基础代谢率才会提高，每天早晨我们开始进食，是身体从睡眠模式恢复日间代谢的信号，如果没有这个信号，身体代谢将会恢复得很缓慢。早餐能够帮助燃烧脂肪，弥补肌肉在前一晚丢失的蛋白质。所以，早餐吃的丰厚一点，热量高一点并无大碍，早餐是一日三餐中与代谢及减肥关系最为密切的一餐。

　　4、适量增加肌肉训练，肌肉越多耗能热高

　　1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪燃烧的热量的九倍，人体肌肉含量越高，耗能也就越高，基础代谢也就自然而然高了：基础代谢率可提高6.8~7.8%。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，经常进行肌力训练是必要的。

　　5、常做深呼吸，加大肺排量

　　呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部，经由气体交换后，再把不需要的废物及二氧化碳排出体外，达成净化血液、促进代谢与循环的功效。

　　大多数的呼吸都是下意识的反射动作，每次吸气送进肺部的容量有限，呼吸的频率较快，这种情况下，吸进肺部的氧气，还没有充分地发挥作用，就呼了出来，加上短促的呼气，又使废弃的二氧化碳没有完全呼出，继续残留在肺里。如果，我们经常做一些深呼吸，氧气在肺部的作用时间长，氧气的供给量大，体内的废弃物排出量高，自然就加快了基础代谢率。

(3)基础代谢率的计算公式

　　基础代谢率的计算公式为（脉率+脉压差）-111，这是最基础、最常用的基础代谢率计算公式，在临床上被使用最多。不同性别、不同年龄段的人基础代谢率都不一样，基础代谢率有很大个体差异。通过计算个人的基础代谢率可以清楚直观的看出患者有无甲状腺功能亢进，或者其他可能引发代谢增加、增快的疾病，在临床上有一定指导意义。婴儿代谢率普遍会比成人代谢率高，属于正常的生理现象，婴儿的身体组织生长旺盛，处于人生中生长发育最快的一个阶段，婴儿的代谢率比较高，青少年的代谢率也会比较高。

(4)提高基础代谢率 高效瘦身

　　减肥老是没效果，都是新陈代谢惹的祸。推荐几款运动，提高你的基础代谢率，让你高速瘦身！

　　1.持之以恆的有氧运动

　　当体内代谢率下降、让减重一无所获时，除了掌握生活习惯外，妳还可以进一步透过运动来提高基础代谢率，透过运动减轻的体重会以体脂肪为主，而因为运动产生的肌肉还能帮助体内燃烧更多热量，这样双管齐下当然能提昇减重成果。建议妳应该可多从事有氧运动，如游泳、慢跑、骑脚踏车都是不错的选择，但是要达到一定的强度和时间，瘦身效果才会显著，最有效的方式就是遵守「运动333原则」：

　　1.每週运动3天

　　2.每次运动至少持续30分钟

　　3.运动强度要达到心跳每分钟130下

　　　千万别小看这短短30分钟的运动量，因为运动时的前15分钟燃烧的是「肝醣类」，　运动达半小时之后才会开始燃烧体脂肪，有效的有氧运动不只能在当下燃烧脂肪，还可以让体脂肪燃烧持续数小时之久（称为闷烧效应），并且让基础代谢率持续升高24小时，因此对消耗热量和减轻体重都有非常好的效果。

　　2.增加肌肉的重量训练　

　　除了有氧运动能让体脂肪燃烧外，另一方面也可以利用重量训练提高肌肉量，因为1公斤体脂肪只能消耗4～10大卡的热量；但1公斤肌肉组织却消耗75～100大卡的热量，所以肌肉组织愈多，不仅能提升基础代谢率，还能燃烧更多热量，不过由于一般人过30岁后肌肉会逐渐流失，由脂肪取代肌肉组织，不运动的人甚至提早流失，导致基础代谢率下降，造成容易肥胖且减重不易，所以建议妳可透过专业健身器材，进行肌耐力训练来增加肌肉量，达到提升体内基础代谢率的目标，若偶有忙碌时，也可透过居家道具来代替。

　　兼具雕塑曲线效果的肌耐力运动

　　以下所设计的4种简单的肌耐力运动，目的是提升肌肉量，只要再搭配伸展运动，就能拉长肌肉让曲线变得更紧实好看，因此不必担心会因此变成「健美小姐」！

　　A.打造腰、腹、臀、腿完美曲线－飞轮运动

　　A1初阶锻鍊动作：如同一般骑脚踏车的垂直姿势，骑的时候保持正常呼吸即可。这个训练也可用一般脚踏车代替，只是飞轮可设定增加阻力，例：上、下坡及平地冲刺等模式，更能有效训练。

　　A2进阶锻鍊动作：弯腰并将手肘靠在扶把上并稳定肩胛骨，启动核心肌群的运用，这是属于竞技脚踏车的动作，可以一次训练到包括腹部、臀部腿部等多重肌群，锻鍊方式可依个人情况与训练目标来调配，一次约骑15分钟～30分钟即可。

　　B.胸型更挺立－胸大肌训练

　　B1锻鍊动作：躺下后双脚屈膝，手臂打开并举著哑铃，接著将哑铃慢慢向上举，再慢慢放下，总共重复8～16下。居家运动时可用瓶装水代替，不过因为瓶装水重量较轻，所以要动作次数要增加。

　　B2伸展动作：採端正坐姿，背和小腿都和地面垂直，将双手往后伸展并停留5～6个呼吸，重复做2～3次。这两个动作需重覆4～6回合。

　　C.蝴蝶袖掰掰－肱三头训练

　　C1锻鍊动作：双腿张开略为屈膝，拿著哑铃并将上手臂往后抬至与地面平行并固定位置，下手臂则与地面垂直，接著将下手臂往上举90°与地面平行，这个动作要重复进行8～16下，在家里也可以用瓶装水代替，但必须增加动作次数。

　　C2伸展动作：将刚刚锻鍊的上手臂往后举至耳朵旁，再用另一只手勾住手肘，停留约30秒，共进行2～3次。锻鍊动作加伸展动作各进行4～6回合才是完整的训练。

　　D.小腹变平坦－腹部抗力球训练

　　D1锻鍊动作：双手抱头，腰和臀部躺在抗力球上，当双腿张开的角度愈大时就愈轻松，可依个人情况调整，做这个动作时，腹部会自然用力收紧，每一次动作约停留30秒，共重复8～16次。

　　D2伸展动作：坐在抗力球上，背部挺直，将手臂举到耳朵旁并尽量往上伸展，每个动作停留5～6个呼吸即可。锻鍊动作加伸展动作需要重复4～6回合。